如果媽媽的飲食長期是有缺陷的，就會影響媽媽身體的營養儲備以及母乳的營養構成。
母乳媽媽的營養需求究竟是怎麼樣的呢？
母乳媽媽的營養需求高於非哺乳期和孕期
圖表來源：www.uptodate.com
從上圖我們可以看到，哺乳期媽媽對於熱量，蛋白質，維生素A, C, E, B6, B12，碘，硒，鋅的需求高於非哺乳期，對於維生素D和K，鈣、氟、鎂、磷的需求與非哺乳期沒有區別，哺乳期對於鐵的需求是降低的（因為來月經延遲，會減少哺乳期的失鐵量）。
如果哺乳期媽媽均衡飲食，那麼從日常飲食中就能夠提供所需要的營養物質，如果飲食不均衡，就需要服用營養補充劑。
熱 量
母乳媽媽需要的基礎熱量跟年齡、體重、活動狀態等有關，另外還要加上分泌乳汁所需要的熱量，產後6個月內每天需要330kcal，產後7-12個月每天需要400kcal熱量。
一位母乳媽媽在產後6個月內每天需要的總熱量是2130 - 2730 kcal，6個月之後每天需要的總熱量是2200 - 2800 kcal。
圖表來源：www.uptodate.com
蛋白質
產後6個月內母乳媽媽需要的蛋白質量是71g/天，比非哺乳期多25g/天。
維生素和礦物質
1、脂溶性維生素
因為需要參與乳汁的成分，所以哺乳期對於維生素A、E的需求量是增加的，在產後6個月後需求量就跟非哺乳期一樣了。
維生素D和K的哺乳期需求並沒有增加，但是乳汁中的維生素D和K的含量都是不足的，建議所有母乳餵養的孩子都添加維生素D，建議新生兒出生後立即補充維生素K。
2、水溶性維生素
維生素B和C哺乳期的每日需求高於非哺乳期，因為有少量要分泌到乳汁中。
3、鈣、鎂和磷
雖然每天有200mg的鈣會分泌到乳汁中，但哺乳期及非哺乳期對於鈣的需求量都是1000mg/天（年齡大於19歲），主要是因為哺乳期會動用媽媽體內骨骼中鈣的沉積同時尿液中鈣的排出減少，來滿足乳汁中鈣的需求。 雖然骨骼中的鈣會減少，但補充鈣劑對於改善鈣的流失並沒有作用，當媽媽停止哺乳後，骨骼內的含鈣量就會回升。有研究發現母乳餵養不僅不會增加媽媽將來患骨質疏鬆的機率，反而會降低這種機率。
鎂和磷哺乳期及非哺乳期的需求量都是一樣，因為哺乳期同樣是會使骨質重吸收增多和減少尿液中的排出來供應乳汁中的需求。
4、鐵
哺乳期的每日需求是9 mg/天（年齡大於19歲），非哺乳期每日需求是18 mg/天，因為哺乳會延遲月經恢復，減少失鐵。
如果一位母乳媽媽服用的營養補充劑含有30mg鐵，而媽媽本身沒有貧血的話，這個量其實超出了媽媽的需要。
5、碘，硒，鋅
哺乳期的每日需求略高於非哺乳期，因為有少量要分泌到乳汁中。
魚和貝殼類
魚和貝殼類富含蛋白質和別的營養物質。
大家都認為母乳媽媽攝入含有長鏈多不飽和脂肪酸（包括DHA、EPA）較多，會有利於寶寶的神經系統發育，使寶寶更聰明，然而這一結論並沒有得到研究數據的強有力支持。
另外攝入魚和貝殼類還可能增加暴露於汞的風險。美國FDA對於魚類和貝殼類的攝入有以下建議：
母乳媽媽每周攝入225-340g（大概是兩餐的量）低汞的魚和貝殼類，比如：蝦、罐裝吞拿魚、三文魚、鱈魚、鯰魚。
母乳媽媽避免食用鯊魚、劍魚、鯖魚、方頭魚，因為含汞太高。
對於當地產的魚，建議查找報告以了解安全性，如果沒有報告，建議一周吃少於170g（一餐的量）當地水域裡的魚，一周內都不要再吃別的魚類。
酒
即使母乳媽媽飲了很少量的酒，也可能分泌到乳汁中。
酒精可能減少媽媽的奶量，以及影響寶寶的發育，所以母乳媽媽飲酒要謹慎。
實在想飲酒，建議飲用一份標準酒量後等2小時再哺乳。一份標準酒是：30ml的烈酒（40%酒精濃度）或 375ml的啤酒（3.5%酒精濃度）或100ml的紅酒（15%酒精濃度）。
如果喝了兩份標準酒量後就要等4小時再哺乳。喝酒後想通過擠出乳汁而減少酒精對於乳汁的影響是不可行的，只要血液裡面含有酒精，乳汁中就會有，當酒精在血液中已經被代謝完全後，乳汁中也就不含有酒精了。
咖啡
母乳媽媽喝中等量的咖啡對媽媽是不會有太大影響的。中等量指的是每天2-3杯含有咖啡因的飲料。
但是，即使很少量的咖啡也可能使小月齡的寶寶興奮而影響睡眠。寶寶對咖啡的敏感程度會隨著年齡增大而減輕。
希望每一位母乳媽媽不迷信哺乳期飲食，但又能吃出健康，吃出美味。
編輯 | 馬小驫
圖片來源 | 網絡
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