夏天來了，減肥又被提上了日程。管住口這個永恆的話題又成了關鍵性因素，對於如何管住口有個很重要的概念我們要清楚，那就是升糖指數，也就是GI。今天就跟著斑斑一起來認識GI吧，了解如何利用GI來管住嘴，越吃越瘦！
什麼是升糖指數
升糖指數全稱為"血糖生成指數"，也就是我們說的GI，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。這樣看比較抽象，通俗點說就是你吃的東西在胃腸變成葡萄糖被吸收的速度，吸收越快升糖指數越高，吸收越慢升糖指數越低。
升糖指數會影響什麼
升糖指數對糖尿病患者的飲食參考具有指導性的作用，同時它還對肥胖人群和有減肥需求人群的飲食有關鍵的指導作用。
GI高的食物由於進入腸道後消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導致高血壓、高血糖的產生。
而GI低的食物由於進入腸道後停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低，引起餐後血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，所以避免了血糖的劇烈波動，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。
此外，GI低的食物非常容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。
哪些食物升糖指數高
高GI的食物會刺激機體分泌過多胰島素來降低血糖，進而使飢餓感提前產生，導致人出現加餐或下一餐進食量增加的行為，使熱量攝取增加、脂肪囤積。
此外，高升糖指數的食物，還會選擇性地刺激與進食相關的大腦區域。所以，在血糖波動和神經刺激的雙重作用下，高升糖指數食物輕易能使人發胖。
常見的高升糖食物主要如下：
五穀類，如白飯、饅頭、油條、糯米飯等；肉類如肥腸、蛋餃等；比較甜的蔬菜如南瓜、紅薯；比較甜的水果，如西瓜、荔枝、龍眼等。另外還有甜甜的含糖量很高的飲料，如汽水。以及糖類如麥芽糖、砂糖等。
而相反，那些粗加工和含糖量少的食物則為低升糖食物。如雜糧藜麥、全麥(全谷)面、蕎麥麵、粉絲、黑米、黑米粥、粟米， 魔芋、大白菜、黃瓜、苦瓜等大多數蔬菜。豆製品和豆類，如黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐。西梅、 蘋果、水梨、橙等水果。牛奶、酸奶等添加少的奶類等。
如何利用升糖指數減肥
總的原則：儘量降低食物的升糖指數。升糖指數大於70的食物屬於高升糖的，應儘量避免；小於55的為低升糖指數的，建議多選擇；介於兩者之間的是中等升糖指數的，也可適當選擇。
具體記住以下幾點：
- 少吃含碳水化合物多的食物；
- 主食不要超過飲食總量的50%；
- 吃甜食前吃點蔬菜；
- 吃飯順序先吃升糖指數低的；
- 以粗加工主食為主；
- 烹飪儘量少油少鹽；
- 延長吃飯時間。
關於升糖指數和減肥的關係就科普到這裡啦，希望小可愛們這個夏天都可以健健康康地瘦下來~