30歲的丘某是運動愛好者，尤其酷愛打羽毛球，經常在下班後、周末之餘，約上三兩位好友，到羽毛球場來上一場「友誼賽」。

半年前，他在一場羽毛球賽上不小心扭傷了左側膝蓋，導致左膝關節內側副韌帶損傷（膝關節半月板損傷），膝蓋紅腫疼痛，連腿都不能彎曲，走路也有困難，起初也只是自己買一些藥膏塗抹，但情況卻越來越嚴重。

後來到醫院就診，醫生考慮損傷合併關節周圍滲出性改變，通過「超微創關節鏡修復術」治療後出院回家，醫生囑咐他每天堅持做康復鍛鍊，同時注意康復注意事項。

相信大家對運動損傷都不陌生，也有很多朋友在受到運動損傷後，甚至是在術後，也還沒有完全恢復過來，經常會疼痛發作，各種行動都受到影響。今天我們來聊聊，膝關節的損傷康復，到底該怎麼做。

膝關節易勞損，4種情況下會發出「抗議」

膝關節很脆弱，在4種情況下很容易受到損傷。

首先，當關節一側的肌肉比較無力，但另一側卻比較緊繃的時候，就會造成關節不穩定，從而引起膝關節損傷。由於關節的失衡會引起關節運動不順暢，關節囊也因此更容易出現擠壓，時間一長，關節炎的問題隨之出現。除此之外，膝關節內外側的失衡，也會導致膝關節損傷。

其次，長期進行大運動量的訓練，容易使膝關節出現勞損。對於運動員來說，膝關節長時間反覆進行摩擦、屈伸，容易導致膝關節磨損、韌帶變形等問題出現。

跳躍、急停、蹬腿等動作對膝關節帶來的壓力也非常大，容易導致半月板損傷，從而引發膝關節損傷。

若是傷病還沒痊癒，就過早地開始訓練，也容易導致膝關節受損。由於膝關節受傷後，需要一定的恢復時間，如果還沒完全痊癒，就過早進行鍛鍊，不僅容易導致傷病復發，還可能使得急性損傷變成慢性損傷。因此，一定不要著急訓練，而應該等真正痊癒了再投入訓練。

此外，技術動作不正確，也可能導致膝關節受到損傷。一些錯誤的運動姿勢或動作，會導致肌肉力量不協調，當某些肌肉過強，某些肌肉又過弱的情況出現時，膝關節就會失去保護作用，最終導致膝關節受損。

為了避免膝關節受損，在運動過程中需要注意哪些事情呢？

不想老了走不動，現在就保護好膝蓋

運動前按摩肌肉，做好熱身。為了避免運動時出現損傷，一定要重視熱身工作。在運動前，可以對肌肉進行適當的按摩，並且充分活動關節部位，使肌肉和關節都達到最佳狀態之後，才開始運動。

運動期間，保持肌肉放鬆。對於平時很少運動的人來說，偶爾一次運動，會使其肌肉全程保持緊張的狀態，而這這種情況下，非常容易造成運動損傷。因此，在運動時，一定要帶著一顆平常心，使肌肉放鬆下來。

適度而止，量力而行。不要把運動當成競技，更不要進行不適合自己的運動項目，或是過量運動。否則，容易使身體受到損傷。

對於年齡超過50歲的人而言，最好不要進行運動強度過大的運動，心肺功能不好的人，更要注意不要加大運動量。

呼吸自然，集中注意力。在運動過程中，要保持自然的呼吸，將注意力集中在呼吸上，專注運動，避免因為分心導致運動受損。

運動後，消除肌肉緊張。在運動過後，體內會產生大量乳酸，如果不將其及時排出來，會導致肌肉產生疲勞和酸痛感。因此，做些伸展動作，將這些物質及時排出體外，才能及時消除肌肉緊張，避免酸脹感。

做好以上幾點，能夠有效避免運動損傷。不過，當膝關節損傷出現時，也不需要過於擔憂，學會這一招，輕鬆應對膝關節損傷。

若是膝關節受損，多做伸膝運動，能夠促進膝關節康復。

伸膝運動的做法並不難：呈坐姿，踮起膝關節受損的一側腳後跟，將膝關節伸直，直到膝關節後側能夠感覺到牽拉感為止。休息一會後，重複該動作，每次運動半個小時左右即可。

另外一種伸膝運動的做法是：趴在床上，將腿伸出去，在腳踝位置放置沙袋增加壓力。兩種伸膝運動配合進行，能夠有效促進膝關節康復。

康復鍛鍊的過程需要積累，也有的患者會因為懼怕疼痛，而放棄康復訓練，最終造成關節粘連等不良後果。

一定要正視疼痛，勇於面對和去克服，同時注意關節保暖，營養均衡的飲食習慣，健康的生活作息，才能儘早的恢復健康！

參考資料：

[1] 《膝關節術後康復指導動作！收藏起來吧》.深圳醫家人康復.2018-10-18

[2] 《有哪些運動有助於膝蓋康復，生活中怎樣護膝蓋,膝關節？》.蛋殼健康APP. 2020-04-02

[3] 《膝關節損傷的十大基本原因》.上海西郊骨科醫院.2018-08-27

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