5000米長跑四周訓練計劃：
常規準備活動（每天）：
一、操場熱身跑8圈
二、自主拉伸拉伸韌帶2分鐘
三、常規關節操
四、專門練習
1、原地擺臂練習：兩腿前後開立，軀幹自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前後擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；後擺稍向外，手擺至髖部。
3、小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向後扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。
4、高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。
5、高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。
6、車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分摺疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極後扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。
7、後蹬跑練習：後蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8、摺疊跑練習：擺動腿大小腿積極摺疊，大腿前擺，小腿順慣性摺疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快
9、加速跑練習
五、放鬆練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
第一周訓練計劃
周一：
一、常規準備活動
二、中長跑技術練習
1．著地緩衝技術的訓練
(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然後接快步走練習20~40米。
(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。
(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。
(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米。
(5)用前腳掌著地緩衝滾動至腳尖和用腳跟著地緩衝滾動至腳尖的加速跑練習
60~150米。
2．蹬伸技術的訓練、
(1)手扶欄杆做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)低重心的後蹬跑練習60~150米。
(4)後蹬跑接加速跑練習後蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，並逐漸加大練
習的距離。
3．摺疊前擺技術的訓練
(1)單腿支撐，後腿連續做摺疊前擺練習。
(2)由中速轉入快速摺疊跑30~60米。
(3)快速摺疊跑轉人摺疊高抬腿跑30~60米。
(4)摺疊高抬腿跑接摺疊加速跑60~120米。
三放鬆練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二
一、常規準備活動
二、速度訓練
100米*3（每個間隔2分鐘）
200米*2（每個間隔2分鐘）
400米*1
三、放鬆練習
慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周三：
一、常規準備活動
二、變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內，後四個在25S以內，慢跑速度在40S以內）跑完休息5分鐘重複一次。
三、放鬆練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周四：
一、常規準備活動
二、4圈計時跑(每圈控制在25S以內)
休息5分鐘重複一次（每圈控制在26以內）
休息5分鐘重複一次（每圈控制在27以內）
周五：
一、常規準備活動
二、素質練習
1沙坑收腹跳（15個*3）
2蛙跳練習（20M*3）
3障礙跳練習（5個障礙*5）
三、放鬆練習
第二周訓練計劃
周一：
一、常規準備活動
二、速度訓練
100米*3（每個間隔2分鐘）
200米*3（每個間隔2分鐘）
400米*2（每個間隔3分鐘）
三、放鬆練習
慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：
一、常規準備活動
二、速度訓練100米200米400米200米100米每個間隔2分鐘
一輪結束休息五分鐘
第二輪：100米200米300米200米100米（每個間隔2分鐘）
三、放鬆練習
周三：
一、常規準備活動
二、800米計時跑（3分50以內）*3（每個間隔5分鐘）
三、素質練習（拉人跑）
四、放鬆練習
周四：
一、常規準備活動
二、1500米勻速跑計時（6分50以內）*2（每個間隔10分鐘）
三、素質練習（提拉橡皮筋50米來*3）
四、放鬆練習
周五：
一、常規準備活動
二、力量練習壓槓鈴
20公斤半蹲起加20米加速跑*3
15公斤左右腳前後交叉跳*2
15公斤行進間弓箭步走來回20米*2
三、跳躍練習障礙跳（5個障礙*5）
四、放鬆練習
第三周訓練計劃
周一：
一、常規準備活動
二、速度訓練
100米*3（每個間隔2分鐘）
200米*2（每個間隔2分鐘）
400米*2（每個間隔3分鐘）
三、放鬆練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：
一、常規準備活動
二、速度訓練變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以內，後四個在24以內，慢跑速度在38內），跑完休息5分鐘重複一次。
三、放鬆練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周三：
一、常規準備活動
二、800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）
三、素質練習（拉人跑50米*4）
四、放鬆練習
周四：
一、常規準備活動
二、1500米勻速跑計時（6分30）*2（每個間隔10分鐘）
三、素質練習（提拉橡皮筋）
四、放鬆練習
周五：
一、常規準備活動
二、素質練習
2蛙跳練習（20M*4）
3障礙跳練習（6個障礙*5）
三、放鬆練習
第四周訓練計劃
周一：
一、常規準備活動
二、速度訓練
100米*3（每個間隔2分鐘）
150米*3（每個間隔2分鐘）
200米*3（每個間隔3分鐘）
三、放鬆練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：
一、常規準備活動
二、速度訓練300米*5(每個間隔3分鐘)
三、素質訓練障礙跳（6個障礙*10）
周三：
一、常規準備活動
二、800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）
三、素質練習（拉人跑50米*4）
四、放鬆練習
周四：
一、常規準備活動
二、八分鐘勻速跑
休息5分鐘後3分鐘快走
三、素質練習（墊上）
四、放鬆練習
周五：
一、常規準備活動
二、力量練習壓槓鈴
15公斤半蹲跳*3
20公斤半蹲起加20米加速跑*3
15公斤左右腳前後交叉跳*2
15公斤行進間弓箭步走來回20米*2
三、跳躍練習障礙跳（6個障礙*6）
四、放鬆練習
來源丨應急救援戰訓營