我一直覺得很奇怪，減脂作為整個社會中最常見的目標之一，但卻常常被誤解。減肥是個億萬美元的市場，我們整天被各種聲稱效果最好、見效最快的廣告、產品和很多「保證有效」的方法轟炸。但即使這樣，超重的人還是很多，很多人都對自己的體型不滿意，卻完全不知道到底該怎麼做。這樣的結果就是，人們開始使用各種昂貴卻無效的產品，還期待能找到某種終極減肥方法。
說實話，制定減脂計劃真的沒有多難。本文將用最簡單形式為你講述制定基礎而高效的減脂計劃所需要了解的一切。在我們展開之前，我想先聲明本文將默認讀者明白制定有效減脂計劃的一些基礎內容，注意「有效」這個詞。在本文中，計劃「有效」意味著：
- 產生「明顯」的結果。考慮到各種不同因素，「明顯」是指每周減0.5磅-2磅。
- 能保持或增長肌肉量和力量
- 足夠靈活，從而保證長期的成功。
定義完了「有效」之後，我要說明減脂的方法有很多，但不幸的是，有效的減脂計劃並不多。本文的目的是讓你完全明白自己制定有效減脂計劃需要了解哪些事情。
有效減脂必備
下面是有效減脂所必需的幾件事：
- 熱量缺口
- 充足的蛋白質攝入
- 有計劃的「再補充」（Refeed）
- 力量訓練：降低容量，增加強度
- 學會享受生活
接下來我們將一一展開。
熱量缺口
想要減脂，熱量缺口絕對必不可少。有些「專家」會說這不重要，說什麼食物的種類或質量更重要。但是，這些專家建議的食物，哪些能吃哪些不能吃之類的，都是些讓你很難吃過量的食物，所以本質上還是產生個熱量缺口。製造熱量缺口的方法有很多，下面我將講幾種：
- 降低總熱量攝入：這一點顯而易見。攝入的熱量低於維持體重所需的熱量就能減重。
- 增加蛋白質攝入：一會兒我會更詳細的講這一點，但在製造熱量缺口這方面，蛋白質比其它任何營養元素都能更好地抑制飢餓。不那麼餓+吃得少=熱量缺口，就這麼簡單。
- 循環碳水和脂肪：另一個常見的方法是循環碳水和脂肪。具體實現方法有很多，但一個常見的策略是在訓練日攝入大部分碳水，休息日少吃點。策略性地限制特定營養元素是個不錯的降低總熱量攝入的方法。
- 提高活動水平：一般來說，通過飲食來製造熱量缺口來減脂會更有效。但提高活動水平並結合良好的營養能更有效地製造熱量缺口。
上面的方法都可以，試試哪種更適合你。
計算熱量缺口
在你設定熱量缺口之前，你得先知道維持的熱量攝入是多少。維持熱量就是能保持你體重每天攝入的熱量。
一般來說，用體重（磅）乘以13-14就能估計出當前的維持熱量攝入。這不是個完美的計算方法，但對一般人來說沒什麼問題。
知道了維持熱量，然後用體重乘以10-12（比13-14少約20%）就能得到個合理的熱量缺口。
比如說有個人體重200磅，那麼維持熱量為200x14 = 2800kcal，熱量缺口為2800-200x11=600kcal。每天有600kcal的缺口，一周就是4200kcal，而一磅脂肪為3500kcal，那麼一周就減了一磅多脂肪。
這個算法並不精確，也沒什麼很精確的算法，但是對大部分人來說可以作為起點，然後在整個過程中自己進行調整。只要你一直有熱量缺口，你體重就會降低。
充足的蛋白質攝入
減脂時必須要攝入足夠的蛋白質。蛋白質除了果腹感更強之外，食物熱效應也比碳水和脂肪要高，並且是唯一一種能保持或構建肌肉的營養物質。雖然個體差異很大，但對大部分人的整體建議是每千克瘦體重至少攝入2.2g蛋白質。一般來說，肥胖的人攝入蛋白質少一些沒太大問題，而體脂較低或運動更活躍的人則需要更多的蛋白質。
有計劃的「再補充」
有些人會把「再補充」成為作弊餐。我個人不是很喜歡作弊餐這個詞。作弊意味著你做的事情是錯誤的，但實際上並不是。提前計劃好的再補充讓你能大吃一頓自己喜歡吃的東西。我個人認為，更頻繁但少量的再補充比一段時間完全不吃喜歡的東西然後大肆放縱一次效果更好。再補充的兩個重要元素為：
- 不要失去控制而放縱自己
- 在計劃中合理安排
雖然有計劃的再補充不是有效減脂計劃的必需部分，但偶爾能吃點喜歡的東西有主意長期堅持。我要強調下，再補充也要有節制。如果你選擇吃一碗冰淇淋，那就堅持用冰淇淋，如果想用甜甜圈，那就用甜甜圈，好好享受食物不需要有負罪感，但不論怎樣，別動不動就去自助餐狂吃不止。
至於該如何在計劃中安排再補充，常見做法是在訓練日後進行。如果你每周訓練三到四次，訓練後有節制的吃點喜歡的沒什麼關係，並且還能給於你動力繼續堅持下去。
只要你一直處在熱量缺口中，可以吃你喜歡的東西並不影響你減脂。
力量訓練：降低容量，增加強度
你可能聽過有些人說「哥們，降低重量做高次數有助於減脂」。但實際上這樣弊大於利。減脂期間一個重要目標就是保持甚至增長肌肉量和力量。那麼該如何增長力量？答案是用接近極限的重量。為什麼減脂還要用大重量？是因為用大重量能最高效地保持肌肉不流失。我們先來說容量，首先，減脂計劃中你一直處在熱量缺口中，任何經歷過這個過程的人都知道，精力水平會明顯下降。另外，如果你處於熱量缺口中，增加肌肉量沒有任何生理上的可能性，這就否定了高容量的必要性了。因此，降低容量，儘快完成訓練對你會大有裨益。
接下來的問題就是，該降低多少容量同時還能保持肌肉量？這就引出了強度的問題。為了保持力量和肌肉量，你必須用接近極限的重量。我不建議一直用1RM的重量，一般建議是用4-8RM的重量做多關節動作。為了說的更清楚一點，下面我將列出來這幾點：
- 每周訓練3-4次，重點放在複合動作上（深蹲、臥推、硬拉、實力舉等）
- 增加複合動作的強度，使用4-8RM的重量
- 降低訓練的總容量，每個動作做2-3組。
最後，我想簡單說說有氧運動（代謝訓練、跑步、單車等）。代謝調節訓練雖然本身沒什麼必要，但對於那些很難只靠飲食來製造熱量缺口的人來說是個不錯的工具。如果你飲食很嚴格，那麼做有氧必要性的確不大，但如果你飲食很難控制的那麼嚴格的話，做點有氧能幫你製造你需要的熱量缺口，另外還能讓你在食物選擇上有更多的餘地。另外同時還需要考慮到有氧對力量的影響。（具體請查看歷史消息，力量舉減重指南）
學會享受生活
生活不止眼前的舉鐵，還有朋友和旅行。生命短暫，所以學會享受生活吧，幹嘛老是糾結那些不重要的細節？朋友聚會就去吧，出去旅遊時沒法訓練也別在意，放鬆點。很多人天天喊著go hard or go home，的確，你需要嚴格自律刻苦訓練才能取得理想的結果，但這和享受生活並補充題。在你嚴格訓練的同時，不要錯過生活，不要到老了回頭才遺憾自己錯過了那麼多。