首先我們要知道什麼是心率？
心率就是一分鐘心跳的次數。
最大心率＝220-年齡（比如30歲，最大心率190）
有氧心率＝180-年齡（比如30歲，有氧心率150）
那麼為什麼按照心率跑？心臟就像一個泵，每跳動一次，把帶氧的血液釋放到我們全身，心臟功能越強大，釋放的血液就越高。所以在跑步時心率越低越穩定的人，心臟越強大。所以同樣的速度情況下。有些人是有氧運動，有些人是無氧代謝。
其次我們要知道，心率跟配速成正比的，你跑的越快，心率就越高。當你高心率維持一段時間，乳酸堆積，心率提高。很快你就會支撐不住。所以，我們就要降心率跑。也就是不要超過150心率的有氧慢跑。沒有心率手錶，就用體感去跑，慢到你可以一邊跑一邊輕鬆的和人聊天的那種速度。
我們的年紀不同，水平也不同，一開始壓心率，你可能慢到一公里6分多，7分，甚至更慢，不過沒關係，堅持下去，一般兩三個月。就會出效果。你會發現，同樣輕鬆的心率。你以前跑六分半，慢慢的，你會跑到六分，甚至五分多。那麼堅持下去。心率不變的情況下，你的配速會變得更快更輕鬆。那麼你低心率配速上升了，下限提高了，等你高心率跑的時候，你的速度肯定在進步。這是一個要慢的過程，慢慢打磨你的心率，增加你的有氧。所以慢跑就是慢跑。不能快。
我們經常見到兩種消防員跑步高手：
一種是跑得很快，心率也不高。這樣的人我們往往認為是有氧耐力基礎強大的人，一般長距離慢跑（LSD）跑得多，有更好的成長空間；
還有一種高手，跑得很快，但是心率很高。雖然心率很高，但就是很能扛，即使在我們認為的「快要跑崩」的高心率下，也能咬牙堅持。這種人一般來說乳酸門檻跑練得多，整個身體在高乳酸濃度下依然不會崩潰。
業餘高手往往多是第二種，喜歡跑速度，不喜歡跑長距離慢跑，不願意花時間慢慢培養有氧基礎，這樣往往會讓短期成績很好，也難以有更高的突破。更高的突破一定來自於有氧耐力強。專業隊無一例外都非常重視長距離慢跑，只有在這樣的持之以恆的訓練下，能力和耐久力才能得到加強。
如果用蓋樓來打比喻，長距離慢跑主要是強化地基深度；速度訓練意味著增加樓的高度；乳酸門檻訓練則是強化蓋樓用的鋼筋水泥結實程度。我們說的在高乳酸濃度下依然比較能扛的高手，就是建築材料比較結實，即使地基有點兒淺，也因為鋼筋水泥好而能勉強撐起來，不過特別高的樓就會受到限制。
有句話叫「十傷九快」，經常跑快的人，受傷是必然的。就是一輛車，天天150碼速度去跑，機器也受不了。會過早的毀掉，機器可以換零件，人受傷的沒辦法換。一受傷，痛要自己受，之前訓練那麼久的成果也是白搭。還是一樣看別人在訓練。這就是我們以前錯誤的訓練方式，每次都猛懟，猛跑，或者經常性的跑速度。所以才會有那麼多人受傷。就是暫時性的速度快，很快他會達到瓶頸。而且經常跑速度，對身體非常不好。容易猝死，心肌肥大。
我們訓練目的是無傷的情況下，科學的，讓自己進步，讓自己提高。所以還是要沉下心來打磨心率。就是國家隊，他也是大部分時間慢跑，只不過他們訓練到了一種高度。他們的有氧慢跑配速達到4分甚至三分多，也是一點一點的練上去的。
跑步怎麼呼吸？
不用糾結我到底是兩步一呼，兩步一吸，還是三步一呼，三步一吸，根據自己的節奏和習慣，怎麼舒服怎麼來。但是要注意，慢跑的時候，嘴巴閉上，要全程用鼻子呼鼻子吸。這種方法是細胞分裂法，這樣會更高的鍛鍊自己的心肺。到跑速度的時候。才口鼻共用。讓自己攝入更多的氧氣。
步頻步幅要到多少？
步頻就是一分鐘的頻率，步幅是每步的大小，首先，我們以往的錯誤觀點，我們總會說，不要「搗步子」，步子大一點。其實正確的是，我們應該高步頻，小步幅。步頻要到180以上，比如你要往前走5米，你可以5步走過去，我可以10步走過去，5步肯定比10步來說步子大，相對來說它肯定有個向上的力，步子才會這麼大。那麼就是一邊向前走，一邊向上走。相當於一邊爬樓梯，一邊在往前走一樣，那樣更費力。而且騰空高，落地時間就會越長，更費時間。更不經濟性。
我們跑步就是單腿交替的過程，每一次騰空高，落地就會給我們膝蓋造成更多的壓力。所以我們應該高步頻，等我們步頻到180以上了。力量到了一種程度了。步幅自然就會變大，增加步頻，第一個就是縮小步幅。其次，我們可以通過小步跑和高抬腿提高我們的步頻。
關於跑姿
正確跑姿應該是核心穩定，上體正直，微向前傾。眼睛看前方，自然擺臂，前不露肘，後不露手。而不是左右搖擺，身體亂慌，浪費體力。核心往前，去感覺髖關節發力，髖帶動大腿，大腿是帶動小腿。小腿是放鬆的。要找到感覺有人推著你一樣。提膝摺疊下壓。落地的時候不是後腳跟先落地，因為後腳跟先落地會有制動的效果。相當於一邊油門往前走，一邊剎車。也不是前腳掌先著地，因為100米這類的短距離是前腳掌著地，五公里的長距離我們前腳掌先著地是受不了的。
雖然有個別大神是有那樣的方法。但是人家是大神，有強大的腳踝力量。最適合我們的，應該是全腳掌著地，而且腳落地時候，重心在我們身體下方，在我這個可以網上搜一搜視頻，多跑才能慢慢感受。只有多跑才能慢慢輕盈。我們可以通過高抬腿，小步跑，後踢腿，跨步跳，馬克操這類的素質訓練，優化我們跑姿。
關於跑鞋
很多人喜歡穿碳板鞋，因為輕彈，提高速度。但是如果我們跑速度，或者比賽中穿可以，但是日常訓練，特別是慢跑中。要穿緩震慢跑鞋。因為就是他輕彈，需要強大的腳踝力量。我們常穿駕馭不了。如果天天穿的話。對腳踝損傷比較大。而且碳板鞋那麼貴，還是省著穿比較好。
關於力量訓練
我們看大神跑步輕盈，腳下像彈簧一樣。除了正確的跑姿，是因為他們有強大的腿部力量，穩定的核心和腳踝力量。一周兩到三次的力量必不可少。比如半蹲或者深蹲，根據自身條件。選擇自重也好，或者負重10到20斤，做五組，每組15到20個，遵循小重量，多次數多組數。而不是大重量深蹲，那樣只會訓練爆發力。腳踝力量可以通過提踵來練習，同樣也是多次數，少重量，或者自重提踵，一定慢下。這樣才是訓練腳踝，而不是小腿肌肉代償。核心力量可以通過兩頭起，單槓懸垂舉腿臀橋，平板支撐等手段來訓練。
關於乳酸閾值
影響長跑的兩個因素，一個是慢跑，一個就是乳酸閾值，當我們慢跑時，消耗我們身體脂肪與糖原。運用的是我們的有氧系統。當速度不斷增加，到達一個就會由有氧系「點」，統轉變為無氧系統，我們身體裡的糖會形成一種無氧酵解供能形式，和一種酶相結合，直接去釋放一種能量，也就是乳酸，當乳酸在身體裡堆積到一個高點。還在跑步，這時我們就會感覺身體就會像灌了鉛一樣邁不動腿。
所以我們就要進行一個抗乳酸訓練，也叫節奏跑。也就是圍繞自己產生乳酸和排除乳酸速度相當的情況下。來提高我們自身的耐力。以五公里最好成績的平均配速慢20到25秒，這樣跑7到8公里。比如你五公里最好成績20分鐘，那麼就用4分20或者4分25秒跑7公里。
關於間歇跑
首先我們應該明白什麼是間歇跑？間歇跑就是一組或一次的訓練後，嚴格控制時間，在身體還沒有恢復的情況下，進行下一組訓練。沒組間歇距離有400，800，1000，或者更長距離。
那為什麼間歇跑？第一，提高我們攝氧量，增強心肺，提高跑步的經濟性與效率。同時增加我們抗乳酸能力。間歇跑總距離一般來說等於我們目標距離或者大於我們目標距離。但是根據自身能力，去循序漸進的增加。比如我們鍛鍊五公里，400米間歇跑8到12組。1000米間歇跑5到6組。每組間歇時間是我們五公里最好成績平均配速快10到15秒，而且每組時間與休息時間一比一。
比如5公里最好成績20分鐘，用3分50秒跑一千米為一組，休息3分50秒，再進行下一組。跑5到6組。間歇訓練一定要嚴格控制時間。不能上來盡全力跑一組，然後歇菜了。下一組達不到要求時間。或者跑一組，休息個十來分鐘。這樣的訓練就毫無意義。
關於法特萊克跑
這種方法適合初跑者跑速度課，比如，快跑兩分鐘接著再慢跑一分鐘。快跑兩分鐘的配速是五公里最好成績的平均配速跑兩分鐘再繼續再慢跑一分鐘（速度不限）。然後繼續再快跑兩分鐘，接著慢跑一分鐘。這樣循環跑十組，也就是30分鐘。基礎稍微好點的可以跑50分鐘。
關於熱身與放鬆
不管冬天夏天，跑前一定要記著熱身，不是說稍微慢跑就等於熱身。慢跑後，做幾下高抬腿，後踢腿。或者開合跳這類的動作。讓身體熱起來。半蹲或者深蹲來十來個。這樣可以讓膝蓋分泌滑液。就是今天我們進行慢跑訓練，你也要原地活動活動。不能上來就跑。如果是比賽日，除了正常的熱身，還要稍微沖兩個50米刺激心肺。
跑完以後，不能立馬拉伸，走走緩個幾分鐘再進行拉伸，按摩。泡沫軸是比較好的放鬆工具，用泡沫軸進行全身放鬆。泡沫軸放鬆可以網上搜方法。每次慢跑以後，我們都應該進行素質訓練。每次速度訓練後，應該用冰水泡腳5到10分鐘。每天晚上，應該用熱水泡腳。然後再次進行按摩放鬆。
關於補劑
輕鬆多吃碳水，蛋白質一定要跟上。網上有賣的充能糖（也就是電解質飲料）。可以買點肌酸。如果比賽或者跑強度，可以喝一支葡萄糖酸鋅口服液（很好的降心率）網上可以買五紅湯和葉酸片。每天葉酸片兩片，五紅湯隔一天一袋（因為容易上火）。這兩樣東西可以提高我們身體的血紅蛋白。
關於休息和跑量增加
有的人天天都跑五公里或者更多。這樣反而不好。因為身體是需要休息的。我們可以跑一休一，或者跑二休一，水平高點的跑跑休一。但總是我們一定要休息一天的。勞逸結合進步才可以更快。跑量增加，周跑量不超過百分之十，比如這周跑量30，下周不能一下加到50，甚至60。那樣身體扛不住，夜非常容易受傷。
什麼叫LSD
中文也叫長距離慢跑，比平時慢跑配速還要慢，增強距離。比如日常慢跑是6分30秒5五公里。那麼長距離可以跑6分40秒甚至7分鐘配速跑7公里。我們需要一周一次lsd。他不僅可以提高肌肉耐力和韌性，還可以增強心肺。還可以燃燒我們的脂肪。特點是慢而長。
如果制定計劃
首先應該遵循「二八法則」，也就是百分之八十的有氧慢跑，百分之二十的速度訓練。（如果是冬天的話，應該大部分時間都應該進行慢跑，一個月跑一次或者兩次速度就行。）速度如果你是大體重，或者五公里比較弱，還不到25分鐘，那麼就跑一休一，慢跑就行，每次跑30到40分鐘，可能是7，8分配速，不過沒關係，但是一定要記住，不管你是哪種水平，慢跑就是慢到鼻子呼鼻子吸氣去跑，慢到可以和人聊天的輕鬆水平（有心率手錶的150心率以內）。
可能有些人能跑21分鐘，甚至20分鐘，但是讓他這樣的有氧慢跑，他配速才6分多。這樣沒事。這是一個降心率的過程。就是要慢下來。慢是為了以後的快。千萬不要操之過急。這樣堅持一兩個月，你會發現，你跑步水平會逐漸提高。但是腿部和核心力量要兩到三次，比如（下面所有跑者計劃的慢跑配速只是參考根據，只要遵循慢到邊跑邊和人聊天說話那種速度就行）。
周一，640配速有氧慢跑40分鐘。跑完做素質訓練。100米加速跑兩組，（稍微加點速沖一下，可跑可不跑。）
周二，腿部力量，自重半蹲和提踵訓練各一百下。20×5， 核心力量，（腰部訓練）
周三同周一
周四，同周二，
周五同周一，
周六純休息，
周日，7配速一小時慢跑。
這樣跑一個月，再逐漸增加跑量和距離。
如果你可以跑進25分鐘以內，可以跑一休一，三次有氧跑，一次長距離慢跑，和力量訓練。可增加一次速度訓練，
周一，620配速40分鐘。跑完做素質訓練。
周二，腿部力量，自重半蹲和提踵訓練各一百下。20×5， 核心力量，（腰部訓練）
周三，速度訓練，法特萊克跑，（第二周變成可以抗乳酸跑，第三周變成間歇跑這樣循環進行）
周四，同周二，
周五同周一，
周六純休息，
周日620～640配速一小時慢跑。
然後堅持一個月訓練，逐漸增加跑量增加。
如果你已經訓練半年或者一年了。跑量上去了。心率也打磨的可以了。一周兩次速度訓練。如下，
周一，休息，腿部力量練習。提踵20次×三組，，縱跳20×三組，負重二十斤深蹲，5組，每組20個。
周二，間歇訓練，慢跑熱身二十分鐘，
（1）跑100米，85%以上力，慢跑休100米，根據各人能力，10～20組。
（2）4百米×10組，每組1分25秒到1分30秒一組，跑多少時間休息多少時間。跑十組。
（3）一千米×6組，沒組一公里比五公里最好成績少10到15秒，比如說五公里最好成績20分鐘，配速每公里4分鐘，間歇跑3分50一組的一千米。沒組跑多少時間，就休息多少時間。
周三，一小時慢跑。（就是可以邊跑邊和別人聊天那種）跑完做素質訓練。上肢力量訓練，伏地挺身100個分5組做。擺臂練習。
周四休息，腿部力量訓練，同上，
周五，慢跑一小時，素質訓練。
周六，抗乳酸訓練，
五公里最好成績的配速+20到25秒跑七公里。
比如說五公里最好成績20分鐘，五公里配速是4分鐘一公里，用四分20秒配速跑7公里。
周日，長距離，120分鐘。核心訓練。
總之，要多跑有氧，低配速，長距離。得有氧得天下。
來源|水槍人生