減肥幾乎總是需要飲食和鍛鍊同時進行，雖然有一些方法可以放棄後者，但仍然可以達到你的目標。

無法鍛鍊的原因可能有多種，例如受傷、原有疾病、準備手術，或者您無法像以前那樣騰出時間去健身房。關鍵是要 養成良好的習慣 來減掉那些多餘的體重並保持它們。

運動在減肥中的作用

運動可以讓身體更有效地燃燒卡路里，因為它會加速我們的新陳代謝。更快的新陳代謝是運動是減少飲食減肥的天然夥伴的原因之一。

根據您的運動量，它可以更快地支持減肥。雖然，如果你不能運動，減肥可能需要更長的時間。這不一定是壞事，因為與快速減肥相比，逐漸減肥可以幫助你永久保持體重。

不運動減肥的方法

對於因任何原因無法進入 鍛鍊的人 ，這裡有一些減肥方法：

消耗更多的纖維：它有助於讓你感覺更長時間。建議的纖維攝入量是女性每天 25 克，男性每天最多 38 克。富含纖維的食物包括：

• 豆子
• 西蘭花
• 梨
• 山莓
• 全麥義大利麵

多喝水：在飲食中添加更多纖維的同時，還要確保增加飲水量。否則，多餘的纖維可能對您的消化造成太大影響並導致便秘。以下是獲得更多水的幾種方法：

• 隨身攜帶一個水瓶。
• 如果工作，養成定期起床補充水的習慣，這也可能意味著更頻繁地去飲水機或廚房。
• 制定飲水時間表，確保全天定期飲水。

在飲食中添加更多纖維的同時，還要確保增加飲水量。

吃東西時不要分心：注意你吃的東西可能會幫助你消耗更少的卡路里。邊看電視邊吃東西或花時間在手機上的人可能會忘記自己吃了多少，這可能導致暴飲暴食。

一項對 24 項研究的回顧發現，吃飯時分心的人多吃約 10% [ 2 ]。

此外，用餐時心不在焉會影響以後的食物消費。吃飯時分心的人在晚飯時消耗的卡路里比在場的人多 25%。

消除含糖飲料的消費：添加糖可能是當今我們飲食中最有害的元素。蘇打水等含糖飲料會增加許多疾病的風險 [ 3 ]。

從含糖飲料中消耗額外的卡路里很容易，因為液體卡路里不會像固體食物那樣影響飽腹感。遠離這些飲料可以帶來巨大的長期健康益處。

然而，請注意，你不應該用果汁代替蘇打水，因為它可能含有同樣高的糖分。除了水之外，一些健康的飲料是咖啡和綠茶。

獲得充足的睡眠並 控制壓力：讓您的減肥目標成為促使您獲得更多睡眠的原因。充足的睡眠可以調節與飢餓相關的激素。

當睡眠不足時，你的身體通常會發出更餓的信號。它還會增加你的皮質醇水平，這是一種與壓力相關的激素，可以激活你的身體來保持脂肪。此外，長期睡眠不足和壓力可能會增加患多種疾病的風險，例如 2 型糖尿病和肥胖症 [ 4 ]。

增加蛋白質攝入量：蛋白質對食慾有強大的影響[ 5 ]。它可以幫助您減少卡路里攝入，增加飽腹感並減少飢餓感。

這可能是因為蛋白質涉及幾種在飢餓和飽腹感中起作用的激素，包括生長素釋放肽和 GLP-1。一項研究發現，將蛋白質攝入量從卡路里的 15% 提高到 30% 有助於參與者每天減少 441 卡路里的攝入量，平均值在 12 周內減掉 11 磅，而無需有意識地限制任何食物 [ 6 ]。

如果您現在吃以穀物為主的早餐，您可能需要考慮改用富含蛋白質的膳食。在一項研究中，早餐吃雞蛋的超重或肥胖女性午餐攝入的卡路里少於早餐吃穀物餐的女性 [ 7 ]。

此外，他們在一天的剩餘時間和接下來的 36 小時內攝入的卡路里更少。一些富含蛋白質的食物包括杏仁、雞胸肉、魚、希臘酸奶、扁豆和藜麥。

許多簡單的生活方式可以幫助你減肥。有些與傳統的飲食或鍛鍊計劃無關。

此外，在上菜和吃得更慢時，您可以使用使用較小盤子的「技巧」。儘管如此，不一次嘗試所有這些建議可能是合理的。嘗試一種技術一段時間後，如果它適合你，那麼嘗試另一種。