出品：科普中國
製作：高文楨 吳一波
監製：中國科學院計算機網絡信息中心
美國婦產科醫師學會於2002年針對孕期運動就曾發表過新的建議和指南，推薦每日中等運動量（不少於30分鐘）對孕婦有利。而國內孕期運動的現狀並不樂觀，多數孕婦對孕期運動的安全性存在顧慮，認為「妊娠期是特殊時期不需運動，而需久坐」，而事實真的如此嗎？
孕期運動好處多多
1.心理方面
對於孕婦而言，運動可以緩解心理狀況，緩解孕婦因為懷孕和即將生產而引發的焦慮抑鬱等負面情緒，減輕患者的壓力，孕婦的睡眠效率和質量將得到提高。
2. 生理方面
適量的運動對於孕婦的體重和肌肉有明顯的改善作用。這樣一來，孕婦在生產的時候有足夠的體能應對自然分娩所出現的狀況。孕婦的適量運動也能促進消化系統的調整，幫助腸道的蠕動，促進孕婦的正常泌尿和排便。另一方面，孕婦的體型得到一定控制，避免因體重增加而造成的異常姿態。另外，在血液循環方面，適量的運動使得孕婦的血液系統得到一定的改善，保證生產時期穩定的血液供應。適量的孕期運動也能提高孕婦免疫系統應對疾病的能力，減少疾病的發生率。
3.對胎兒的影響
一定的運動在提高孕婦的免疫力的同時，也大大提高了胎兒的免疫力。在進行一定室外運動的過程中，陽光的照射促進了孕婦體內鈣元素的吸收，改善了胎兒的骨骼和牙齒生長發育狀況。
孕婦（圖蟲創意免費版：https://stock.tuchong.com/free）
既然孕期運動的好處這麼多，那孕媽們都有什麼運動可以選擇呢？
1. 孕婦體操
(1) 腹式呼吸，盤腿而坐，拉伸背部肌肉，雙手放在下腹部，呼氣，放鬆雙肩，然後用鼻子吸氣，待腹部漲滿後再用嘴慢慢呼出，如此反覆練習2—3次，練習時雙肩放鬆，注意力要集中在呼氣上，時間儘量長一些。
(2) 腹部運動，提肛運動，貓姿勢等。
(3) 腰部運動，提腹、腰部扭轉、腰部拉伸。
2. 步行
這是一種最安全、方便的孕期運動方式。步行時間為每天30分鐘以上，步行中可使用記步器監測孕婦的運動狀況。較遠的步行最好有伴侶陪伴，既可保證孕婦安全，又可延長步行時間。
3. 瑜伽
通過呼吸、體位、冥想等練習能較好地改善孕婦身心健康，有效緩解孕期常見的不適症狀，如腰骶部痛、乏力、靜脈曲張、下肢水腫、情緒波動、失眠等。孕早期要注意安全，選擇以輕鬆、柔和練習為主；孕中期可以適當加大運動強度，可選擇增強腿部、腰部力量的體位法練習；孕晚期選擇可輔助分娩的練習方式，增加腰背部、盆底肌肉的彈性和力量。瑜伽的運動需要專業人士指導，根據孕婦的體質調整瑜伽動作，制定合理方案，避免腹部擠壓，出現不適時需及時終止。
瑜伽運動（圖蟲創意免費版：https://stock.tuchong.com/free）
4. 游泳或水中有氧運動
許多研究顯示，孕期進行水中運動更加安全，水中的壓力可以使組織液更多地進入血管而減輕組織水腫，增加循環血量而相對增加子宮的血供。
孕期運動注意事項
孕期運動應選擇空氣新鮮、溫度適宜的室內外環境，地面防滑、鞋子防滑、衣服寬鬆，進食30min後進行運動，同時運動前後數胎動，運動後2—4h補充適量的碳水化合物及水分，室外運動應選擇清晨或17：00以後。運動過程中一旦出現陰道出血或有液體流出、骨盆前下方疼痛、頭暈、呼吸困難、腹部劇烈疼痛等症狀，應立即停止運動，並求助於醫師。
一般來講，孕早期儘量避免跳躍等劇烈活動；孕中期可增加運動量；孕晚期應以舒展運動為主，加強盆底肌肉、腿部、手臂等肌肉訓練，為分娩做好體能準備。孕37周以後儘量避免水中運動以免胎膜早破而感染。
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