天氣熱了,夏天來了,
又到了弔帶衫的季節。
細細的肩帶,
不僅可以把美美的肩頸線凸顯,
再加上好看的手臂線條,
簡直就是仙女!
不過,想像總是美好的,
現實,就有點殘酷了。
畢竟,就連90多斤的迪麗熱巴,
居然也被網友吐槽過,
手臂太粗了???
連這麼瘦的女明星都這麼顯粗壯,
更別提其他人了…
要知道,「粗壯、顯胖的手臂」
一直是娛樂圈裡不少女明星們的困擾:
只要造型上稍微不注意,
就是如下畫風。
☟
當然,對於普通吃瓜群眾來說,
手臂粗也是夏天的硬傷...
為什麼瘦手臂就那麼難?
今天,即刻運動就來帶你扒一扒,
瘦手臂的4大終極誤區,
以及瘦手臂的科學方法!
迷思1️⃣減了10斤,胳膊還是肉乎乎?
為什麼明明都已經減了好多斤,
但胳膊上的肥肉一抓還是一大把?!
首先,體重並不能衡量一個人的胖瘦。
如果單純靠節制飲食瘦到了90斤,
並不代表均衡的瘦體重和脂肪的比例,
大多數泡芙人,也就是瘦胖子,
共同的問題就是,
肌肉含量太少,脂肪含量太多。
雖然說體重已經減了不少,
穿上寬鬆的衣服可以顯得瘦瘦的,
然而一旦穿上修身或者露出肉肉的衣服,
就會看出來缺乏一定線條。
同樣體重下,不同的體型
手臂外面被一層軟綿綿的脂肪包裹,
內部也沒有什麼肌肉足以撐起線條,
晃起來,當然就像灌了水的氣球。
雖說全身減脂對於瘦手臂也是關鍵,
但是,方法科學很重要。
如果你:
為了保持體重秤上的數字而節食餓肚,
為了湊滿40分鐘運動掙扎跑步機走路...
那麼,最後你得到的,
就是體重秤上那個數字而已。
身體線條沒有變得更美...
心肺能力沒有提升、肌力沒有增加。
就連運動這件事本身,
本來也可以更有趣、更有益!
迷思2️⃣練手臂會讓手臂變細?
網上那些天鵝臂教程,
真的練一下手臂就細了?
簡單的講,我們的手臂圍度,
主要由脂肪和肌肉量決定,
如果沒有減脂的大前提,
妄圖做做幾個動作就能瘦手臂?
別鬧!
脂肪是全身性消耗的,
人體並不能只單獨利用、
某一個區域的脂肪進行供能。
我們常說的「脂肪」,
其實主要是指「脂肪細胞」,
脂肪細胞中貯存著大量的「脂肪分子」
(主要是甘油三酯)。
↑一個典型的甘油三酯分子
然而人體並不能直接利用這些脂肪分子供能,
它要先把脂肪分子分解成:
「游離脂肪酸」和「甘油」,
進入血液循環,再進行下一步的分解利用。
也就是說在運動的時候,
被當做能量消耗掉的脂肪,
可能來自於全身任何一個地方,
而不僅僅是你正在鍛鍊的部位。
真正靠譜讓手臂變細變好看的方法,
就是,首先,全身減脂:
讓手臂上的脂肪量減少;
同時,局部塑形:
讓手臂上肌肉增多凸顯線條。
迷思3️⃣練手臂會讓手臂變粗?
還有很多女生常常被告誡,
「千萬不要瞎練手臂上的肌肉!
練完了會更粗的!」
這是真的嗎?
誠然,在體脂肪沒有變化的前提下,
如果手臂的肌肉增加了很多,
手臂臂圍真的會變粗呀。
但是,對於大多數女生來說,
你的訓練強度,根本不會讓你長那麼多肌肉…
(多少男生苦練想增肌都長得很辛苦啊)
via 丁香醫生
即便練完真的覺得變粗了,
也只是因為肌肉細胞滲透壓變化導致的。
簡單來說就是細胞內液濃度增加,
形成高滲透壓,
它就會從細胞外吸收水分來形成等滲。
隨著訓練結束,
代謝產物的排出,滲透壓有所降低,
「充血感」也會慢慢消失。
如果你堅持科學減脂+科學塑形。
手臂真的只會線條越來越美啊!
假如因噎廢食,
因為怕胳膊練粗,
而放棄力量訓練放棄塑形,
那麼….胳膊上剩下的就只有脂肪了,
唯一能讓胳膊變瘦的辦法,
就是把自己瘦成皮包骨頭?…
迷思4️⃣已經瘦了,手臂線條也有了,但還是顯得很壯?
為什麼那麼多妹子,
明明已經瘦了,手臂也練出線條了,
還是擋不住上半身虎背熊腰?
特別是在娛樂圈,
女明星明明已經努力瘦到不能再瘦,
一上鏡還是被上熱搜???
都是吃了體態問題的虧!
如果放任體態問題不管,
再瘦也會看起來不夠好看,
還會帶來各種酸痛不適。
真正科學有效的瘦手臂方法
3步走
科學減脂
想要瘦手臂,全身減脂非常重要。
但是一定要科學減脂,
不一定非要去健身房,
更不一定非要去跑步40分鐘。
可以試試不用器械、在家就可以做的動作,
從簡單的間歇性運動開始嘗試,
比枯燥乏味、耗時間的運動有趣的多。
慢慢的,除了身材的變化,
你還會發現自己的心肺能力、
協調性、運動能力都變強了,
收穫完全不一樣的成就感!
科學塑形
針對肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌,
科學手臂塑形。
很多手臂塑形動作都可以在家徒手,
或者借用彈力帶完成。
彈力帶肱二頭肌彎舉
彈力帶肱三頭臂屈伸
肩部環繞
彈力帶飛鳥
肩袖外旋
體態問題不能放任
改善上交叉綜合症,
放鬆過緊的肌肉,
加強過弱的肌肉。
放鬆過緊張肌肉
⭐ 胸部拉伸 ⭐
動作要點:左手和左前臂抵著牆壁站立,收緊腹部,避免弓腰。右腳向前邁一步。慢慢彎曲右腿,拉伸5-10秒,胸肌有輕微刺痛感時,停止動作。
⭐ 肩胛提肌拉伸 ⭐
動作要點:抬頭挺胸立腰正坐,轉頭至身體左側45度,收下巴至鎖骨中段,右手後背於體後,左手緩慢觸壓頭頂一側至最大拉伸耐受程度,不要聳肩。保持15S後換至另一側,重複2-3次。牽拉的時間 一般為 30-60秒。
⭐ 上斜方肌拉伸 ⭐
動作要點:坐姿,右手伸向身後抓住椅子邊緣,上半身向左傾斜,保持頭部豎直,感受右肩或右側上臂有輕微拉拽感。小心地將頭部靠向左側,並微微轉向右側,左手扶住頭部,小心的將頭部拉向一側,拉伸5-10秒。
⭐ 胸鎖乳突肌拉伸 ⭐
動作要點:坐姿或站立,在鎖骨的右側找到肌肉連接點,雙手置於肌肉底部2.5厘米處,緩緩向後側和左側移動頭部,直到頸部右側有輕微的灼熱感。然後,放鬆肌肉5-10秒。
加強過弱的肌群
對於大多數被上交叉綜合症困擾的人來說,
過弱的菱形肌、深層頸屈肌等
都影響了肩胛骨的穩定性。
⭐ 加強菱形肌 ⭐
⭐ 深層頸屈肌激活 ⭐
這個動作和擠雙下巴比較類似,
動作全程始終收緊下巴,不要抬頭。
⭐ 加強肩袖肌群 ⭐
以「肩胛骨」先動,再來帶動手臂,
而不是以手臂來帶動肩胛骨。
⭐ Y→T ⭐
⭐ T→W ⭐
⭐ W→L ⭐
以上放鬆+加強的訓練,
都需要長期堅持,才會有效果!