up主也是從一個中度擼er慢慢成長起來的,之前對各位老師的作品都比較迷戀,偶爾也會上湯、紳士站。後來和女朋友在一起後,開始覺得這樣太不好了。於是開始搜索相關方面的鍛鍊方法,目前稍有心得,分享給大家。
先說前提:絕對不吃藥、不打針,完全靠鍛鍊。(畢竟安全第一)
再說戰績:最輝煌的戰績是和女友周末一直,一般可以40min+。
方法簡述:PC肌凱格爾運動+力量舉。
up主最開始知道pc肌是從某網站上看到的,但是最開始鍛鍊方法很模糊,只是說提肛訓練,當時up主沒有在意,後來一個經常約炮的大神傳授經驗的時候就講要站樁和提肛,才發覺這個可能真有些用。於是開始查文獻、找資料。於是開始了慢慢的摸索之路。
1.生理過程
1.1PC肌
PC肌位於高玩和肛門之間的點上,可以通過中斷噓噓感受到這塊肌肉。
排便時有意識地屏住小便幾秒鐘,中斷排尿,稍停後再繼續排尿,那塊控制的肌肉就是PC肌肉(男女同理)。
1.2凱格爾運動
凱格爾運動又名盆底肌運動,1948年由美國的阿諾·凱格爾醫師所公布,藉由重複縮放部分的骨盆肌肉(亦是現在俗稱的「凱格爾肌肉」)以進行。凱格爾運動最初是用來降低尿失禁、婦女的產後尿失禁、女性產後鬆弛問題的,後來被推廣到治療男性性問題上。
1.2.1女性鍛鍊PC肌的好處
通過查閱資料得知凱格爾運動能明顯提高順產率,降低剖宮產率,縮短產程,同時能明顯減輕分娩後膀胱功能障礙症狀,減少尿失禁的發生,同時能夠使女性產後更加緊緻。
1.2.2男性鍛鍊PC肌的好處
可以控制sj的肌肉,避免早謝;更硬;時間更久;降低攝護腺疾病的風險……
2.如何鍛鍊
2.1找到肌肉
要學會控制這塊肌肉,要先找到這塊肌肉,可以通過噓噓找到這塊肌肉,然後採取站姿、坐姿、臥姿去有意識地收緊和放鬆這塊肌肉。
我嘗試過各種姿勢,個人習慣採用坐姿,雙腿併攏,上身挺直,最開始鍛鍊的時候會借力,小腹的肌肉也會收緊。
別人也有推薦站姿的,身體稍前傾,但是我不習慣這樣做,收縮不緊。
還有推薦臥姿的,曲腿的姿勢,我也試過,但是不習慣。
我覺得還是坐姿比較適合發力。
2.2開始鍛鍊
個人嘗試的鍛鍊方法分為3種,快速收緊和放鬆、階梯式收緊和放鬆、持續收緊和放鬆。
2.2.1快速收緊和放鬆
相當於爆發力訓練,收緊後立刻放鬆→休息1s→收緊後立刻放鬆→休息1s……,這個相當於熱身訓練,可以使PC肌快速完成熱身,提升硬度,同時這種訓練方法可以使你在需要的時候能夠快速收緊起來。
2.2.2階梯式收緊和放鬆
分多次階梯式收緊肌肉,收緊一點→停0.5s→再繼續收緊一點→停0.5s→再持續收緊一點→休息0.5s→完全收緊→保持幾秒鐘→放鬆一點→停0.5s→再放鬆一點→停0.5s→完全放鬆。通過這種分解式的階梯鍛鍊,可以提升對肌肉的控制力。
2.2.3持續收緊和放鬆
耐久訓練,鍛鍊持續時間。收緊→一直保持直到肌肉很累(20s以上)→放鬆→休息一會→再次收緊→保持20秒以上→放鬆。
可以提升持續時長。個人最長保持過2分多鐘。如果男性想要提升持續時間,可以多練習這個。但是不要練太多,練多了肌肉受不了,會無力,無力的話就收緊不起來了,循序漸進吧~
3.輔助訓練方法
我知道的有電流刺激(需要醫生指導,不適合自己做,個人感覺有點危險啊。)、yd啞鈴、各類輔助訓練軟體。
電流刺激我沒有接觸過,只是在電影上看到有被電到失禁的。
yd啞鈴稍微知道一些,但是沒用過,一般都是女性用的。
各類輔助軟體基本都接觸過,還花了不少錢。。。。
主要講yd啞鈴和輔助訓練軟體吧。
3.1輔助訓練器具
感覺和跳d差不多,都是刺激產生快感,收縮肌肉,有點類似通過震動產生腹肌的腹肌訓練器,或者通過震動甩掉脂肪的儀器。個人感覺不是很有用。
3.2輔助訓練軟體
app有某動,小程序上也有某動。
第一個app收費太貴,我當時是第一批用的,年費100,後來漲價了,現在估計200多快300一年了吧,
個人感覺真的太黑了,就是有個音樂指導你收縮和放鬆,提供一些計劃,收費十來塊還行,但是好幾百真心不值得。
小程序上的in動還好一些,前期不用花錢,但是想要不花錢就解鎖所有的訓練計劃就得慢慢練!
不過花錢還是有好處的,我當時花錢後,基本上天天都會去練,當然現在有了女友不花錢也會主動去練,如果哪個acer怕堅持不下來,可以聯繫我,把錢交給我,我監督你,語音指導,答疑解惑,你想要的聲音我都有
in動pc肌鍛鍊,這個小程序免費階段的已經夠用了,
其實這個吧,如果自己有毅力,每天自己心中默數就行,想要制定計劃的可以私信(絕對不收費,想要語言指導的話
嘿嘿嘿……),不一定多好,但是至少可以達到我的這種程度。也可以直接去in動pc肌鍛鍊倡導者這個小程序里看計劃,然後自己學著練。
注意:千萬不要訓練過度,肌肉訓練過度會導致肌肉疲勞,個人經驗練一天休息一天或者一周休息兩天都是比較合適的。
4.力量舉
pc肌凱格爾鍛鍊只是技術,真正的強大來自於體力——力量舉。
力量舉和健身不太一樣,健身(或者什麼健體啥的)關注的主要是肌肉維度,力量舉則不一樣,力量舉關注的是力量。力量舉大神的體型如下,健身的體型參考施瓦星格。看腰還有體脂就能看出來。
力量舉三大項——深蹲、硬拉、臥推。
我個人覺得深蹲和硬拉對那方面的提升有非常大的作用。晚上深蹲完,第二天早上硬邦邦,立竿見影的效果。臥推的話可以給你強壯的胸肌,視覺衝擊很大。
我自己深蹲可以達到2倍體重(只練了一年),硬拉和臥推就差一些了,主要是練的少。最近懶了,好久沒去健身房了,PC肌凱格爾鍛鍊可以使你比你以前更有自信,力量舉訓練可以給你你睥睨天下的雄風。
多說一句,腰不好的建議練練硬拉,久坐會導致腰肌勞損和腰間盤突出,練硬拉對緩解和治療腰疼有非常好的效果(千萬不要龜背,同時得病的建議在諮詢醫生的意見)。
個人推薦新手從5*5計劃開始,具體的教程網上有很多,自己不多說了,歡迎交流呀~
可能囉嗦了一大堆,有些地方可能沒說明白,大家有想問的,歡迎留言和私信啊,晚上的時候不方便回答,白天的時候有空就會回復的~
文章轉載 非樊