幾個月前,閨蜜實施了一年的「造人」計劃終於取得了實質性的進展!
她體內那母胎solo三十餘載的傲嬌「卵子小姐」,終於碰到了中意的「精子先生」,一拍即合,火石電光。
是的,她懷孕啦!為了不讓孩子輸在起跑線上,她馬不停蹄地開始了吃吃吃、補補補的孕期。
倆月沒見,她愣是從「金融街小楊冪」吃成了「村口黃翠花」,倆月長了十幾斤。
唉,雖說營養補充很重要,可並不是說吃得多就補得多啊!
咳咳咳,她可是個反面教材哈,別學!
其實不管是孕期還是哺乳期,每個階段的營養需求都各有側重,學會正確地才吃是第一要務!只有這樣才能更好地控制媽媽的體重,最大程度地給寶寶提供全面又均衡的營養,自然也能養育一個聰明的寶寶啦!
小黑板支起來,麻麻們,重點要來嘍~(自動腦補李佳琦說話語氣)
01 孕早期 0-3個月
【補充重點】
葉酸+碘+碳水化合物
每個孕媽媽都知道要吃葉酸,葉酸對預防神經管畸形,促進血紅細胞成熟和血紅蛋白合成具有重要的作用。
也經常會有人問我們,葉酸到底要吃到啥時候啊?
當然是備孕包括整個孕期都要吃!別偷懶!孕期每天需要保證攝入600µg。
孕媽媽們可以每天補充合成葉酸400µg,同時每天攝入不低於400g的蔬菜(400g蔬菜大約能補充200µg葉酸)來保證每天的葉酸攝入量。
最好食用碘鹽,碘可是合成甲狀腺素的原料,可以調節我們的身體代謝。除此之外,每周還建議食用1-2次含碘豐富的海產品,例如海帶、紫菜等。
如果早孕反應嚴重,要少吃多餐,再沒有胃口也要逼著自己每天吃不少於130g的碳水化合物,這樣才能保證腦組織對葡萄糖的需要,預防酮症酸中毒對胎兒的危害。
我們可以這樣安排自己的飲食:
02 孕中期 4-6個月
【補充重點】
葉酸+鐵+碘+DHA+蛋白質+鈣
到了孕中期,很多媽媽都會出現貧血的症狀。如果媽媽們缺鐵嚴重,會讓身體抵抗力下降,嚴重可導致胎兒發育遲緩。
所以這個階段補鐵很重要!
孕中期每天的鐵攝入量需要達到24mg,可以多吃一些動物血、肝臟和紅肉進行補充,還需要多吃水果保證維生素C的攝入,維生素C可以促進鐵的吸收和利用,這樣我們補的鐵才不會白白浪費。
但是!如果已經是中度以上的貧血,除了食補,那還需要乖乖遵醫囑服用鐵劑。
還要保證每日攝入1000mg的鈣,如果攝入不足,血鈣含量就會偏低,身體就會調用沉積在骨骼中的鈣質,所以不少人會出現腿抽筋的問題,准媽媽要多攝取含鈣的食物,適量補充維生素D,促進鈣的吸收。
別忘記碘,它可以保證胎兒神經系統發育正常,建議每天攝入6g左右的加碘鹽,每周吃1~2次富含碘的海產品,例如海帶、紫菜、裙帶菜、魚等。
魚類尤其是像三文魚、鯡魚、鳳尾魚等還含有較多的n-3多不飽和脂肪酸,其中含有的DHA對胎兒的腦和食里發育有益,每周最好吃2-3次。
《中國居民膳食指南(2016)》中,對孕中期每天的食物量給出了以下建議:
03 孕晚期 7-10個月
【補充重點】
鐵+鈣+DHA
孕晚期是胎兒快速增長期,更是孕媽媽們控制體重的最後一場超級攻堅戰!
千萬不能因為前期控制的好,而在後期肆無忌憚地吃!否則一天長兩斤都有可能!
這個階段更是要管住嘴、邁開腿。
在繼續補充葉酸的前提下,重點補充鐵、鈣和DHA。
孕晚期每天鐵攝入量要增加到29mg,每天增加20-50g紅肉,每周攝入1-2次動物血和肝臟,每次20-50g。
還需要每天攝入1000mg的鈣保證日常供給。每周要保證吃夠50種食材,攝入足量的蔬菜、水果、全穀物、豆類、牛奶、肉類和海鮮,而且要多吃高纖維的食物,避免孕後期便秘。
孕晚期每天食物建議攝入量如下:
04 哺乳期
【補充重點】
蛋白質+DHA+鈣
一旦生完寶寶,媽媽們立馬就得投入到「奶牛」的角色中,整天腦袋裡就盤旋著兩個大字——下奶。
經常是各種各樣的湯喝了一鍋又一鍋,結果經常奶量沒漲多少,堵奶次數卻指數級增長!
太不容易~
哺乳期媽媽們一定要記住一個大原則——食物多樣不過量。
要多吃富含優質蛋白及維生素A的動物性食物和DHA含量豐富的海產品,並重視鈣和碘的攝入量。
每天需要增加優質蛋白25g,每日鈣總攝入量1000mg,碘120µg,維生素A600RAE。
一天的食物攝入總量建議如下圖:
如何增加泌乳量,做好這幾點很重要:
- 讓寶寶多吸吮。寶寶的吸吮是促進媽媽泌乳最有效的方法,泌乳量不足追奶時,應保證每日哺乳10-12次,每次至少15分鐘,混合餵養的寶寶,建議先吃母乳再吃配方粉。
- 保證休息均衡飲食。每周需要吃夠50種食材,保證獲得全面的營養。多喝湯水確實有助於提高泌乳量。但是要注意,餐前要少喝,不僅要喝湯,還要多吃肉,宜清淡忌太油膩。
- 保持心情輕鬆愉悅。可以多讓家人參與到帶娃的過程中來,家人也要理解和支持,心情愉悅時保證泌乳量的關鍵因素之一,很重要哦~
每個媽媽從懷孕開始,都希望能夠給寶寶提供充足的營養,都希望養育一個健康又聰明的寶寶,但是營養補充並不是吃得多就補得多,而是要均衡飲食,各個階段各有側重,這樣媽媽們就可以長最少的肉還能帶給寶寶們最充足的營養!