01 疫情引起的心理應激反應

當前疫情肆虐，新型冠狀病毒不僅威脅著我們的生命健康，也影響著我們的心理健康。身邊有不少朋友跟我反映說感覺整天擔驚受怕，出去買個菜都害怕會被感染，一天量好幾次體溫，總懷疑自己發燒 。

其實，這些都是我們在面臨社會危機時所產生的心理應激反應。它是我們在面對威脅或有害事物時所產生的一種生理、心理和行為反應。當遇到壓力或威脅事件時，我們的大腦會評估這些事物對我們的威脅程度以及我們的應對能力。當事件威脅程度高，我們很難應對時，就容易產生這種應激反應，這是一種正常的現象，也是我們自身的一種適應性反應。但長期強烈的應激則容易引發或演變成多種心理障礙，威脅著我們的心理健康，需要引起我們足夠的重視。

02 容易引發的心理障礙

以下簡要介紹疫情危機容易引發的七種心理障礙。

1）急性心理應激障礙

急性心理應激障礙（ASD）也稱之為急性應激反應，這種障礙一般由在嚴重的精神創傷引起的，如生活事件，戰爭，以及災害如本次的疫情危機。急性兩個字就體現了這種障礙的發作特點，一般會在創傷後的數分鐘或數小時內發作，持續時間較短，在數天或一周左右，通常不會超過一個月。

一般來說，在疫情嚴重的地區，如被感染人群或其親友、抗「疫」一線的醫護人員、志願者，他們遭受到的精神創傷會更加嚴重，更容易出現急性心理應激障礙。其核心的症狀為創傷性重現體驗，迴避與麻木、高度警覺狀態。舉個例子，身邊有親友因病毒感染而去世者，在遭受這種嚴重的精神創傷後可能會處於短暫的茫然、意識恍惚、不言不語、不理會外界事物的一種木僵狀態，或者出現極度的痛苦、恐懼、悔恨、絕望、憤怒等情緒；腦海里時常不受控制地浮現人們各種恐慌、哀嚎的場景或親人去世的畫面；失眠、噩夢多，容易警覺，對一點聲響就異常敏感；對生活失去了興趣，情感麻木，甚至嚴重的會出現幻覺、妄想等精神病性症狀。

2）創傷後應激障礙

創傷後應激障礙的症狀表現與急性應激障礙極其相似，它們之間的差異主要在於患病時間和病程上。急性應激障礙是在遭受精神創傷後的數天內就發病，病程較短。而創傷後應激障礙則是遭受創傷一個月後發病，病程更長。如果急性心理應激障礙的症狀持續超過一個月，那麼就意味著患者從急性應激障礙發展成了創傷後應激障礙（PTSD）。而現在越來越多的臨床研究表明ASD患者發展成為PTSD的風險很高。因此，要注意在患者出現急性應激障礙時就及時加以干預和調節。

3）強迫症

在防「疫」期間，我們都知道勤洗手的重要性。然而如果一個人一天洗幾十次甚至是上百次的手，那麼他的這種行為就可能不太正常了。他可能是將對疫情的恐慌、焦慮轉化為強迫性的行為如強迫性洗手，通過強迫性行為來降低自己的恐懼、焦慮情緒，讓自己心理好受些。

4）疑病症

疫情期間，人人自危，這也使我們更容易出現疑病心理，從而演變成疑病症。對疫情的過度恐慌，對自己身體健康的過分擔憂的人，他可能因為一點不舒服就擔心自己是不是被傳染。這種對自己身體健康的過度關注更容易加劇他的恐懼、焦慮情緒，也更容易放大身體的不適感，甚至會導致他出現了類似於新冠狀病毒感染的症狀，其結果就是他會反覆上醫院檢查，即使醫院檢查結果陰性，他也無法放下自己心中的懷疑和擔憂，仍會反覆就醫求證。

5）軀體化障礙

如同疑病症一樣，有些時候我們感覺到的身體不適並不是我們的生理病變導致的，而是我們的心理問題軀體化了，也就是說我們的心理問題如焦慮、恐懼的情緒可能被我們無意識地壓抑了，但問題並沒有解決，而是通過身體不適表達出來，如，胃腸道疼痛、打嗝、反酸、嘔吐、噁心、神經性腹瀉、肌肉酸痛、腫脹等。

6）焦慮障礙

新冠狀病毒帶給人們最常見、最普遍的便是焦慮的情緒，這是一種面對危機時產生的正常情緒。然而，當疫情過去後，有些過度的焦慮的人則容易演變成焦慮障礙。經常會有頭暈、偏頭痛、胸悶、心悸、尿頻等廣泛性焦慮的症狀。有些則容易出現驚恐發作，如患者突然覺得胸悶，無法呼吸，有種自己快要死的恐懼緊張感。

7）抑鬱症

面對病毒的威脅，有些人容易出現抑鬱情緒，常常情緒低落，悲傷，容易哭泣；行為沒有動力，對很多活動的興趣下降，覺得生活沒有希望，感覺自己活著沒有意義和價值，甚至有自殺的念頭或行為。那麼當這種抑鬱的狀態持續超過2周，並且符合相應的診斷標準，就容易發展成抑鬱症。

當然，了解這些疫情容易引起的心理障礙目的是為了喚起大家對自身心理健康狀況的重視：除了保護自己的身體免受病毒傳染以外，提高自己的心理保健意識也同樣重要。

那麼，你目前的心理健康狀況如何？如何評估呢？

03 評估自己的心理健康

我們可以做一個小測驗來簡單了解一下自己近期的心理健康狀況。這個量表是被收錄在《災難心理危機干預手冊》中，作為災後評估人們心理健康狀況的篩查工具，曾多次應用在汶川地震心理救援工作中。

指導語：在過去的30天內，您是否有以下的表現？如果有，請勾選。

1. 經常頭痛

2. 食慾差

3. 睡眠差

4. 容易受驚嚇

5. 手抖

6. 感覺不安、緊張或擔憂

7. 消化不良

8. 思維不清晰

9. 感覺不快樂

10. 比原來哭得多

11. 很難從日常活動中得到樂趣

12. 自己很難做決定

13. 日常工作令我感到痛苦

14. 在生活中不能發揮出自己應有的作用

15. 喪失了對事物的興趣

16. 感到自己是個無價值的人

17. 頭腦中出現過結束自己生命的想法

18. 什麼時候都會感到累

19. 感到胃部不適

20. 容易疲勞

統計一下您勾選的題數，如果超過7題，則表明您最近一個月的心理健康有些失衡，存在精神痛苦，要注意及時進行心理調節。

那麼，我們該如何進行心理調節？

04 心理調節四策略

1）情緒調節

• 覺察情緒

覺察是調節情緒的第一步，覺察就要求我們用客觀的、第三者的角度來審視自己的情緒狀況。很多人很難控制自己的情緒，原因往往在於無法覺擦自己的情緒。我們可以使用一個簡單的方法來提醒自己保持覺察。在你的家裡、書桌、辦公桌等時常活動的地方貼上一些表情圖或是提示自己注意到情緒的話語，如「你現在的心情如何？」。當你感受到壓力、焦慮、煩躁或悲傷時，這些提示線索會讓你注意到自己目前的情緒狀態，是憤怒？焦慮？還是難過？，從而為後續的情緒調節奠定基礎。

• 接納情緒

覺察情緒後，很關鍵的是要接納自己的情緒。接納意味著當自己出現負面情緒時，不評判、不指責自己，保持一個接納的態度，理解並允許自己會不開心、會焦慮、會憤怒.，會有各種負面情緒。接納、理解、包容本身便具有強大的治癒力。

• 恰當宣洩

在接納情緒的基礎上，我們可以通過恰當的方式來宣洩情緒。如，放聲大哭、找人傾訴、聽聽音樂、跑跑步、看看電影、閱讀一本小說、擼擼貓和狗等。宣洩的方式有很多，只要是恰當的，適合自己的，又不傷害他人的都是可以的。

2）改變認知

• 客觀認識病毒

網絡上很多負面信息並非全部都是真實的，而這些過多的負面信息會加重我們的恐慌，我們可以通過官方平台去了解準確的信息，掌握真實的動態。此外，我們也可以通過一些科普資訊來科學認識新冠狀病毒，了解正確的防護方法。

• 記錄負性的自動思維

「我感覺全身乏力、肌肉酸痛、咳嗽，我是不是已經被傳染了」，「我的抵抗力這麼差，我肯定比別人更容易被病毒感染」，「這個病毒太可怕了，我們肯定無法戰勝它」.......，這些都是我們下意識的想法，是不經過理性思考就冒出的念頭。這種負性的自動思維容易引起或加重我們的負面情緒，因此，當我們腦海中冒出這樣的念頭時，手邊準備一個筆記本或者利用手機上的記事本，及時記錄下來，只有發現這些負性想法活動的軌跡，我們才能攻破它，這需要我們的大腦經常保持對自己想法的關注。

• 用積極的自我對話代替

記錄負性的自動思維後，更重要的是要用積極的想法來代替。找個獨立的空間，大聲地對自己說「我很健康，我的免疫系統很強大，只有做好防護，我不會被傳染，我們能夠戰勝病毒」。每天可以重複3遍以上的話語，需要每一遍都比上一次更大聲。你也可以想些其他積極的話語，只要你覺得對你有幫助的都可以。

3）改變行為

• 列出愉快事件清單

列出自己喜歡做的事情清單。在做之前給自己的心情打個分（1-10分），然後愉快專注地去做自己喜歡的事，也可以邀請家人一起進行。完成後和你的家人朋友分享自己的成果與感受，再次給自己的心情打個分，讓自己感受到活動的樂趣以及它給你帶來的情緒轉變。

• 與他人保持聯繫

也許你正處於被隔離期間，也許你遠在他鄉無法和親人團聚、和朋友聚會，這些都可能會讓你產生孤獨感。那麼你可以通過微信或其他社交平台和你的親朋好友傾訴互動，讓自己保持與他人的聯繫，減少孤獨感，家人朋友的關心與支持會讓我們更安心，更放鬆。

4）尋求心理援助

如果出現強烈的心理應激反應，而僅僅依靠自己或家人朋友的幫助無法走出這種困境，那麼你可以選擇向專業人士尋求心理援助。目前很多地區或線上平台都提供了免費的心理援助熱線，不要羞於尋求心理幫助，尋求心理幫助就和你生病了去醫院是同樣的道理，我們需要做的是升能自己的心理保健和求助意識，及時救助是對自己負責的成熟表現。

希望在這場戰「疫」中，我們都能積極應對，內心強大，心理健康。

我是小腦補 || 心理學碩士&心理諮詢師，嚴謹又接地氣，傳播各種有趣有料的心理學知識，歡迎關注我。