溮河中學疫期居家體育鍛鍊秘籍

疫情發生以來，同學們按照「不出門、不聚集」的防控要求，居家生活學習，不能室外進行體育鍛鍊，再加上每天的線上學習帶來的長時間久坐也會導致身體的不適。為促進和保障廣大同學疫情防控期間身心健康發展，老師為大家精心設計了幾項體育運動的居家訓練要領。

建議同學們根據老師提供的訓練方法每天利用課間休息時間居家開展1小時左右的中等以下強度體育鍛鍊，內容以拉伸運動、慢跑、收腹跳、深蹲、深蹲跳、交替跨步跳等自重訓練和其他使用小型器械適宜在室內進行項目為主。

溮河中學疫情居家鍛鍊健身操：

首先帶領大家觀看一遍成套動作。

為了使我們的身體更快進入運動狀態，防止受傷。首先，我們在運動前要先做好拉伸運動，使我們身體的各個部位充分的伸展開來。

第一節：拉伸運動

第二節.側弓步拉伸

動作要領

1.身體直立,雙膝和臀部微微彎曲,雙腳開立,與肩同寬,抬頭挺胸。這是動作的起始位置。

2.向身體的一側邁出一大步,保持腳尖指向前方,彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步,另一條腿伸直。注意保持抬頭挺胸,背部挺直。

3.在底部稍適停留,然後用負重側的腳跟發力,使身體站回起始位置。

4.換另一邊重複以上動作,雙腿交替

第三節.慢跑

動作要領

1. 身體直立，雙腳開立與肩同寬，雙臂在身體兩側自然下垂。這是動作的起始位置。

2. 一條腿彎曲，將腳抬起至膝蓋高度。同側手臂向後擺動，對側手臂向前擺動。另一條腿略微彎曲，腳留在地上，重量集中於腳趾。

3. 然後將抬起的腿放回起始位置，再抬起另一條腿，重複以上動作。

4. 以上是一次完整動作，兩邊交替重複動作

第四節.原地收腹跳

動作要領

半蹲準備，雙臂位於體後，下肢快速蹬地跳起，雙臂配合上擺，膝關節快速靠向胸前，雙臂抱膝，落地時主動屈髖屈膝緩衝，配合雙臂後擺，雙腳同時落地。

第五節.深蹲

動作要領：

1、準備動作：兩腿開立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體兩側，掌心貼在大腿上，挺直腰背，收緊腹部。

2、動作過程：屈膝下蹲，想像屁股後面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處（也可甚至手臂平舉與地面平行），保持膝關節不超過腳尖處，儘自己最大能力深蹲，停5秒。過程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。

3、還原動作：大腿用力向上蹬，回到準備動作。

4、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。

5、在做蹲起時要減少次數、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10—15個一組，2—3組就夠了。

6、發力時要有意識的讓臀部先用力。心腦血管病患者不宜進行蹲起，易出現瞬間腦供血不足。

第六節.深蹲跳

動作要領

深蹲姿勢準備，雙腳落地後迅速起跳。起跳落地時以前腳掌著地，屈膝緩衝。

第七節.弓步跳

動作要領

爆髮式縱跳，同時轉換雙腿位置：左腳向前，右腳向後。按需要擺動雙手，以產生力量，並保持平衡。雙腳輕柔著地，可以有一個向下的動勢，然後立即分腿下蹲。當分腿蹲至最低點時，再次起跳。重複此動作，交替進行分腿跳運動。

運動結束後，可別忘了拉伸哦，有效的拉伸不僅可以緩解運動後身體的疲勞，還能有效提高運動成績！

注意事項：

1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。

2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，所以不宜進行劇烈運動，對身體產生不利影響。

3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。

4.運動不喝涼水。運動過後，需要補充水分，切記劇烈運動後立即喝水，會循環系統紊亂，喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現象的發生。

5.持之以恆，堅持每天鍛鍊不少於一小時，每次鍛鍊時間不少於40分鐘。指南的內容根據各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。

6.文明鍛鍊，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責任。

（感謝溮河中學體育組友情供稿）