前言

這5個錯誤，真的會致命。

正文

為了方便大家梳理這期視頻的內容，我覺得我有必要把創作大綱說一下。

首先，5個錯誤既是單獨的，也是互相連接循序漸進的。它們是從三個階段的女生里擴展開來的，從一開始的毫無概念—-到看了些許專業知識的基本懂點—再到以為自己行了，這三個階段的女生，或單獨，或循序漸進所犯的5個錯誤。

第一個錯誤：減脂就要少吃

少吃直接反映出來的是攝入的熱量低，暗地裡反映出來的是攝入的三大營養素（碳水、蛋白質、脂肪）低。

有人依靠少吃減脂成功，有人卻不行，這不能說是個體差異，而是沒有搞懂【少吃的具體含義】。

以前一天吃3次零食，現在不吃零食，這是少吃；

減少一碗米飯，這是少吃；

少吃一頓，也是少吃。

但這不具體。零食的不同、碗大小的不同，某一頓的不同，沒有任何的衡量標準。如果說這是個體差異，那就不可能存在以前減不下來，現在就減下來的情況。

所以一定是有一個標準，這個標準可以用來衡量人類是否能減脂或增脂。

這就是：熱量。

你能長期穩定某個體重範圍，是因為身體處於熱量平衡的狀態，也就是攝入的熱量=消耗的熱量（TDEE）；

你的體重下降了，是因為身體處於熱量缺口的狀態，攝入的熱量<消耗的熱量（低於TDEE）；

你的體重上升了，是因為身體處於熱量盈餘的狀態，攝入的熱量>消耗的熱量（高於TDEE）。

這就很清楚了，少吃的人減不下來的主要原因，就是沒有讓熱量缺口。比如TDEE是2000，就算少吃一頓，一天的總攝入也沒有低於2000，怎麼可能減下來。

那麼到目前為止，一切都很好，至少沒有危害到健康。你已經從毫無概念，進步到了基本懂點，知道吃低於TDEE體重才有變化。然後你開始這樣，只是……你吃太低了。

人體有一種東西叫做基礎代謝，它負責讓我們活著，那麼人活著就需要食物，食物提供的是熱量，基礎代謝需要熱量，一個維持人類活著的最低熱量，如果你長時間吃低於基礎代謝，身體的器官、細胞、組織類等重要組成部分，就會衰退和分解，最後死亡。

假如你的基礎代謝是1200大卡，吃1000，身體不夠熱量，為了生存就會把熱量分給重要部分，其它的是死是活也沒辦法了，脂肪和肌肉不是重要部分，所以會慢慢分解，體重也就自然而然下降了。

然而長時間吃低於基礎代謝，基礎代謝只會越來越低，你需要吃更低的熱量，才能繼續讓體重下降，到後面，一天500大卡 ，甚至都會反彈。這個過程，被稱之為「代謝受損」。

只是少吃，量子力學。

吃高於TDEE，體重不會下降。

吃低於基礎代謝，短時間體重會下降很快，但後面也會反彈更多，四捨五入等於白減，還落下了一推如姨媽不來，面色沉重，進食障礙等一系列身體毛病。

所以減脂不是少吃，而是吃低於TDEE，吃高於基礎代謝，在這個範圍里，才是正確、健康、可持續的熱量缺口。

第二個錯誤：只敢吃範圍內的食物/食譜

如果你清楚自己的問題，比如胰島素，那你用低碳飲食就沒有問題。

但如果你只是害怕吃範圍外的食物就會變胖，因為誰誰誰說吃這個好你就去吃，擔憂自己在斷食時間裡進食，明明不是糖尿病患者卻擔心各種升糖食物，這種類型的行為就是典型的撿了芝麻丟了西瓜，很容易患上進食障礙。一定要記住：不同的飲食方法針對不同人群，不同人群用適合自己的飲食方法能達到事半功倍的效果，反之就非常痛苦，明明低碳頭暈，卻還是要低碳。

我沒法告訴你你適合什麼飲食，如果你想減少試錯的成本，我建議去醫院排查一下胰島素、甲狀腺等激素代謝問題，如果什麼問題都沒有，可以從最基本的一日三餐開始，如果發現自己嘴饞容易餓，可以試一下少食多餐，如果覺得頻繁進食會影響精力，可以試一下間歇性斷食。如果很喜歡吃水果蔬菜，為什麼不試一下地中海飲食呢？

你看吧，這麼多的飲食方式隨便你選，你只需要選擇最符合自己生活習慣就行了。在控制了吃低於TDEE和吃高於基礎代謝的基礎上，偶爾吃點垃圾食品又有什麼關係呢？或者高強度訓練日少食多餐，休息日就低碳，這種靈活切換的模式也很好，它們都可以幫助你事半功倍的減脂成功。

突然想到，很多博主宣揚要營養均衡、吃夠三大營養素，這其實就和一日三餐差不多，保守且正常，適合很多沒有具體飲食計劃的人。但如果你正在使用類似於生酮這樣特殊的飲食方式，生酮要求的是75%脂肪、20%蛋白質和5%的碳水，你吃5%的碳水，就生酮來說，這就是吃夠了，這就是營養均衡，千萬不要和其他飲食對比三大營養素的比例，沒有任何意義，吃夠是相對概念，不是絕對概念。

第三個錯誤：忽視了蛋白質

碳水和脂肪，以及食物種類是區分不同飲食的方法。但任何一個針對正常人的科學健康的飲食方式，都不會忽視或過分降低蛋白質的攝入。

為什麼？

因為蛋白質是構成生命最基本的營養元素，沒有蛋白質，也就沒有生命。

從減脂層面來說，如果蛋白質攝入不足，肌肉量就會掉很多，肌肉量少了，訓練強度會下降，基礎代謝也會相應減少，更容易進入平台期。

另外，減脂容易餓，而蛋白質又是最飽腹的食物，減少餓的時間不好嗎！

一項為期六個月的研究文獻發現：總熱量25%的高蛋白飲食比總熱量12%的低蛋白飲食多減去了3.7KG體重和3.3公斤脂肪。

2021年9月最新的一篇大型薈萃分析指出：增加蛋白質攝入平均多減掉了1.6KG的體重，糖尿病前期的患者甚至能從高蛋白飲食中受益更多。

我們都希望肌肉流失越少脂肪減掉更多，蛋白質就可以幫我們做到。至於要吃多少蛋白質，這期視頻有詳細介紹。

第四個錯誤：做太多有氧/忽視了力量訓練

從消耗熱量的比例來看，有氧更多；從消耗的脂肪來看，有氧也多；從短期看到的效果來看，還是有氧多。

比如同樣消耗300大卡，有氧可能消耗200的脂肪，100的糖原。而力量訓練可能全部消耗的都是糖原。但神奇的事情發生在，有氧之後補充的食物，更多的會補充到」脂肪容器「里，一來一往，容器的容量沒有變化。而力量訓練之後補充的食物，更多的會補充到」糖原容器「里，一來一往，這個容器會不斷變大。

簡單來說。

長期以力量訓練為主的減脂，你能吃得熱量就越來越多，因為你的糖原容器變大了，更多的熱量會補充到糖原里（肌肉需要的營養），那麼相應的補充到脂肪的熱量就會變少（脂肪可憐巴巴的餓死）。

長期以有氧運動為主的減脂，你能吃的熱量只會越來越低，因為至始至終你的脂肪都沒怎麼被消耗（」脂肪容器「不會變大，消耗的脂肪又被熱量補充回來了）。加上你還不做力量訓練，導致肌肉不斷流失，然後「代謝損傷」，最後只能吃得更少體重才能下降。嗯……瘦胖子（看起來瘦，但實際上脂肪含量很高、肌肉量很少的人）基本就是這樣練出來的。

我們看到的那些好看的身材，看起來就是充滿肌肉力量感，而不是瘦不拉幾。所以多做力量訓練，自重槓鈴啞鈴壺鈴練起來，無聊了再做做有氧，比較建議的力量有氧比是2：1或3：1。

第五個錯誤：總想一蹴而就

很少有人會告訴你：初學者減脂一定會暴食、減脂一定有平台期、減脂一定會反彈。

不管是什麼樣的飲食和訓練，都必然會和原先的生活產生衝突。有些人會換個更符合生活的計劃，有些人會選擇將就，還有些人會說：「上班、家庭、生活不允許啊」。

在【平衡】方面，大多數人做得並不好，甚至極端。

我們當然希望一次性順順利利的減完，但生活總會發生很多變故，這啊那啊。比如我上一個減脂周期突然發燒了，如果我繼續執行計劃（就算我想也很明顯不行），反而得不償失，我只能停下來，不管花多少天，都以恢復身體為主。又或者更糟的暴食、平台期等等，這些都是變故。

你要相信，大多數人的減脂過程都是斷斷續續，而非順順利利。

當生活影響到了減脂，毫無疑問要先解決生活問題，因為減脂只是生活的一部分，而生活是你的全部。而當減脂影響到了生活，你應該當機立斷，不要減脂。

如果你不當機立斷，而是繼續減下去的話，就會產生【執念】，對減脂的【病態執念】，尤其體現在吃的方面——不會吃了。

這種病態執念，再加上網際網路上一大堆方法論，會讓你更加崩潰。

如果你正處於這個階段，那麼我能給到的建議只有是：不要減脂，當你不再減脂，心態就會變好，然後自然而然就會吃了，同時保持運動習慣，因為運動的本來目的就不是增肌減脂，而是強身健體；當你不經意間發現，咦，最近情緒、精神和身體狀態好像都好很多，身材也沒有你想像的這麼糟時，甚至還很欣賞覺得哎呦不錯哦，這個時候，你就沒有執念了，你就可以考慮重新減脂了 。

結尾

現在我們來梳理一下五個致命錯誤是怎麼循序漸進的：當你吃得很少時，你的食物選擇也就單一了，因為沒有一個可衡量的標準，偶爾吃其他的食物/食譜體重就會上升，這時候你就更不敢亂來了，只能安安分分的吃一樣的食物，實際上這時候攝入的熱量已經很低了，那蛋白質也肯定攝入不足，你為了讓體重繼續下降，只能做更長時間、更頻繁的有氧，總有一天，你陷入了平台期，無論如何體重都沒有變化，心態炸了，開始暴食，感慨人生，體重反彈。之後的某一天，突然又有了動力，開始下一輪的惡性循環……

那麼以上就是本期視頻的全部內容，不管你是毫無概念，還是基本懂點，我相信你都能看懂這期視頻，吧？如果你還有任何不懂的地方，請留言在評論區，我看到了一定會回覆你的。我是陳陳，我們下期再見~