截止1月26號中午13點，全國已確診2005例新型冠狀病毒肺炎，疫情變化迅速，許多城市的景點和公共場所開始關閉，大部分人已經形成了在家「自我隔離14天」的共識。
後台也有讀者詢問是否能出一期家庭佛系健身計劃？我應邀撰寫並發布在此。
本文24張配圖，3000字，讀完約10分鐘，實操可以……很久。
需要注意的是，疫情期間，訓練強度和心率都不宜過高。否則反而容易降低免疫力得不償失。具體可見上一篇文章《疾控期間，注意健身後的「免疫力空窗期」！》
本文總共有6個動作可供選擇。且只需要練這6個動作你就可以鍛鍊到全身大部分的肌肉和蹲推拉所有的動作模式。
由於篇幅限制，本文僅對動作進行簡單講解。
本文的動作在我的新書《量化健身·動作解析》中有詳細的說明，該書配圖高達500幅，首印2萬冊已經印刷完畢，由於春節物流問題，預計元宵可以到貨（各個網店京東噹噹淘寶均可買）~
1.波比跳
在完成這個動作的時候，尤其需要注意的是跳起踩地的細節。跳起時應當雙腳向外分開踩地，全腳掌落地，這樣穩定性才較高。不應當出現後腳跟是離地的情況。下面兩幅圖分別代表了正確示範和錯誤示範：
2.跳繩
在跳繩中最重要的是把握住節奏感。如果跳繩中出現腳向前踢的情況，往往就是喪失節奏感的前兆，此時跳繩就很容易中斷。切記切記。
小白會犯的另一個常見錯誤是跳躍時有時會後腳跟落地，這會打亂跳繩的節奏。想要掌握好跳繩的節奏，還是需要儘量採用始終腳尖點地的形式進行。
正確的跳法如下：
3.深蹲
深蹲這個動作是最為基礎的健身動作，之前已經用6-7多篇文章講述了這個動作的注意細節和技巧，可以翻看本號的深蹲糾正文章。
在徒手深蹲中，我們最需要注意的就是「保持脊柱中立位，不要彎腰！」以及「全腳掌踩實地面，腳不要離地」這兩個注意點。
我們來看一下正確的示範：
如果你覺得深蹲這個動作太簡單，你也可以考慮採用深蹲跳這個動作來完成訓練。
需要注意的是，類似波比／跳繩／深蹲跳這類動作，都最好採用彈性較好的鞋子進行訓練，減少膝蓋的壓力。
4.伏地挺身
如果覺得太簡單，可以練習擊掌伏地挺身：
5.剪蹲
剪蹲這個動作的細節比較簡單，主要注意自己的身體儘量要成3個直角。
第一個直角是前側大腿和小腿。
第二個直角是後側大腿和小腿。
第三個直角是前側大腿和軀幹。
如果在剪蹲的時候身體邁步太小，或者身體重心往前，都會讓前側的膝蓋壓力太大。此時就出現下面的情況：
6.懸掛帶划船
毋庸置疑，懸掛帶反向划船是最實用、普適性最高的懸掛帶訓練動作。無論是槓鈴訓練者、徒手訓練者都可以採用這個動作進行訓練。
初學者在這個動作中，能夠更關注如何讓「身體靠近手臂」，而不是「手臂靠近身體」。因此，初學者極大程度上能夠避免器械划船中「聳肩」、「屈腕」代償等情況。——這一點對教練教學特別有用，對初學者自學背部訓練動作也特別有用。
計劃制定的內容，在我的新書《量化健身·原理解析》中有15萬字的詳細說明。本文做一個百倍的簡化。已經入手的同學可以再多看看書。
（一）計劃的設計思路和步驟：
在制定計劃的時候，我們主要考慮以下的內容即可：目的、頻率、動作選擇、組數和次數安排、組間歇時間。
1.先說目的和動作選擇：在大眾健身領域，健身者的訓練目的通常可以被歸類為四種:增肌、減脂、增強力量、保持健康。但無論你是何種訓練目的，都會用伏地挺身、深蹲、羅馬尼亞硬拉、剪蹲、划船等基礎健身動作進行訓練。這些動作是所有健身者一開始都需要學習的動作。而本文中的幾個徒手訓練動作中就包含了除了拉類動作以外的動作，因此本文的動作適用範圍頗廣。
2.再說頻率：對於年齡較大，訓練經驗不足的健身者，訓練頻率低一些的計劃(一周 2 次)會更好；而年齡低於30歲的初學者，則可以安排更高頻率的訓練(一周 3 次)。
3.接著是訓練強度和容量：身體素質較好的健身者，可以一開始就安排強度和容量中等偏高的訓練計劃;身體素質較差的健身者，則應當安排較低的強度和 容量。有運動損傷的初學者應當遵循醫囑，避免會加重損傷的動作；如果營養飲食情 況良好的初學者，則可以考慮略微激進一些的進階策略。對於性別、日常生活狀態、 主觀需求等要素我不會重點考慮，因為這些內容對初學者的計劃目的和結果影響不大， 因此不用重點考慮。再次強調，初學者計劃的目的是:提高身體素質、保持運動習慣 和學習健身動作。
4.最後是確定組間休息時間。組間休息時間控制在 30~60 秒，過長的休息時間容易讓訓練者感覺到無聊，不利於訓練習慣的養成;過短的休息時間可能會導致訓練壓力較大，降低訓練者對動作的掌控程度。
以下就是根據上述步驟，制訂出的兩個簡易的家庭計劃模板。
（二）兩套簡易家庭訓練計劃模板
第一套 傳統計劃（適合小白）
1.深蹲3組10-15次
2.伏地挺身3組5-15次
3.跳繩3組1min（若無跳繩可取消）
4.懸弔帶划船3組15次（若無懸弔帶可取消）
5.波比跳3組5-10次（若太累，可適當減少）
第二套 循環計劃（適合有一定基礎的健身者）
1.剪蹲20次
2.深蹲15次
3.伏地挺身10次
4.跳繩1min
5.懸掛帶划船20次
6.休息1min
循環4組
（一）每次訓練後應該休息幾天？
休息最少1天，最多3天，即一周可以訓練2-3次。
（二）進階思路：
這裡有3種增加訓練難度的方法：
1.增加組數或者每組次數。
2.增加動作難度。
3.縮短組間歇時間，甚至取消組間歇。
- 訓練中注意控制強度，不應讓心跳速度過高。疫情期間，可以劃划水，佛系一些。
- 如果之前沒有訓練基礎，一定要以學習動作為主，訓練為輔。新手切忌狠練猛練，一方面容易降低免疫力，一方面也容易導致在健身初期就建立錯誤的動作模式。前兩次健身時間控制在20分鐘以內即可。可以多看看下方公眾號的文章。
- 訓練後多吃飯，多睡覺！
希望大家能夠平穩度過疫情！平平安安，柏齡的讀者一個都不能少！
（本文完）