內容摘錄：
第1章 跑步的歷史
「魚兒要游，鳥兒要飛，人類要跑！」
第2章 跑步的目的
世界衛生組織：健康是指一個人在身體、精神和社會等方面都處於良好的狀態。
每慢跑或快走1000米，就會消耗和體重（千克）相當的熱量（千卡）。
為了身體、精神和靈魂去跑步。
跑步過程中，人體自身的幸福激素——血清素和腦內啡——被釋放出來，你會感到很舒適，並且不容易感到沮喪。
第3章 裝備
跑鞋
一雙好的跑鞋應該可以支撐跑500—1000公里。
功能性服裝
款式
不要選擇太寬鬆的款式，摩擦對跑步有阻礙作用。
腋窩處不應剪裁的過窄，否則容易擦傷皮膚。
材質
棉質吸汗不排汗
聚酯纖維或聚醯胺纖維（尼龍），不吸水，舒適。
襪子不要棉質，應該選用聚合纖維，不儲存水分。襪子必須能夠很好地貼合足部。
第4章 運動生物學
生理學基礎
人體約有700塊肌肉，體積加起來是人體內最大的器官。
身體的四種能量源：
& 三磷酸腺苷（縮寫：ATP），它的儲存形式為磷酸肌酸。
撞牆期
在跑步30公里前後出現。
第5章 跑步訓練
做自己的教練
鍛鍊體能
對跑步者而言，五種能力分別發揮不同作用。
耐力
力量：肌肉克服阻力、對抗阻力、保持阻力的能力
速度
靈活性
協調性
路面平坦時，呼吸與步伐之間會出現節奏。沒跑四步呼吸一次是較好的情況。
訓練時的心率=180-年齡+-10
跑步訓練類型
長跑法、交替法、山地跑法、比賽法
熱身跑的意義
法特萊克訓練法
金字塔形的分鐘跑：1分鐘快，1分鐘慢；以此類推，直到7分鐘快跑為止。
第6章 慢跑
過程就是目標
每周應該努力跑步3～4小時，大約每兩天跑一次。
每周跑3次，每次至少半個小時。
跑步和步行是姐妹關係，它們之間的共同點遠比差異要多。
跑步時體重施加給骨骼的壓力是步行時的兩倍。如果體重超標，步行在起始階段有一定意義。
第7章 跑步
至少在比賽前三個小時起床。最遲在比賽前兩個半小時就吃早飯。最少在比賽開始前90分鐘就到。
半程馬拉松
至少持續訓練一年，每周跑步3～4次。
進行長距離跑時，尤其是天氣暖和的情況下，中途一定要飲用飲料，因為長跑時體內水分會流失很多。
第8章 馬拉松
1908年，馬拉松第一次在倫敦舉行，總長度為42.195千米，自1924年起這一長度成為馬拉松的標準距離。
總體上，和之前相比，人們跑得越來越慢。
冬季訓練所打下的基礎關係到未來一整年的比賽。而冬季訓練中的訓練重點是基礎耐力訓練，而不是在增加訓練頻率和提高難度上。
對於馬拉松初學者來說，訓練中跑到30千米就足夠了。在比賽中，也可以完成剩下的12千米。
第10章 兒童、女性、老年人跑步
開發運動天賦和能力的最佳年齡階段是6～12歲，其中最明顯的是協調能力和反映能力。
父母絕不可以過早讓孩子專攻長跑，因為長跑的最佳體能出現在成年之後。
馬拉松參與者至少應該年滿18歲。跑馬拉松使未成年人未發育完全的骨骼存在變形的風險。
第11章 熱身運動和跑步方式
拉伸練習
保持最終的姿勢15～20秒不動
每個動作在兩個方向上重複2～3次。
雙手輕鬆地一起擺動，大拇指朝上，手指輕輕彎曲，想像手裡有隻蝴蝶，不可以讓它逃跑也不可以擠壓到它。
跑步時身體保持正直，上身微微前傾，頭抬正，不要看著地面，如果過分前傾，則會阻礙呼吸。
對長跑來說步伐太大容易使人受傷並且不是很有效率。
5千米長跑時，步伐平均在1.5～1.6之間，跑馬拉松時要小於1.3米。
後腳掌跑：典型的慢跑和耐力跑、長跑和馬拉松
前腳掌跑：山地跑、中等距離跑和衝刺或者沒有道路的地段跑步
腳心跑：適合耐力跑和馬拉松
第12章 保持跑步樂趣
拉伸練習可以加速血液循環，防止肌肉變硬同時預防肌肉組織縮短。減輕緊張同時促進肌肉更新。
在跑步時儘早喝含有豐富電解質的礦泉水和混合果汁。避免飲用含酒精的飲料，酒精會使代謝減慢，並且有利尿功能，導致礦物質流失。訓練之後吃容易消化並且碳水化合物含量豐富的東西，如香蕉。
第13章 跑步者的營養供給
過剩中的缺乏
碳水化合物
人體大約60%由水組成
在耐力運動中，每天每千克體重需要1.5～2克蛋白質。
多吃水果和蔬菜。蘋果或者西蘭花所含的維生素種類遠多於我們所常見水果蔬菜中的維生素種類。
第14章 比賽時的營養補給
比賽前的營養供給
早晨跑步前首先要喝充足的水或者果汁混合飲料。
最遲在跑步2小時前、3小時前
跑步中的飲食
請儘早喝少量水，遠遠好過等感到口渴時再補充水分。前半程要吃香蕉和麵包塊。
跑步後的飲食
果汁蘇打水、礦泉水和香蕉