編者：繆 蕊 / 審校：謝 妍
策劃：大志，邱俊強
2020年11月25日，世界衛生組織發布了最新的《關於身體活動和久坐行為指南》（WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour），新指南針對兒童、青少年、成年人和老年人等不同年齡群體，孕婦和產後婦女以及患有慢性疾病或殘疾的人提供了有關身體活動和久坐行為最新的具體建議。
指南建議成年人每周應進行150-300分鐘中等強度的有氧運動，或75-150分鐘較高強度的有氧運動，或兩種強度有氧運動的等效組合。建議兒童和青少年每周平均每天進行60分鐘的中等至較高強度的有氧運動。該指南還建議所有年齡段的人群都要定期進行肌肉力量訓練。此外，建議所有年齡段的人群均減少靜坐少動的行為。
以下是針對兒童青少年、成年人、老年人、孕婦和產後婦女、慢性病人群、殘疾人群等不同人群的具體身體活動建議及注意事項。
一、兒童青少年（5-17歲）
進行身體活動可為兒童和青少年帶來諸多健康效益，在身體健康方面，可以改善心肺和肌肉功能、骨骼健康；在心血管代謝方面，可以改善血壓、血脂異常和胰島素抵抗；在認知方面，可以改善學習成績以及執行功能；在心理健康方面可以減輕抑鬱症；並減少肥胖的發生。
身體活動建議：
（1）每周每天平均至少進行60分鐘中等至較高強度的以有氧運動為主的身體活動。
（2）每周至少三天進行較高強度的有氧運動，以及增強肌肉和骨骼健康的訓練。
（3）兒童和青少年應該限制靜坐少動的時間，特別是電子產品的娛樂時間。
注意事項：
（1）任何的身體活動都是有益的。
（2）循序漸進，逐漸增加頻率、強度和持續時間。
（3）為所有兒童和青少年提供安全和公平的機會，並鼓勵參加愉快、多元、適合其年齡和運動能力的身體活動。
二、成年人（18-64歲）
身體活動對成年人健康結果的好處包括：改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、突發高血壓、突發部位特定癌症、Ⅱ型糖尿病、精神健康(減輕焦慮和抑鬱症狀)、提高認知健康和睡眠以及預防肥胖。
身體活動建議：
（1）所有成年人都應定期進行身體活動。
（2）每周進行至少150-300分鐘的中等強度有氧運動；或75-150分鐘的較高強度有氧運動；或者兩種強度的身體活動的等效組合。
（3）每周進行至少2天的中等或較高強度的肌肉力量訓練，包括所有大肌肉群。
（4）每周進行300分鐘以上的中等強度有氧運動；或超過150分鐘較高強度的有氧運動；以及兩種強度的身體活動的等效組合也可以獲得額外的健康益處。
（5）限制靜坐少動的時間，進行任何強度(包括較低強度)的身體活動來減少久坐行為。中等到高強度的身體活動有助於減少靜坐少動行為對健康的有害影響。
注意事項：
（1）任何的身體活動都是有益的。
（2）應循序漸進，逐漸增加頻率、強度和持續時間。
三、老年人（65歲以上）
除了一般的身體活動益處，身體活動有助於防止老年人跌倒，避免與跌倒相關的損傷，同時預防骨骼健康和肌肉功能的下降。
身體活動建議：
（1）所有老年人都應定期進行身體活動。
（2）每周進行至少150-300分鐘的中等強度有氧運動；或75-150分鐘的較高強度有氧運動；或者兩種強度的身體活動的等效組合。
（3）每周進行至少2天的中等或較高強度的肌肉力量訓練，包括所有的大肌肉群。
（4）每周進行至少3天的以強調平衡能力和力量訓練為主的多種中等或更高強度的身體活動，增強身體機能和防止跌倒。
（5）每周進行300分鐘以上的中等強度有氧運動；或超過150分鐘的較高強度有氧運動；或者兩種強度的身體活動組合，都可以獲得額外的健康益處。
（6）限制靜坐少動的時間，用任何強度(包括較低強度)的身體活動來減少久坐行為。中等到高強度的身體活動可以有助於減少靜坐少動行為對健康的有害影響。
注意事項：
（1）任何的身體活動都是有益的。
（2）應循序漸進，逐漸增加頻率、強度和持續時間。
（3）在身體情況允許的範圍內儘可能地進行身體活動，並根據健康水平來調整身體活動水平。
四、孕婦和產後婦女
婦女在孕期和產後進行身體活動對母體和胎兒的健康都存在益處：降低子癇前期、妊娠期高血壓、妊娠期糖尿病、妊娠期體重過度增加、分娩併發症和產後抑鬱的風險，減少新生兒併發症，對嬰兒的出生體重無不良影響；也不會增加死產的風險。
身體活動建議：
（1）所有無禁忌症的孕婦和產後婦女應在懷孕和產後期間進行定期的身體活動。
（2）每周進行至少150分鐘中等強度的有氧運動。
（3）進行各種類型有氧運動、肌肉力量訓練以及柔和的拉伸活動。
（4）在懷孕前有進行較高強度運動的運動習慣的婦女，或經常進行身體活動的婦女，可以在懷孕期間和產後期間繼續維持良好的運動習慣。
（5）限制靜坐少動的時間，用任何強度(包括較低強度)的身體活動來減少久坐行為。
注意事項：
（1）任何的身體活動都是有益的。
（2）應循序漸進，逐漸增加頻率、強度和持續時間。
（3）每天進行骨盆底肌肉訓練可以減少尿失禁的風險。
額外安全考慮：
（1）避免在過熱和高濕度環境下進行身體活動。
（2）在運動前、中、後期，多喝水以保持體內水分。
（3）避免參與涉及身體碰撞、易跌倒或者可能會限制氧合狀態(高海拔地區) 的活動。
妊娠前三個月避免仰臥位活動。
（4）在進行體育競賽等明顯高於建議活動強度的運動之前，孕婦應尋求專業保健人員的建議。
五、患有慢性疾病的成年人和老年人(18歲及以上)
身體活動可為慢性疾病患者帶來健康益處：對癌症患者，身體活動可降低全因死亡率、癌症特異性死亡率和癌症復發的風險；對於高血壓患者，身體活動可以改善心血管疾病死亡率、疾病進程、身體機能、以及與健康相關的生活質量；對於Ⅱ型糖尿病患者，身體活動可以降低心血管疾病死亡率和疾病進程；對愛滋病毒患者，身體活動可以改善身體健康和心理健康(減輕焦慮和抑鬱症狀)，而且不會對疾病進程產生不利影響。
身體活動建議：
（1）所有患有上述慢性疾病的成年人和老年人都應定期進行身體活動。
（2）每周進行至少150-300分鐘的中等強度有氧運動；或者75-150分鐘高強度有氧運動；或者兩種強度的身體活動的等效組合。
（3）每周進行至少2天的中等或較高強度的肌肉力量訓練，包括所有大肌肉群。
（4）患有慢性疾病的老年人應該多做各種類型的身體活動，每周至少3天的以強調平衡能力和力量訓練為主的多種中等或更高強度的身體活動，增強身體機能和防止跌倒。
（5）在沒有禁忌症的情況下，運動強度可以增強至每周300分鐘以上的中等強度有氧運動；或超過150分鐘的較高強度有氧運動；以及兩種強度活動的組合。
（6）限制靜坐少動的時間，用任何強度(包括較低強度)的身體活動來減少久坐行為。中等到高強度的身體活動有助於減少靜坐少動行為對健康的有害影響。
注意事項：
（1）當無法達到上述建議時，患者應根據自己的能力進行身體活動。
（2）應循序漸進，從進行少量的身體活動開始，逐漸增加頻率、強度和持續時間。
應向身體活動專家或保健專業人員諮詢適合個人需要、能力、功能限制/併發症的活動建議。
（3）對於沒有禁忌症的人，在開始不超過快走或日常生活所需的低或中等強度身體活動之前，一般沒有必要進行運動前體檢。
六、身患殘疾的兒童和青少年(5-17歲)
如上文所述，除了對一般兒童和青少年的產生許多健康益處外，身體活動對殘疾人健康產生的好處還包括：改善患有認知功能障礙疾病的個人的認知能力，包括注意缺陷/多動障礙(ADHD)；改善智力障礙的兒童的身體機能。
身體活動建議：
（1）每周每天平均至少60分鐘中等至較高強度的以有氧運動為主的身體活動。
（2）每周至少三天的較高強度有氧運動，以及增強肌肉和骨骼健康的力量訓練。
（3）兒童和青少年應該限制靜坐少動的時間，特別是電子產品的娛樂時間。
注意事項：
（1）任何的身體活動都是有益的。
（2）應循序漸進，逐漸增加頻率、強度和持續時間。
（3）如果殘障兒童和青少年適合個人當前的活動水平，健康狀況和身體機能，則沒有重大風險；並且所產生的健康益處大於風險。殘障兒童和青少年可能需要諮詢醫療保健專業人員或其他身體活動和殘障專家，以幫助確定適合他們的活動的類型和量。
七、患有殘疾的成年人(18歲及以上)
如上述，身體活動為成年人帶來的許多健康益處也與殘疾人相關。身體活動對殘疾人健康的其他好處還包括: 改善患有多發性硬化症的成年人的身體機能，以及與健康相關的生理、心理和社會生活質量；改善脊髓損傷患者的行走功能、肌肉力量和上肢功能，以及與健康有關的生活質量；改善患有損害認知功能的疾病或障礙的人(帕金森病患者和中風病史的患者)的身體機能和認知能力；並可能改善成年精神分裂症患者的生活質量；可改善智力障礙的成年人的身體機能；以及改善抑鬱症患者的生活質量。
身體活動建議：
（1）所有殘疾成年人都應定期參加身體活動。
（2）每周至少150-300分鐘的中等強度有氧運動；或75-150分鐘的較高強度有氧運動；或者兩種強度的身體活動的等效組合。
（3）每周至少2天的中等或較高強度的肌肉力量訓練，包括所有大肌肉群。
（4）患有殘疾的老年人應該多做各種類型的身體活動，每周至少3天的以強調功能平衡和力量訓練為主的多種中等或更高強度的身體活動，增強身體機能和防止跌倒。
（5）每周300分鐘以上的中等強度有氧運動；或超過150分鐘的較高強度有氧運動；以及兩種強度的身體活動的等效組合可以獲得額外的健康益處。
（6）限制靜坐少動的時間，用任何強度(包括較低強度)的身體活動來減少久坐行為。中等到高強度的身體活動可以有助於減少靜坐少動行為對健康的有害影響。
注意事項：
（1）任何的身體活動都是有益的。
（2）應循序漸進，逐漸增加頻率、強度和持續時間。
（3）在進行身體活動時需要諮詢保健專業人員或其他身體活動和殘疾專家，以幫助確定適合的活動類型和強度。
世衛組織最新的指南為所有年齡段的個體及特殊人群提供了關於身體活動和久坐行為的建議。這些建議肯定了定期進行有氧運動和肌肉力量訓練以及減少久坐行為的重要性，強調對於各個年齡段的人群而言，任何的身體活動都是有益的。如果各國採納這些指導方針，並努力將資源直接用於實施方案和政策，預計在2030年，全球成年人和青少年缺乏身體活動的水平會降低15%，那麼衛生系統將獲得重大的健康收益和成本節約。這些收益也會影響到其他領域，越來越多的證據表明，更多身體活動的人口會產生相互關聯的社會、經濟和環境影響。因此我們確保和支持新指南的實施，以便在全世界建立一個更健康、更積極的未來。