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近期，《中國人身體活動指南》正式發布。美國在2018年發布了《美國身體活動指南》，世界衛生組織也在2020年發布過《身體活動和久坐行為指南》，各國以及健康組織都會基於自身國民生活行為特點，發布適合自己國家國民的身體活動指南。
在國家衛健委疾病預防控制局指導，以及中國疾病預防控制中心、國家體育總局總局科學研究所牽頭下，國內眾多專家聯合研製了《中國人群身體活動指南（2021）》
核心建議有哪些？
《2021中國人群身體活動指南（2021）》核心建議有四句話：
● 動則有益，多動更好，適度量力，貴在堅持；
● 減少靜態行為，每天保持身體活躍狀態；
● 身體活動達到推薦量；
● 安全地進行身體活動；
這四句話非常樸實易懂，目的就是要讓老百姓看懂，其實包含了非常豐富的信息。
運動與健康之間專業術語稱作劑量效應關係，也就是說運動越多健康益處越大。
最少運動量也即運動量的下限是有明確要求，後文會詳細講解，但最大運動量其實沒有上限，任何人都可以從更多運動中獲得更大的健康益處。
這並不是鼓勵大家過量運動，中國人身體活動指南核心建議提到了適度量力，貴在堅持就是這個意思。
以前認為只有持續10分鐘以上的運動才具能促進健康，但目前國內國外都取消了這一條，也即任何碎片化、短時間的運動都是有益健康，都可以納入每日運動總量計算中。
比如用走樓梯替代坐電梯，每靜坐1小時起身做點拉伸和其他運動，用騎車代替私家車，多做家務都是非常有益健康的。
推薦運動量的標準與國際一致
每周至少積累150分鐘中等強度運動或者75分鐘大強度運動，這個最低運動量的標準多年以來基本沒有改變。
中國人身體活動指南也是這個要求，這說明對於推薦的最低限度運動量，全世界的標準都是幾乎一致的。
所謂中等強度活動就是指運動時呼吸心跳加快，身體微微出汗，但運動時可以說話但不能唱歌，走路就是典型的中等強度運動；
而所謂大強度活動是指運動時呼吸心跳顯著加快，大量出汗，運動時無法自如說話或者只能偶爾說話，跑步從一般意義上說就是大強度活動。
這就意味著每周步行5次，每次30分鐘，或者每周跑步3次，每次25分鐘左右就能夠達到最低運動量。
每周練2次力量是基本要求
有氧運動和力量運動是運動最基本的兩種形式，有氧運動和力量運動對於健康的作用機制不同，鍛鍊效果也不同，兩者結合，可以幫助人們獲得全面的健康收益，還可以減少受傷風險，也讓運動更有樂趣。
所以中國人身體活動指南要求，每周還要進行兩次力量性鍛鍊。
大眾力量性鍛鍊應當包含針對身體的大肌肉群鍛鍊，包括：上肢、肩部、胸部、背部、腰部、腹部、臀部、下肢。
阻力形式可以採用健身器械、啞鈴、水瓶、沙包、彈力帶等健身工具，也可以是身體自重訓練（如伏地挺身、卷腹、引體向上、下蹲、弓箭步等等）。
每次鍛鍊可以選擇6-12個動作，每個動作完成2-3組，總時間控制在30分鐘到1小時，到健身房訓練，在家跟隨KEEP進行訓練、購置一些力量訓練工具如啞鈴、彈力帶在家練、或者在小區公園健身路徑鍛鍊是大眾開展力量性運動最常見的形式。
努力限制我們的久坐行為
根據國際頂級醫學雜誌《柳葉刀》（The Lancet）2012年發布的研究報告，如果不運動的人們能動起來的話，每年有超過530萬例死亡是可以避免的。
而每年死於吸菸的人數大約也就是500萬，這一數據雄辯地證實，久坐不動已經超過吸菸，成為影響人類健康的最大問題。
自動化、信息化時代的到來，人們無論是工作中的活動，還是日常交通出行、家庭生中的活動都大為減少，再加上缺乏鍛鍊，使得人們每天活動量明顯減少，久坐不動成為人們最主要的行為特徵。
與此同時，與人們對於吸菸有害健康已經充分認知不同的是，人們對於久坐不動的危害卻不甚了解，聽之任之。
事實上，大量科學研究無不一致的證明，久坐不動與多數慢性疾病的發生都密切相關，而這些疾病正是目前導致人類死亡、危害人類健康的主要疾病：
● 久坐不動導致肥胖症；
● 久坐不動使得冠心病發生風險增加；
● 久坐不動使得高血壓發生風險增加；
● 久坐不動使得糖尿病發生風險增加；
● 久坐不動的人更容易發生下背痛；
● 久坐不動使得部分類型癌症的發生風險增加，這裡所說的癌症主要包括乳腺癌、結腸癌、直腸癌等；
● 久坐不動使得骨、關節、肌肉更容易退化，大大降低了人體運動能力和日常生活活動能力；
中國人身體活動指南對於青少年身體活動建議中明確提出久坐時間不超過1小時，其實成年人也應當遵循這一限制；
儘可能增加幾分鐘的微運動，任何碎片化運動都有益健康，比如5分鐘的廣播操、做幾個下蹲，來幾個波比跳等等，這些碎片化的運動仍然能給人們帶來積極的健康價值，也就是說動起來就比不動強。
保持基本健康和
最佳健康的月跑量分別是多少？
根據中國熱身體活動指南的要求，我們可以這樣計算：
每周積累150分鐘走路，或者每周積累75分鐘跑步，這是最低水平的運動，就能帶來積極的健康價值；
每周積累300分鐘走路，或者每周積累150分鐘跑步，也即在最低水平運動量基礎上翻倍，能夠實現最佳運動量；
這也就意味著每周跑步5次，每周30分鐘，或者每周跑步3次，每次50分鐘能帶來最佳的健康收益，當然，運動能力較強者，超過這一運動水平也是完全允許的，因為運動越多健康收益越大，但運動越多，健康收益的增加量逐漸變少；
從上述計算我們可以得知，每周跑步10-12公里，月跑量40-50公里，是保持健康所需要的最低運動量；
每周跑步20-25公里，月跑量80-100公里，是保持健康、預防癌症的最佳運動量。
對於初跑者而言，剛開始應當努力讓自己的月跑量達到40-50公里，然後循序漸進地增加，直至月跑量達到80-100公里；
對於成熟跑者而言，月跑量80-100公里可能就非常輕鬆，當然跑得越多，健康收益越大，同時也要注意提防運動損傷。
總結
我國剛剛發布的《中國人群身體活動指南2021》的建議與國際標準基本一致，動比不動強，多動一點比少動一點強，達到或者超過推薦最低限度運動量更佳。
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