每一個新舊年交匯之際，也是一個回顧以往成績，計劃來年目標的最佳時機。在這段時間裡，跑者可以查看去年一年的訓練記錄、比賽成績來確定跑步中是否存在可以提高的部分。大多數人都可以通過這樣的方式，找到讓自己的跑步水平、體能再上台階的方法，同時更好地預防運動傷害，增強自身力量，成為一個更出色的跑者。

如果2019年的目標完成不是那麼如意，就去回顧這些訓練和比賽，找出問題的原因，尋求在2020年怎麼變得更好的訓練建議。從多年的跑步經驗和專業教練的分享來看，很多跑者在訓練中會出現三種問題。看看這些問題和自己發現的是否一致，如果確實類似，那麼這裡就是一些非常實用的建議和措施，讓跑者能夠有計劃、有針對性地去克服這些問題。

問題之一：跑步速度達到瓶頸

很多跑者會有跑步平台期，一直很糾結為什麼無法再突破到下一個層級。這個問題其實很普遍，幾乎是所有有經驗跑者都會遇到的。換句話說，當跑步經驗積累越多，跑得越快，那麼突破就變得越難。因為提高曲線在往下走了。

當跑者在過去一年中，速度提高上再無進展，總是一次又一次地在某個時間點上完賽，可以相信他的心情是有點沮喪的。儘管我們說跑步的意義不在於成績，而且總會有天花板在那裡，但是總會有些跑者能夠感到沒有發揮全力，希望找到提高的空間。這種情況下，也是有一些策略能夠幫助突破平台期的。

最有效提高速度的方法可能就是加大跑量了。

這個在很多訓練理論中一直有爭議。但是如果去看專業選手的訓練，每周跑量經常都是在160公里往上——就不能否認，大跑量訓練的確能夠打造更有耐力的身體，使腿部更有力量，跑步效率更好，自身的攜氧能力更強。

問題在於提高跑量的同時要注意避免受傷和過度訓練，所以漸進提高跑量是一個必須要遵守的策略。能夠追求速度的跑者，可能平時跑量就已經不錯了。可以根據去年最近的訓練計劃中，最高跑量基礎上，開始每周增加10%～20%的跑量進行訓練。額外的跑量、時間的積累，總會成為有意義的付出，帶給跑者應有的回報。

習慣了輕鬆配速的跑者需要比平時跑得更快。畢竟，如果訓練都沒有跑出的速度，也不可能在比賽中跑得出來。嘗試在輕鬆跑訓練後，加大步伐提速，並且在訓練中加入更多的法特雷克跑和乳酸跑。這些配速訓練一方面提高配速的身體感受，另一方面也加大了快肌纖維的使用頻率，讓身體對速度的把控性更好。

耐力基礎是訓練中有速度的保障，這二者缺一不可。如果訓練能夠將兩者很好地混合，同步發展，最終跑者將能夠驚喜地看到自己的進步！

問題之二：慢性運動損傷的預防

由於跑步時的衝擊力，和跑者對於這項運動的熱愛，跑步始終是一個運動傷害風險較高的活動。我們經常容易在身體還沒有準備好之前跑太久、跑太快。如果一個跑者每一年下來總是有什麼地方不得勁，有傷痛，是時候重新評估自己的訓練，加入更多的傷害預防到訓練計劃中了。

首先，必須確保訓練計劃有一個很好的結構。這就是說：

• 訓練活動必須符合自身當前的體能水平、目標設定，並且有持續提高的設定
• 有策略、安全地提高跑量
• 根據個人的能力設計適合的長距離訓練
• 輕鬆配速跑和恢復跑，要用真的很輕鬆的配速完成，不要覺得太慢就不自覺提速
• 跑步消耗需要平均分攤到一周的鍛鍊之中，不能只集中在某兩天上

在做好訓練計劃結構後，下一步應該進行的是讓自己更強壯，才能減少受傷的風險。

如果從來沒有做過力量訓練，可以從身體自重的練習如深蹲、平板支撐、臀橋、伏地挺身開始；一旦開始適應自身體重後，力量訓練就可以加量，做一些彈力繩、阻抗練習；最後，發展到去健身房擼鐵。

姿態練習和姿態耐力訓練也是必須要進行的，這是讓跑者能夠在跑步中保持穩定跑姿的活動，也能夠減少受傷風險，把跑步活動變得更加自然順暢。

一個訓練適當的強健跑者自然可以跑得更快更遠，受傷風險更小。

問題之三：臨近比賽終點越跑越慢，提不起速度

如果一個跑者發現自己在比賽中開始跑得還不錯，但是到了臨近終點，就會越來越慢，配速掉的厲害，還無法提速，那麼這時就是考慮訓練自己後半程提速能力的時候了。

這個問題實際上並不是因為訓練中速度練習做得不夠，而是身體無法維持自己可以達到的跑步速度。

解決這個問題有兩個途徑：

第一：更多的跑量和持續的長距離訓練跑，甚至需要配速較快、強度更大的長距離訓練。這個訓練的目的是為了讓跑者培養更強的耐力，和支撐速度的能力。這麼想吧，一個超馬選手平時的訓練量會遠遠超過全馬距離。具有了這樣的能力，在全馬比賽中穩定配速就變得容易。很多教練經常半開玩笑地說：『跑量決定一切』，這可能並非笑話。

注意：強調跑量的同時必須注意適配自己的體能水平，避免過度訓練造成受傷。

第二：假如覺得自己的耐力已經很好，那麼可能需要的是更強的力量來帶動身體突破最後的關卡。這實際上又回到力量訓練話題上。事實也是如此，身體強健是全方位的。只有把身體整體素質提高，跑步的速度瓶頸才可能突破。

注意選擇那些針對跑者設計的負重訓練，目的都是為了讓腿部蹬踏更有力，身體疲勞時依然能夠調動更多的快肌纖維工作。其次，永遠不要忽略核心訓練，它帶給身體的穩定性和平衡調動是跑步可以維持速度的基本保證。

力量訓練還能給跑者帶來一些其他好處：

• 提高跑步效率，改善身體的能量利用效率
• 降低運動傷害風險
• 提高身體靈活性，使身體移動更順暢自然

新的一年，又會讓人對新的目標產生憧憬。利用現在評估一下自己的問題，找到新的方法和途徑去改進它們，讓我們一起在2020年飛奔起來！

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作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜一仟流