沒有不愛吃零食的孩子！琳琅滿目、美味可口的零食連大人都擋不住誘惑。

零食雖好吃，但並不都健康。

特別是有一些看似營養、但給孩子吃了有害無利的零食，尤其需要我們擦亮眼睛。

零食是把「雙刃劍」，選對吃對才關鍵！

兒保專家周敏特別提醒：以下6類極具迷惑性的零食最好不要給孩子吃。

01

所有非正餐時間吃的各種少量食物和飲料都屬於零食。

孩子正處於身體生長發育的階段，學齡前的孩子需要「三餐兩點」，才能滿足每天的營養需要，而上了小學的孩子，也最好能安排課間適量加餐。

純牛奶、酸奶、新鮮應季蔬果，都是理想的健康零食；

而糖果、冰淇淋、奶油蛋糕、薯片等，是很多家長都知道避而遠之，儘量不給或少給孩子吃的。

還有些好吃的零食似乎感覺還比較健康，但如果細看下食品包裝上的配料表和營養成分表，就會發現它們原來也含有不少的「添加糖」、「隱形鹽」、「反式脂肪酸」……給孩子吃的時候千萬要悠著點兒。

山楂卷、果丹皮、果脯

這類酸酸甜甜的小零食，通常認為可以「開胃、助消化」，其主要成分為山楂、白砂糖、水和食品添加劑。

在其營養成分表中可以發現，每100g食品中碳水化合物含量在80g左右，除山楂本身含有的碳水化合物外，其他絕大部分都是白砂糖。

100g山楂卷所提供的能量大約是同樣重量2兩熟米飯的3倍。

因此，對於已經超重或肥胖的孩子而言，最好不吃或儘量少吃這類小零食。

乳飲料、果蔬汁飲料

乳飲料名稱為「XX乳或奶」，看似健康，但乳飲料、果蔬飲料、碳酸飲料等的含糖量多在8%-11%之間。

若為一瓶400毫升的飲料，就可以喝下約40g糖。

食品飲料中的「添加糖」包括蔗糖（白砂糖）、葡萄糖、果糖、麥芽糖、果葡糖漿等，過量攝入可導致兒童超重、肥胖、齲齒，並會增加青少年和成年後的肥胖、高血壓、糖尿病等疾病的發病風險。

果蔬汁飲料中的果蔬汁含量僅要求在10%以上；

而「果味飲料」甚至可以不含果汁，完全用糖、甜味劑、酸味劑、香精等食品添加劑調兌而成。

因此，要幫助孩子從小養成不喝或少喝含糖飲料的習慣。

雜糧酥、沙琪瑪、曲奇餅乾

很多家長會給孩子這些獨立包裝的小點心當零食，「雜糧」聽起來很健康吧？

如果是正餐的能量和營養攝入不足，或者孩子的身體活動量較大，臨時補充些高能量密度的小零食是可以的。

但是，提醒家長要了解並養成看食品營養標籤的好習慣——名稱中含有「雜糧、粗糧」的不等於是健康食品；

有些全麥食品也未必是真全麥，可能只是在白麵粉中添加了少量胚芽和麩皮。

為了使粗雜糧的口感酥脆或軟香，往往要在其中加入較多的植物油或黃油、奶油、煉乳等，「添加糖」也不會少。

某種雜糧酥每100g的脂肪含量高達40g，相當於成人全天脂肪推薦攝入量的近70%，每吃下10g的一小塊就相當於半碗米飯的能量了。

牛角起酥麵包、塗層夾心麵包

西式麵包糕點種類繁多，外觀和口感都很誘人，有些媽媽還會自己烘焙製作，便於控制油鹽糖的添加比例。

如果當早餐吃是沒有太大問題的，但若經常作為零食加餐，就容易使攝入的能量、脂肪和糖分等超標，埋下健康隱患。

另外，要引起注意的是反式脂肪酸的危害，我國食品標準規定，產品中的反式脂肪酸含量≤0.3g/100g時，就可以標註為「0」。

但是，配料表中的「起酥油、氫化植物油、人造奶油、人造黃油、植脂末、奶精、代可可脂」等，可都是反式脂肪酸的別名。

如果每天吃了多種、多量這類糕點及飲料、油炸食品等，累積攝入的反式脂肪酸就可能超量了。

調味豆製品、加工肉製品

大家都知道辣條、薯片不是健康零食，可超市裡的調味豆製品、肉乾、肉脯等，富含蛋白質，都可以放心給孩子吃嗎？

再次強調，為了健康多花1分鐘看看食品標籤就一目了然啦！

某種調味豆腐乾的配料表中，主要有大豆、水、植物油、食用鹽、味精、香精、醬油、赤砂糖、香辛料及多種食品添加劑等。

不僅能量、脂肪含量較高，更不利於健康的是鈉含量過高。

兒童每天的鈉推薦攝入量為1200毫克（相當於3g鹽），而這類食品每100g的鈉含量少則數百毫克，多的已經超過2000毫克。

包括像牛肉乾、肉脯等肉類零食，也存在調味料較多和鈉含量過高的問題，建議只能給孩子少量食用。

高鹽堅果、糖漬堅果

堅果富含不飽和脂肪酸，酥脆可口，大人孩子都愛吃，但在琳琅滿目的堅果類零食中哪些是適合孩子吃的，哪些又不建議給孩子當零食呢？

先要強調的是最好選擇原味堅果，那些鹽焗、糖漬或者添加黃油、蜂蜜、香料等複合調味料的堅果是不適合常吃的。

其次堅果畢竟是屬於高能量、高脂肪的食物，成人每天的推薦攝入量是10g，兒童也不宜超量食用。

10克堅果大約只相當於8-9顆大杏仁（扁桃仁、巴旦木）或4-5顆腰果或3-4顆夏威夷果或1個半核桃。

最後還要注意吃堅果的安全，在進食時，叮囑孩子不要跑鬧、說話和苦笑。

02

零食也分級！按照這張表給孩子吃零食吧！

零食那麼多，怎麼知道該吃哪些，不該吃哪些呢？

別急，疾病預防控制中心營養與健康所和營養學會不僅將零食分為9大類，而且在每一大類里，又根據零食的營養特點和健康程度進行了歸類。

按可食用頻率推薦了3個級別，即「可經常食用」、「適當食用」和「限量食用」，您跟著建議指南來實施就可以了。

零食分為9大類:

1. 肉、蛋類
2. 穀類
3. 豆及豆製品類
4. 果蔬類
5. 奶及奶製品類
6. 堅果類
7. 薯類
8. 飲料類
9. 糖果、冷飲類（舊版算兩類）

可經常食用

推薦：每天食用

舉例：純鮮牛奶、純酸奶、水煮蛋、黃瓜、香蕉、蘋果、全麥麵包、煮玉米、蒸煮烤紅薯、100%純果蔬汁等。

這類零食採用純天然食材，經過較少加工而成，新鮮、原味，能提供一定的能量和豐富的維生素、礦物質或膳食纖維。

並且油、鹽、糖的含量較低甚至不含有，不存在「添加糖」、「隱形鹽」和「反式脂肪酸」的問題，家長可以放心給孩子選擇食用。

適當食用

推薦：每周1-2次

舉例：海苔、滷蛋、火腿腸、水果沙拉、奶酪、滷豆干、含糖少的鮮奶或水果冰激凌、黑巧克力、牛奶巧克力等。

理由：這類零食對食材進行了加工、調味、再制的過程，雖然能提供較豐富的能量、蛋白質、維生素、礦物質等營養素。

但由於加工過程中添加了糖、鹽或脂肪含量較高，若兒童食用過多，易形成重口味的飲食喜好，家長應權衡利弊，控制寶寶不宜多吃。

限量食用

推薦：每周≤1次

舉例：炸雞、炸薯條、奶油蛋糕、奶油夾心餅乾、水果罐頭、果脯、煉乳、果味飲料、含糖高的冰淇淋、糖果等。

理由：這類零食是典型的高鹽、高糖、高脂肪食物，所含能量過高，有益的營養素成分卻很少。

不僅容易造成兒童超重、肥胖、齲齒，還會增加青少年和成年期高血壓、糖尿病、心臟病等疾病的發病風險。

建議儘量不給孩子選擇此類食物，最多每周偶爾吃1次。