他們只是為做這個動作而去做，而非為目標而做，當沒有這些基礎知識和不清楚自己的目標，你的訓練成效也將會大打折扣，希望大家都每做一個動作時也能明白所以，針對目標而做的訓練動作，這樣才能最佳化你的訓練。
訓練時，要怎麼才能將每個動作都得好，最大化訓練效果呢？今日將會討論簡單討論動作細節，包括動作選取、變化、速度節奏、呼吸等，將會以肌肉訓練作為主要討論範圍。
1 目標肌肉與動作
每一個動作也是針對某部肌肉而進行的，所以是先選肌肉，然後選動作，所選用的動作重量或強度也是要符合目標，可以參考基本的：
- 1-5 RM：練力量
- 8-12 RM：練肌肉
- 15+ RM：練肌耐力
- 除了重量外，動作變化也是很重要，通常一個動作，也會運用到不同的肌肉。
- 簡單一個掌上壓，也做出不同的變化去針對某些部分，例如手掌擺放位置也有多組合：
- 闊手：胸肌多點
- 窄手：三頭多點
- 低一點：前肩膊一點
- 向上推：上胸多點
- 向下推：下胸多點
- 亦可以用偏重一邊用力，增加難度
- 亦可以用跪姿來減低難度
- 所以，選的動作難度/重量和變化細節，必需是針對你的目標肌肉。
- 2 動作速度與節奏
- 你可能聽過慢上慢下，快上慢下之類的說法，到底慢是有多慢，快是有多快呢？對於速度節奏，我們有一種表達的方式例如最常見的例子慢上慢落一般是指：2秒上2秒下。
2020
- 第一個數字是：離心收縮的時間（放下來）
- 第二個數字是：在底部等長收縮的時間（低位維持）
- 第三個數字是：向心收縮的時間（推上去）
- 第四個數字是：在高位等長收縮的時間（高位維持）
- 1是代表心裡數1秒；2是代表心裡數2秒；0是不維持。
- 第一個數字：對肌肉刺激很重要
- 第二、四數字：對穩定性很重要
- 第三個數字：對爆發力很重要
- 爆發力訓練，以X來代表，即是以最快的速度來舉起/放下
- 可因應不同動作或需要而用不同的節奏，一些常用節奏例子：
- 2020/1010: 可應用大部分動作
- 4010/3010/2010: 離心收縮訓練，專注慢下的部分
- 為什麼動作速度重要？
- 有兩個要素要認識：
- 離心收縮
- 受力時間（Time under Tension)
- 離心收縮
- 研究指出：離心收縮對肌肉刺激有很大幫助。回想起中學時期體能測驗，能做幾十下掌上壓，但肌肉增長卻不明顯，因為那是一種快上快落，幾乎沒有離心用力的做法（X0X0)，這種訓練方式不太適合用作增加肌肉，反而爆發力的訓練則會看重快速向心收縮。
- 受力時間
- 最簡單的理解：可以說：
一組動作的需時多少時間來完成，亦即是肌肉處於負荷狀態下的時間。
- 對於肌肉刺激來說，一組動作最少要有20-30秒受力時間，換句話來說，即是用中等速度來做8-12下，其實受力時間搭配不同動作、節奏、訓練方式等，會有不同的變化，因為有點複雜，所以不多說了。
- 3 呼吸
- 有節奏呼吸也是一個重要的環節，呼吸紊亂會影響你的表現，常見做法：
- 就是用力上時呼氣（向心收縮）
- 還原時吸氣（離心收縮）
- 如果你是一個初階的朋友，單單用以上的呼吸做法就已夠足夠了。
- 記謹不要一直憋氣，因為憋氣的做法是有一點危險的做法，它會增加腹控壓力、血壓，或會引起身體不適，不過，有經驗的朋友，是可有限制地使用憋氣，因為憋氣時能使出較大的力量，常用於大重量的動作、例如深蹲發力舉起時會瞬間憋氣。
- 其實還有很多種吸呼方法，主要是取決於動作的需要去選擇，但無論是哪種吸呼法，都要保持有節奏地均勻地進行。
- 4 肌肉連結/感受度
- 肌肉連結/感受度是一個重要的話題，並不打算在這段影片中詳細探討，簡單說一說原理，理解為：
運用某一塊肌肉的能力
- 肌肉感受度愈好的朋友，愈能運用某一塊肌肉用力，對刺激那塊肌肉就愈好。
- 肌肉感受度愈差的朋友，愈不能有效運用某一塊肌肉用力，對刺激那塊肌肉就愈差，力量都分散至不同肌肉里。
- 對於新手來說，肌肉連結不是你的首要課題，但對於已有經驗的朋友來說，肌肉連結也許是你突破平台期的關鍵。
- 5 常見錯誤
- 最後想說一說最常見的錯誤，我認為最常見的動作錯誤是：有些人根本不知道自己在做什麼