在跑步的過程中，相信95%以上的跑者都遇到過以下這些「為什麼」。
為什麼跑步的時候
身體會搖搖晃晃？
為什麼馬拉松後程階段
身體會偏向一側？
為什麼跑完步腰部很酸？
為什麼跑步姿勢的效能很低？
......
其實這些都是核心力量不足的表現。
而且對於絕大多數的跑者而言，核心肌群的力量和穩定性的薄弱影響了跑步時整個身體動力鏈條的穩定。
原因主要為以下兩點：
- 如果核心區域沒力量，跑姿必然出問題！
- 如果核心區域不穩定，肌肉的協同作用就不那麼流暢，甚至會有很大一部分能量從不穩定的核心部位「流失」掉，其他部位也會產生代償。
今天我們就給跑友們好好講講，什麼才是真正的核心肌群以及跑者核心訓練的終極秘密！
核心肌群是什麼
一般來說，核心訓練里的「核心」指的是核心區域。
所謂「核心」並不是指人體的某塊肌肉，而是指人體的中間環節。
核心肌群
一共包含29塊肌肉！
具體就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域。由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。
- 核心區域的核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，並且髖關節周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股後肌群也屬於人體的核心肌群。
其中豎脊肌是腰→骨盆→髖關節之中的一塊肌肉，但對脊柱和骨盆的穩定性具有重要意義。
同時，豎脊肌與腹肌還互相配合， 為人體在靜止和運動中的各種技術動作的完成提供支持和保證， 在此骨盆肌群也參與工作。
骨盆帶是由骨組成的一個環狀的架構， 附著上的肌肉對於穩定骨盆的正常位置非常重要， 特別是對於下肢加速、減速和髖關節內收外展運動的項目。
這些骨在前面相接融合， 形成恥骨聯合。
由於骨盆和骶髂關節的柔韌性較差， 在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加， 加上內收肌力的薄弱， 對恥骨極易造成損傷。
因此， 只有穩定住骨盆才能保證髖關節肌群有效的工作。
跑步時核心肌群
是怎麼運作的
強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。
所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，大部分都是核心肌肉群接受過很好的訓練。
對於跑者而言
核心肌群更是至關重要！
原因有兩點：
- 如果核心區域沒力量，跑姿必然出問題！
- 如果核心區域不穩定，肌肉的協同作用就不那麼流暢，甚至會有很大一部分能量從不穩定的核心部位「流失」掉，其他部位也會產生代償。
在跑步時，我們身體的下半身通過臀肌、大腿肌、小腿肌的交替協調收縮，起到支撐、傳遞力量和緩衝的作用，不斷重複蹬腿蹬擺動作。
上肢通過擺臂主要發揮維持平衡及動力輔助的作用。
而軀幹核心在跑步時保持緊張呈穩定狀態，目的是為下肢蹬地擺腿和上肢擺臂提供有力支撐，是整個動力鏈的源頭。
不光如此，人體就像精密的機器。某一鏈條的鬆懈，一定會引起一系列的連鎖反應。
不光影響成績，甚至還會導致損傷的發生。
- 飽受跑友詬病的「髂脛束綜合徵」，就跟核心肌群中的臀中肌力量薄弱以及骨盆部位不穩定有很大的關係。
跑步的時候，下肢的穩定性應該由核心肌群以及下肢的肌肉協同貢獻。
比如髖關節外展的這個動作，就應該由臀中肌、梨狀肌與闊筋膜張肌和髂脛束協同作用。
（錯誤姿勢）
但是當臀中肌無力或骨盆不穩定的時候，下肢的肌肉往往就只能獨自擔負起核心的那一部分的工作。
長此以往，髂脛束就容易緊張，摩擦膝蓋外側的股骨，導致髂脛束疼痛。
另外還有一個非常有意思的現象，仔細觀察我們會發現，很多跑友在跑動過程中會「扭屁股」的，甚至會經常出現蹬地使不上勁兒的感覺。
其實這也跟核心的不穩定有關！
平時可能無傷大雅，甚至很多女孩覺得「弱柳扶風」的跑法很好看，但是當跑量較大或者強度上升的時候，這種跑法就很容易受傷了。
十二大核心訓練動作
通過上文跑友們應該清楚的認識到了核心的重要性，下面給跑友們全面系統的介紹一些核心訓練的動作。
一、俄羅斯轉體
該動作有助於鍛鍊肌群中的腹斜肌。
動作步驟
- 將腿抬高離地約20cm，把注意力集中在腰腹；
- 腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行。
二、平板支撐
該動作可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
動作步驟
- 在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。
- 肘關節和肩關節與身體保持直角，手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下，保持身體挺直。
注意
1、質量高於數量
- 有些跑友剛開始做的時候動作挺標準，但是撐一會後身體開始發抖，動作變形，出現塌腰的情況，這個時候腰椎會承受很大的壓力，所以動作變形，就不要繼續這個動作了。
（動作變形）
2、關注你的呼吸，任何時候都不要憋氣。
- 平板支撐這類靜態練習因為全身緊張、發力，很容易導致憋氣。
三、仰臥屈膝提髖
該動作有助於鍛鍊下腹部肌群。
動作步驟
- 平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲；
- 用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉；
- 慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。
四、仰臥交替觸踝
該動作有助於鍛鍊腹內外斜肌。
動作步驟
- 平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上；
- 緊縮你的軀幹向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。
五、坐姿剪刀式踢腿
該動作有助於鍛鍊腹直肌。
動作步驟
- 背部向後傾斜並保持平坦，手掌撐地；
- 雙腿伸直並且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。
六、仰臥觸踝
該動作有助於鍛鍊腹直肌上部。
動作步驟
- 平躺，兩腳平放於地面上；
- 膝關節彎曲呈90度，手臂伸直；
- 利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重複用手觸摸腳踝。
七、平板撐上推
該動作有助於鍛鍊核心，提升整體穩定性。
動作步驟
- 呈標準平板撐姿勢，然後一隻手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直；
- 緊接著另外一隻手做同樣動作，雙臂撐直後，按動作順序返回標準平板撐姿勢，重複進行。
八、平板撐爬行
該動作有助於鍛鍊核心，提升整體穩定性。
動作步驟
- 呈標準平板撐姿勢，肘部先後抬起並往前挪，雙腳配合移動；
- 前後進行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。
九、交叉摸膝卷腹
該動作有助於鍛鍊腹內外斜肌和腹直肌下部。
動作步驟
- 平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲，手臂向上伸直；
- 利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。
十、自行車卷腹
該動作有助於鍛鍊腹內外斜肌。
動作步驟
- 仰臥，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。
- 將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉；
- 隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝，然後換腿做同樣動作。
十一、臀橋
該動作有助於鍛鍊臀大肌和臀中肌，加強伸髖發力能力、穩定核心、預防腰痛。
動作步驟
- 坐姿，雙手扶住膝關節，腳後跟距離臀部大概是一個腳掌的距離；
- 仰臥姿態，雙手放在身體兩側保持軀幹更加穩定，全腳掌落地支撐；
- 臀大肌內收夾緊，骨盆後傾，並在墊子上滾動，逐步將腰椎抬起，進而將整個肩胛抬離地面，只剩下肩在支撐。
- 頂峰位置保持膝、髖、肩三點一線，臀部用力夾緊
- 有控制的慢慢下放還原
十二、俯臥兩點支撐
該動作有助於鍛鍊核心，提升整體穩定性。
動作步驟
- 1、雙手撐地保持手臂在肩的正下方，雙膝跪地
- 2、大小腿呈90度，伸直右臂同時伸直對側左腿
- 3、之後屈肘提膝，肘膝相觸，再緩慢打開伸直，重複此動作