一場馬拉松，42.195km的距離，卻不只是兩個21km相加，往往比賽到了30km之後才是真正的開始。

很多人在比賽時的興奮狀態下很容易一開始跑得太快，而後半程就很容易掉速。精英跑者則一般採用後半程加速跑法，又稱「負分割」（negative splits），而與之相反的前快後慢的跑法，稱為「正分割」（positive splits）。

後半程加速指的是比賽的後半段跑得比前半段更快。例如，當你在跑10K的時候，總成績是50:00，前5K跑了25:30，而後5K只跑了24:30，這樣你就實現了負分割——跑後半程花的時間比前半程要少。

在比賽中要實現負分割似乎很難。但實際上，這是可以輕鬆實現的，並且通常用這種方法可以幫你實現最佳表現。在比賽中，一般要花2-3公里來熱身，這樣你的關節將得到充分潤滑，腎上腺素和其他可增強運動表現的激素將達到峰值，並且肌肉也將準備好以最高效的方式運作。公 眾 號回覆：16，領取16周FIRST跑步訓練計劃。

簡而言之，直到比賽中段，你才準備好發揮出自己的最佳狀態——這使得跑出負分割比大多數人想得要更容易且更有效。

如果情況相反——你採用了「正分割」的方式，前半段跑得比後半段快——那麼你就無法得到適當的熱身，也無法利用那些可以增強運動表現的激素了。每個跑者可能都經歷過起跑太快，後半段苦苦掙扎到無奈放棄。從心理上看，後半程苟延殘喘比後勁十足甩開對手們要難承受得多。

想要證據？看看那些最高水平的跑者吧。

負分割與世界紀錄

大多數800m以上項目的世界紀錄都是通過負分割創造的，世界紀錄一次次的刷新也用事實證明了負分割跑法。

2007年，Haile Gebrselassie以前半程62:29，後半程61:57，共用時2:04:26的速度刷新了世界紀錄。下一年，他再次破了204紀錄的時候，前半段用時62:05，而後半段用時61:54，同樣跑出了負分割。

當Dennis Kimetto在2014年柏林馬拉松上將馬拉松世界紀錄縮短到2:02:57時，他的前半程用時61:45，後半程用時61:12。

2018年，Eliud Kipchoge將世界紀錄縮短到2:01:39，他的前後半程用時分別為61：06 / 60:33。基普喬格在去年INEOS 159 Challenge上跑出1:59:40時，他的後半程也比前半程快了約10秒。

美國奧運馬拉松名將Jared Ward在比賽的精確配速方面享有盛譽——他甚至在統計學領域就馬拉松最佳配速策略撰寫了碩士論文。這種精準控制的方法卓有成效，Ward在里約奧運會上取得了令人震驚的第六名，這在一定程度上要歸功於他最後10K的衝刺，在這段距離里他超過了許多精疲力竭的選手。

實際上，這種策略不僅適用於馬拉松。當貝克勒（Kenenisa Bekele）創造了26:17.53的10,000m世界紀錄時，他前後5K分別用時13:09.19和13:08.34。當他以12:37.35的成績破了5,000m世界紀錄時，他每1K用時分別為2:33.2、2:32.2、2:31.8、2:30.5和2:29.4——最後一段是最快的。

Galen Rupp以13:01.26的成績創造室內5K的美國記錄時，他的後半程加速表現非常驚人。他的每段用時為4:14、4:12和4:04，最後200m只花了30.36秒。

很明顯，人類潛能的極限記錄都是通過負分割跑法創造的。頂級教練們還認為，負分割對於業餘跑者來說也是一種理想的策略——只要你學會了如何有效地跑出負分割。

如何在你接下來的比賽中跑出負分割

雖然「衝刺比起跑快」說起來很容易，但是要付諸實踐卻是困難得多。這也是為什麼要在訓練中練習後半程加速以確保你在比賽當天能夠習慣後半程加速的感覺並且執行這種策略。

訓練技巧#1：在輕鬆跑中進行負分割訓練

即使你不是在訓練負分割，所有的輕鬆跑也都應該是在後半程加速的。慢速起跑可以幫助你過渡到跑步的狀態，並讓身體正常預熱。幾公里後，你就可以適應自己的「正常」配速了。

如果你是已有一定經驗的跑者，或是自己感覺狀態很好，在輕鬆跑的最後1-2公里也毫不費力，那你肯定可以進行後半程加速，幫助你的身心記住這種「衝刺時速度比起跑時更快」的感覺。

訓練技巧#2：結構化訓練負分割

練習後半程加速的最佳方法是在結構化的訓練中進行負分割。

後半程加速在速度訓練中效果最好，即在整個重複過程中，你的速度是相同的：例如，以5K配速進行6組800m的訓練。要練習後半程加速，最後兩組訓練跑得稍快一些。但是，請確保不要把這種練習當成是比賽一樣，要在你力所能及的範圍內進行訓練。

這種策略會迫使你在疲勞時更努力地奔跑——這正是在比賽中實現後半程加速的關鍵。在最後幾組練習中加速跑能夠幫助你對該策略的有效性和自身執行該策略的能力建立信心。

比賽技巧#1：預測準確的完成時間

如果沒有對準確完成時間的預判，你是幾乎不可能跑出負分割的。畢竟，如果你高估了自己的水平，起跑過快，那麼你終將會失敗而無法在後半程加速。

例如，如果你想在10K跑中實現後半程加速，並且你認為自己可以跑50:00，那麼前5K的目標時間應定在25.10-25.30。前半程要跑得輕鬆一些，這樣你才可以在最後1K開啟加速模式，跑進50分或是更快。

你最近的訓練可以幫助你預測比賽當天的大致水平，並且隨著比賽經驗的積累，你可以更好地判斷每公里的體力消耗。如果不太確定，無論是目標速度的設定還是體力消耗的判斷，請採取較為保守的估計。請相信，如果預設的配速執行起來較為容易的話，你將能夠更快得跑完。極少數情況下，跑者會在後半程加速過多，並後悔一開始起跑太慢。

比賽技巧#2：自信一點

負分割是很有挑戰性的——這是肯定的。但是，當頂級教練們都在推薦這種方法，並且隨著這種配速策略的應用，一項項世界紀錄都被打破時，你就會知道這種策略是真實有效的。

但是，只有對自己的能力充滿信心，才能夠實現負分割。一開始，你必須有信心，在比賽前段減慢速度，並且相信自己可以保持體力在後段比賽中加快配速。進入到比賽後段時，雖然筋疲力盡但還是要快速奔跑。你就像是被困在痛苦的牢籠里，用乳酸在洗澡，你的大腦會尖叫著讓你減速。

實現快速衝刺的唯一方法就是相信自己的體能水平。這種信心以及足夠的精神韌勁將幫助你保持專注，竭盡全力並且加快配速。當你快速地跑完一公里又一公里時，你的信心將會增強，跑出負分割，最終衝過終點線——很有可能可以創造一個嶄新的PB！

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