主食對糖友們來說，比普通人要重要得多。因為我們攝入的糖主要來源於主食，比如米飯、饅頭、雜糧、麵條等，相反蔬菜、肉、蛋等副食能提供的糖非常少，幾乎可以忽略不計，奶類和水果雖然也提供一部分糖，但與主食相差很多，乾脆就不是一個級別的，所以，把主食吃好了、吃對了，糖尿病人控制好血糖水平就成功了一大半。這裡給您準備了三個巧吃主食的小竅門，供您參考:

多選擇粗雜糧，儘量遠離精製米麵。

白米飯、白饅頭、白麵條等的升血糖能力都非常強，進食以後升血糖的速度非常快，都是糖尿病人的大忌，而粗雜糧如全麥、蕎麥、燕麥、玉米的升糖能力就要差很多，進食後對血糖影響不大，所以多選全麥、玉米、蕎麥等粗糧作主食就更好了。

另外要格外小心糯米、黃米等粘性較大的穀物，因為它們澱粉的分子結構比較特殊，支鏈澱粉比例高，非常容易糊化，升血糖速度比較快，粘豆包、粘粽子之類您就只能「割愛」了。

搭配的副食越豐富越好。

千萬別圖省事一頓飯幾口乾糧搭一塊豆腐乳了事，要學會搭配多樣的魚、蝦、肉、蛋和蔬菜。魚、蝦、肉、蛋中蛋白質和脂肪相對較多，與主食搭配以後，這些脂肪和蛋白質會延長混合食物在胃內停留的時間，胃排空變慢，主食中糖類的消化吸收速度也變慢，餐後血糖自然不會升得那麼快了。

蔬菜的作用則主要歸功於豐富的膳食纖維，它會干擾體內葡萄糖的吸收，降低了餐後血糖和胰島素水平，膳食纖維體積大，在腸胃中占據空間大，使人有飽腹感，有利於糖尿病人控制進食量，還可降低血液膽固醇，預防糖尿病患者出現高血脂、高血壓等併發症。

搭配著這些營養豐富的副食一起吃，這樣的一餐既減弱了單一主食強大的升血糖功能，而且又同時補充了多樣食材中的優質蛋白質、脂肪和豐富的維生素，可謂一舉兩得。

先吃蔬菜，後吃主食，血糖控制更有效。

先吃主食的話，主食中的葡萄糖會迅速升高血糖，再吃蔬菜或其他輔助食物，對已經上升的血糖已經起不到什麼作用了，如果反著吃，先吃不升血糖的食物，後吃澱粉類主食，就能延緩葡萄糖進入血液的速度。進餐時先大量吃蔬菜，把自己吃個半飽甚至大半飽，例如，先吃一碗少油烹調的蔬菜「墊底」，再配著魚/肉/豆製品和其他蔬菜一起，然後再吃主食，這樣一口菜餚一口主食，血糖的波動就要比先吃米飯小得多。

您不妨試著一小口飯配一大口菜餚，就會比大口吃飯、小口吃菜時血糖波動小得多；大量蔬菜、少量魚肉配合一碗米飯，就要比少量蔬菜、不吃魚肉、以米飯為主的搭配血糖升得慢。

另外還有研究表明，吃主食時加醋或檸檬等酸性調味品，可以使食物GI降低。這是因為它們能提高胃液酸度，延緩胃排空，所以您可以試著多用醋調味，比如吃包子、餃子等餡食時，調點酸爽開胃的醋調料，能幫著降低主食的升糖能力。另外醋酸味還有一個功能，就是能強化鹹味，即使用同量的鹽，加了醋以後口感會更咸，所以加醋後還能幫助減少用鹽量，有助於實現低鹽飲食。

（安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 扶貧達人團優秀成員 優質健康領域創作者 營養科普原創作者 嘮「糖友」 的嗑兒 說「減重」 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享）