疫情大面積爆發以來，相信不少人的狀態就是窩在沙發里，左手薯片，右手瓜子，再來一罐快樂肥宅水，然後反覆刷著網絡上的相關信息。
每天的情緒像是坐著過山車，起伏不平，失眠焦慮。我們會為卸下口罩護目鏡的護士面容致敬落淚，會為網絡上的謠言和長輩的不聽勸而氣憤，會為默默捐錢、堅守在崗位上的普通人而感動……
網上的一張圖刻畫得非常傳神⬆️
新型冠狀病毒感染的肺炎疫情防控更是到了關鍵時刻，為此企業學校都發布了延期復工開學的要求。
而面對疫情，其實我們每一個人都是戰士。不僅需要減少外出、自我隔離，不給社會添亂，同時還需要適當運動，提高免疫力，增強體質。
國家體育總局也早在1月31日發布「推廣居家科學健身方法的通知」，要求各地體育部門推出簡便易行、科學有效的居家健身方法，不少學校也會要求學生每周上傳居家運動的視頻。
來源：國家體育總局官網
因此小編為大家整理了一份居家健身指南，與其躺著刷微博被氣到，不如響應國家號召站起來一起活動下吧～
01 | 科學健身18法
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「科學健身18法」由國家體育總局創編，共計18個針對肩頸部、腰部、下肢關節和肌肉科學運動的小妙招組成。
緩解肩頸緊張的6個方法⬇️
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該方法針對大眾「不健身」和「不會健身」的問題，通過科普化的形式展現，力求達到「一看就懂、一學就會、一練就有效」的效果。
緩解腰部緊張的6個方法⬇️
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此方法適用於那些沒有任何健身基礎的人，強烈推薦可以分享給家中長輩。
緩解下肢緊張的6個方法⬇️
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02 | 居家鍛鍊方案
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針對大家在居家隔離時期的鍛鍊需求，北京市體育科研所也為大家分享一套完整的居家鍛鍊方案，如果有一定鍛鍊基礎的人群，可以按這份方案嘗試一下。
03 | Tabata訓練/HIIT訓練
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而如果你是有長期健身習慣的人，那麼Tabata訓練或是HIIT訓練，這種高強度間歇訓練都是不錯的選擇。什麼是HIIT ？到底該怎麼練？| 重塑之知識篇 vol.8
這種要求訓練者每次訓練20秒，然後休息恢復10秒，如此重複8次（整個鍛鍊過程一共4分鐘），以達到最佳的訓練效果。
以下是來自北京體育大學鮑克老師的動作示範，大家趕緊動起來吧～
激活⬇️
持續小步跑使身體活動開，充分激活肩部肌群，注重拉伸。
深蹲⬇️
抬頭挺胸、雙腳與肩同寬、腳尖朝向膝蓋方向。
箭步蹲⬇️
雙腿前後分開、動作直上直下，後腿蹲至離地面1cm後起身。
伏地挺身⬇️
手臂在胸的側面、身體呈一條直線、慢下快起。
划船⬇️
雙腳與肩同寬、抬頭挺胸、微微屈膝、注意收 拉 夾三個步驟。
04 | 結合遊戲的娛樂運動
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針對對上述訓練都不感興趣的人，不妨結合遊戲一起做運動。比如大火的Switch健身環，或是像《Fitness Boxing》、《Just Dance》這些Switch遊戲。
不僅可以達到鍛鍊的目的，跟著連拳擊跟著跳舞，都是不錯的有氧運動，增強力量鍛鍊心肺，還可以鍛鍊敏捷與應變能力，和家人一起玩還能有效提升鍛鍊的愉悅幸福度。甚至大家一起在線K歌，可以鍛鍊腹式呼吸，增大攝氧量使人平和心態，唱歌時也算是提高記憶力。
05 | 親子室內鍛鍊方案
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對於小朋友們來說，這也是一個難熬的假期。
大人們玩手機、打牌時，孩子們只能看電視、玩手機，請諸位爸爸媽媽們千萬不要忽視兒童的運動健康，避免春節過後個個近視眼，成為小胖墩、走路走兩步就酸。
以下是來自國家體育總局體育科學研究所的馮強博士，與大家分享幾招室內親子鍛鍊方案，爸爸媽媽們也可以和孩子一起練習。
靈敏協調、心肺耐力類練習——兩點左右跑⬇️
在地上放置兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次或不間斷進行60秒。
平衡性練習——單腳接球⬇️
單腳站立於地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球（網球等）。家長也可單腳站立和孩子互相拋球，比一比誰能堅持的時間長。
力量性練習——馬步前後走⬇️
屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關節、膝關節屈曲角度不變的情況下，前後行走。持續進行60秒。
柔韌性練習——手足行走⬇️
站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。然後，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關節伸直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。
除了上述這些運動之外，訓練後的拉伸和休息也不能少。腿越來越粗，背越來越厚，不是胖了，你需要這樣拉伸...
拉伸是指提高人體關節柔韌性的一種活動，與力量、耐力共同構成體能的基本素質，並且可以加速肌體功能恢復、預防傷病發生。同時建議每天保持7-8小時睡眠時間，規律作息。
最後，小編還是忍不住再強調一次，健身除了上述的運動，飲食也十分重要，我們需要注意飲食均衡清淡，注意補充蛋白質、維生素等身體必須的營養物質，維繫機體免疫力。
如果你覺得一個人的力量不夠，在家需要一個專業的健身教練指導，需要一群志同道合的人相伴，那麼人馬君的線上網際網路社群減脂/塑形營是你的不二之選！
2月7日-2月11日，
邀請你離開被窩，從沙發上站起來，
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