當你在懷孕的前三個月努力不吃東西的時候，當你在懷孕的第二個階段應對身體的變化的時候，或者當你快要到預產期的時候為了去洗手間而氣喘吁吁的時候，去健身房可能是你最不想做的事情。但越來越多的研究表明，鍛鍊對孕婦和寶寶都有很大的好處。即使是繞著街道走上一圈或做一段伸展運動也能改善情緒、改善睡眠，使分娩更容易恢復更快。如何激發運動的動力?從降低併發症的幾率到更好的睡眠，有很多理由讓你在懷孕的三個階段都堅持鍛鍊。所以，如果你需要一些動力來系上那些沾滿灰塵的運動鞋，請繼續往下看。
一.孕期鍛鍊對媽媽的好處
在你的整個成年生活中，你可能已經意識到鍛鍊的好處，而無論是瑜伽課、騎自行車還是跑步都可以幫助你減肥，並有助於預防像2型糖尿病這樣的疾病。在懷孕期間，有更多的理由讓你繼續運動或者開始運動，即使你過去沒有鍛鍊的習慣。有研究發現，在懷孕期間進行鍛鍊可以降低一下風險:
- 降低妊娠併發症的風險:在一項研究中，參加健身項目的女性比那些不運動的女性更不容易患妊娠糖尿病，也更不容易進行計劃外的剖腹產。
- 分娩併發症的幾率較低:在每周鍛鍊三次的女性在懷孕期間體重增加較少，生下巨大嬰兒(或出生時體重超過8斤的嬰兒)的可能性較小。反過來，體重較重的嬰兒會導致母親和嬰兒在分娩過程中出現併發症。
- 產後恢復速度:在懷孕期間的身體狀況越好，生完孩子後你的身體恢復得越快，身體狀況就越好。鍛鍊的女性在分娩後恢復得更快(即使在控制了分娩方式之後)，比不鍛鍊的女性恢復做家務活的速度更快。
- 提升你的情緒:女性在懷孕期間比以往任何時候都更容易抑鬱，據估計，在所有女性中，有一半的女性在懷孕期間抑鬱或焦慮情況會加劇。但發現，在懷孕期間的運動可以減少抑鬱，釋放有助於改善情緒的內啡肽，同時減少壓力和焦慮。
- 降低血壓:懷孕期間血壓偶爾會升高，但如果升高太多，可能是先兆子癇的警告信號。在一項研究中發現，保持活躍，只是有規律的散步，可就以防止血壓升高。
- 緩解背部和骨盆的疼痛:眾所周知，孕婦的肚子會越來越大，會給你的下半身帶來額外的壓力，導致腰痛和骨盆疼痛。然而，運動可能會減少懷孕後期的腰背部和骨盆疼痛。
- 抗疲勞：低水平的疲勞感困擾著許多女性，在妊娠的前三個月，然後在妊娠後期再次出現。雖然這聽起來很矛盾，但有時候過多的休息反而會讓你感覺更疲憊。所以，雖然不應該讓自己疲憊不堪，但是一點點的鼓勵，比如，一次輕鬆的散步或嘗試產前瑜伽課程，可以讓你的能量水平有很大的不同。
- 改善睡眠：儘管許多孕婦表示入睡困難，但那些堅持鍛鍊的人(只要不是臨近休息時間，因為這會讓人難以入睡)表示，她們的睡眠質量更好，而且醒來時感覺更有精神。
- 緩解便秘：一個活躍的身體促進活躍的腸道。一些女性信誓旦旦的說，快走30分鐘能讓她們腸道蠕動保持規律，而另一些人則說，即使是10分鐘的散步也能讓事情順利進行。
當然，以上所有的運動都有著潛在的風險，這意味著在懷孕期間鍛鍊並不能保證快速恢復或無痛的背部。但是醫療保健提供者通常建議，在懷孕期間儘可能多做運動，這是獲得健康和最舒適的懷孕的好方法。
二.孕期鍛鍊對嬰兒的好處
懷孕期間散步、游泳或跳舞的好處並不僅限於保持身體健康。雖然研究仍在進行中，但鍛鍊對寶寶和你未來幾年的健康一樣好。大多數關於媽媽日常鍛鍊的長期影響的初步研究都是在老鼠身上進行的，但結果對人類也很有希望。孕期鍛鍊對寶寶的一些潛在好處:
- 降低患糖尿病的幾率:一項研究發現，運動的老鼠所生的後代具有更好的胰島素敏感性，即使它們自己也是成年老鼠。
- 促進大腦健康:另一項研究觀察了放置了運動輪的懷孕老鼠，結果表明，更活躍的老鼠的後代更不容易出現神經退化(大腦的變化可能導致阿爾茨海默氏症)。
- 較低的身體質量指數:當老鼠在懷孕期間鍛鍊時，研究人員發現它們的寶寶不太容易肥胖和糖尿病。更重要的是，他們發現即使媽媽們吃了高脂肪的食物，也會有同樣的效果，抵消了不健康飲食本身可能造成的任何負面影響。
- 心臟更健康:一組研究人類嬰兒的研究人員發現，在懷孕36周時，有規律的鍛鍊有助於降低胎兒的心率(這是件好事，因為較高的心率可能是胎兒窘迫的跡象)。2014年，他們對嬰兒進行了跟蹤研究，直到嬰兒1個月大，發現母親鍛鍊的影響仍然可以在嬰兒出生後的心率中看到。
三.開始你的孕期常規鍛鍊
大多數孕期鍛鍊基本上都按照每周150分鐘的運動時間。這些課程可以是5節半小時的課程，也可以是3到4節較長的課程。鍛鍊帶來的好處是遞增的，這意味著即使你沒有達到150分鐘的目標，做一些簡單鍛鍊也比不做要好。任何能讓你心跳加速、肌肉運動的鍛鍊都很重要，包括散步、慢跑、瑜伽、普拉提、舞蹈、健美操和游泳等。
如果你以前不是經常健身，別擔心:只要你慢慢開始，現在開始就很安全。從每天5分鐘的運動開始，比如繞著街道、公園裡的路線快走，然後每周增加5分鐘，直到你能保持30分鐘的活躍狀態。只是要確保遵守孕期運動安全規則:避免接觸有高墜落風險的運動和活動(如高山滑雪、騎馬和體操等)。如果感到頭暈或呼吸異常急促、感到宮縮或胎兒活動減少，或有陰道出血或液體漏出，請及時停止鍛鍊。