走在路上是否曾看過明明身材不胖，但是脖子後面卻腫了一塊，看起來脖子變短像是個駝背沒精神的鐘樓怪人，想秀秀美背卻又覺得尷尬嗎？對於這個脖子與背部交接處突起的現象，英文叫做Dowager'sHump。Dowager這個字的意思是指有點年紀的貴婦。所以中文翻譯有些人就把這稱作「富貴包」。另外，水牛在脖子跟背的交接處有一個明顯的突起，所以也有人把這稱為「水牛肩」。不過者兩個名詞其實描述的是同一種狀況。因為富貴包聽起來比較好聽，大家也比較常使用這個說法。
有富貴包真的是富貴的象徵嗎？
最先發現富貴包這個現象是多在年紀大，社會經濟地位高的婦女身上。因此才會有富貴包這個名稱出現。但事實上，男性身上也會有這種現象。而富貴包到底是什麼？其實富貴包只是一個描述脖子與上背交接處凸起的現象，不能算是一種實際的醫學診斷。
而造成富貴包的的原因有哪些？
包括骨質疏鬆、壓迫性骨折、脂肪瘤、少數的骨性腫瘤或長期使用類固醇藥物的患者…等等。但是目前最常見的因素，也是會加重富貴包的嚴重程度的因子就是長期的不良姿勢，這也讓富貴包現象的年齡層下降，而且不分性別。如果不注意姿勢，每個人都有機會長出富貴包！所以即使同樣有「富貴包」的人，卻有可能有完全不一樣的臨床診斷。
不同類型的腫包
什麼不良姿勢會導致富貴包？
現在3C產品是用普遍，經常可以看到一堆低頭族。幾乎無時無刻的都低頭滑手機。而長時間低頭就是讓頸椎壓力變大的一個非常重要的因素。此外，以駝背坐姿使用電腦時，由於身體前傾，造成眼睛看不到螢幕，為了能看到電腦螢幕，會迫使頸椎做出向前向上抬頭的動作，這動作又俗稱烏龜頸，就像烏龜駝著重殼用力伸長脖子，往前往上看的動作一般。這殺手級的姿勢，完美的把脖子與上背交接處的壓力發揮到極致。即使沒有生成富貴包，也足以讓頸椎產生嚴重的慢性傷害。
脖子後面凸起那一塊到底是什麼？
其實頸椎和胸椎交接的部位，原本在解剖構造上就比其他脊椎突出。所以正常的情況下，這部位本來就會比其他地方較為突出。但是在長時間過度低頭，頭部前移或前述的烏龜頸姿勢下，會使得頸椎與胸椎交接處的壓力變大。讓原本的肌肉骨骼系統無法完全支撐這過度的壓力，這時候身體就會很聰明地自我調適，來調節這不良姿勢所產生的過度壓力。就像我們遇到麻煩，無法自己解決的時候，就會開始找周邊可幫忙的人或資源一樣。而常見的身體的自救模式有兩種。
知道嗎？成人一顆頭的重量相當於一顆保齡球的重量。
為了應付這種額外的壓力，身體會通過一下的方式做出自救反應：
- 常見的身體自救模式一：
想像你舉著保齡球，緊靠著身體時所需要的力量，和把保齡球舉起遠離身體時所需的力量相比較，遠離身體所需要的力量會遠大於緊靠身體時所需要的力量。所以當頭部前傾遠離身體重心，為了要能夠支撐住頭部的重量，脖子後面的肌肉張力也變大，或變得越來越緊繃。若長期下來因為肌肉韌帶反覆拉扯、磨損，就會造成慢性發炎。而發炎的部位就會開始增生軟組織，變得越來越厚，才足以來應付額外的壓力。我們看到的脖子後方突起部分，其實不是骨刺，而是為了應付壓力而增生的軟組織。
- 身體自救模式二：
想像將一塊方形硬豆腐平放，在上面放上一個不至於把豆腐立即壓爛的重量，當這重量放置的時間夠久，豆腐就會出水變扁，豆腐也會變形，變得比原先更寬的梯形，來承受重量。這就有點類似頸椎實際受到慢性長期壓力時的狀況，會讓椎間盤變扁，頸椎變形的情況。
當頭部前移的姿勢持續，頸椎前方所受的擠壓力道就會增高，原本的頸椎無法有效撐住過度往前的壓力，造成頸椎椎間盤開始磨損脫水，頸椎開始增生額外的骨頭（骨刺），讓原先的支撐面積變大以支撐過度往前的壓力。
由於富貴包通常是長時間慢慢累積造成的問題。所以若由X光檢查，通常也可能發現頸椎其他部位有骨刺，或頸椎椎間盤退化的情況。
聽說富貴包會提高心血管疾病風險！真的嗎！？
網絡謠傳：「輕忽富貴包問題，恐影響腦部供血、淋巴循環，增加心腦血管疾病發生率。」的說法，是真的嗎？
目前並沒有直接研究證據顯示富貴包會增高心血管疾病的風險。但以脊骨神經醫學的角度來看，在頸椎前移的狀況下，可能會引發頸椎和胸椎關節錯位，除了造成肩頸酸痛、神經抽痛、頭痛之外，還有可能干擾控制心臟的神經系統，引發胸悶，心悸等等自律神經失調的情況。
如同前述，不是只有姿勢體態問題會有富貴包產生，建議應先由專業醫師評價與診斷產生的原因之後，再針對不同的狀況給予適當的處置。有些人即使沒有明顯的症狀，若發現是姿勢不良造成所引起的富貴包，也應該積極接受姿勢與體態的矯治。富貴包若不積極處置，很有可能會惡化成上頸背大範圍軟組織沉積，不僅有礙觀瞻，之後一定會有許多肩頸酸痛或頸椎退化的嚴重問題產生。身體健康是最大的財富，以下提供幾個自我矯正的運動，就讓我們只要富貴不要包！
如何測試你是否有富貴包
1. 拍攝自己的側面照片：
如果你看到脖子底部有明顯的隆起，那麼很高的可能就是富貴包！
2. 手觸感覺：
將手放在脖子的底部。你能感覺到明顯的隆起嗎？
3. 拍X片：
如果你真的想知道脖子的結構，請諮詢醫生，並請求X光檢查。
注意：正常情況下，頸部區域的骨頭會略微增大。不要誤以為擁有富貴包！你應該尋找/感覺到明顯的隆起。
改善體態消除富貴包應該怎麼做？
消除頸椎大包或富貴包的運動分為兩大類:伸展運動和加強運動。
胸鎖乳突肌放鬆
當我們經常頭向前時，某些肌肉會變得特別緊繃。在進行伸展運動之前，我們需要放鬆這些肌肉。
其中之一被稱為胸鎖乳突肌-乳突肌。當我轉頭時，你會看到這塊肌肉。胸鎖乳突肌的另一個分支下降到鎖骨。
一.如何找到胸鎖乳突肌
步驟如下：
在鎖骨以及耳朵的後下方。可以用另一隻手量動脈。找到脈搏後，用拇指代替食指和中指。拇指代替你的脈搏。遠離你的脈搏(不要按摩你身體任何地方的脈搏)。稍微轉動一下你的頭，那塊肌肉就會直接進入你的拇指。用手指抓住肌肉的另一邊。輕柔的擠壓是按摩肌肉所需要的。
放鬆按摩：
如果你擠壓它，感覺很好，你就會向上移動肌肉，只要順著那個像繩子一樣的結構，一直靠近你的顳下頜關節——你的下巴。再次強調，遠離脈搏，努力鍛鍊肌肉。如果有些地方有點痛，注意你不能通過擠壓來傷害肌肉。捏10到12次，然後就不用管它了。一天做幾次，直到你能去除這些肌肉中的所有薄弱部位。胸鎖乳突肌是你需要鍛鍊的關鍵肌肉。
胸鎖乳突肌拉伸：
伸展胸鎖乳突肌有助於改善肌肉系統，從而消除不良姿勢傾向。
該怎麼辦：
- 將頭傾斜到右側，直到感覺到脖子左側的拉伸。
- 將右手放在頭上，然後將其稍微向下拉。
- 保持姿勢30秒鐘。
- 重複：每側3次
二.枕下肌肉放鬆
開始鍛鍊之前，你要拉伸的下一塊肌肉在頭骨的底部。我們將在地板上使用球放鬆。
頸部底部的小肌肉，枕下肌肉由於頭部朝前姿勢而變得非常緊繃。你試著伸展你的脖子時，肌肉不會放鬆，因為它們的觸發點很少。
以下是伸展枕下肌肉的步驟：
- 將一個小球放在頭骨的底部。
- 然後輕輕地搖動頭部。
- 對一些人來說，輕微的點頭可能會對側肌產生影響。你只是想要有足夠的壓力，讓你感覺到頸部底部肌肉的輕微放鬆。
三.下巴收縮
理想的姿勢將使耳朵與肩膀齊平。富貴包相關的姿勢使耳朵從肩膀向前。通過使耳朵回到肩膀上方，可以幫助糾正姿勢對準問題。這也可以增強虛弱的牽頸部肌肉。
起始位置：直立。下巴像雞一樣向前伸。
- 在使下巴與地板平行的同時，將下巴縮回。
- 在這樣做的過程中，應避免朝下看或將頭朝下的傾向。
- 保持15秒鐘。重複幾次。
- 你可以用手指輕輕向後推以幫助下巴。
如何增加強度：全天重複幾次此練習，以取得最佳效果。
四.胸部伸展
鍛鍊胸部伸展的駝背會打開你的胸部的肌肉。
- 請雙手捂住耳朵，然後呼吸。
- 呼氣時，將上臂和前臂朝墊子方向放下。
- 吸氣。
- 呼氣回來。
注意你的背部
- 鼓勵屏住呼吸的原因是，通常情況下，如果你非常緊，當你收回你的手臂，你的下背部會想要利用你想要放棄的空間。
- 在你開始這些姿勢練習之前，你要確保你背部的小空間在整個練習過程中保持不變。在你的背部放一條捲起來的毛巾，大約是你的手那麼大，這真的很有幫助。這個支撐會讓你的脊椎在整個運動過程中保持最佳的直線。
注意頭部的位置
- 在做富貴包伸展運動時，要特別注意你的頭部和它的位置。
- 如果你發現平躺時頭想向後仰，請根據需要拿多條毛巾，將它們摺疊在頭下，直到擁有最佳姿勢為止。
- 專注於保持良好的一致性。
- 不要用太多的毛巾，因為那只會讓你的頭停留太久。
- 你只是想在做運動的時候稍微伸展一下身體，保持身體的平衡。
瑜伽有什麼幫助？
瑜伽不僅有助於提高靈活性，而且還旨在加強人體肌肉和柔軟組織。可以通過針對那些鼓勵不良姿勢的弱化肌肉來預防和減少姿勢性問題。
1.蝗蟲姿勢
時間：保持這種姿勢至少呼吸4-6次，呼吸舒適。如果您感到放鬆，則只要保持放鬆就可以保持這個姿勢。
進行此姿勢的好處包括：
- 增強身體的整個背面（解決可能導致不良姿勢的弱點）
- 延長前半身肌肉（肩膀，腹部，胸腔，四頭肌)
2.牛貓式
時間：以貓姿勢停留約3-5秒（又一次呼氣），然後入牛式約3-5秒（又一次吸氣）。在這兩個姿勢之前流動。
進行此姿勢的好處包括：
- 增加脊柱豎立肌肉，肩膀和頸部肌肉組織的柔韌性
- 延長腹部，心臟中心和臀部的肌肉
- 當曲率在姿勢之間流暢地移動時，提高了脊柱的柔韌性
3.魚式
時間：如果你簡直不住，希望在此姿勢下停留15到30秒，以保持呼吸。身體允許的情況下，並保持儘可能長的時間。
進行此姿勢的好處包括：
- 增強上背部肌肉
- 打開你的心腔和頸部
- 增強脖子和上背部的長度（胸椎和頸椎頂部）
4.牛面式
時間：如果可能的話，力爭保持這個姿勢大約1分鐘（每側）。請記住，如果感到疼痛，請輕輕地將其釋放出姿勢。
進行此姿勢的好處包括：
- 有助於加強脊柱支撐肌肉和腹腔
- 增加骨盆帶（臀部和大腿）和上肢（三角肌和肱三頭肌）的靈活性
- 改善腳踝和膝蓋的活動能力
解決你的姿勢問題
雖然上面的可以解決你富貴包的問題，但是我們還需要考慮其他的因素：
- 彎腰駝背
- 圓肩問題（解決圓肩的方法圓肩？駝背？沒關係！改善你「烏龜頸」的方法都在這裡）
隨著時間的推移經常且持續地進行這些練習將有助於您糾正富貴包。富貴包的形成需要時間，所以不要指望它會在一夜之間消失。持續不斷地努力才能看到結果。你可能還需要進行其他強化鍛鍊，例如上面瑜伽加強上背部。除了進行這些練習以伸展，釋放和增強頸部肌肉外，至關重要的是，你還應該花時間處理導致這種富貴包的常見姿勢問題。頭部向前的姿勢，上背部的駝背姿勢和圓肩姿勢都會給你的頸部帶來了極大的壓力。
頭部向前工作的姿勢 ，應加強頸前部的肌肉和關節，而上背部和肩膀需要放鬆。從頭頂一直到脊椎一直沿直線延伸。你的耳朵應該直接在肩膀上方而不是向前。
只要記住一致性是關鍵。嘗試不斷糾正你的姿勢，使你以理想的姿勢坐著和站著，並每天做伸展運動和加強鍛鍊，相信絕對能改善甚至消除你的富貴包。
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