綜合格鬥 (MMA) 是一項全面接觸的格鬥運動，有時也稱為困獸之鬥。它融合了其他格鬥運動和武術學科，如摔跤、拳擊、柔道和跆拳道。

要在八邊形（一個被鐵籠包圍的八邊形擂台）中取得成功，MMA 運動員必須身體強壯，四肢輕盈。速度、力量的結合是這項運動的基礎，它需要技巧和精準的動作。其根據體重分級的規則，增重對運動員來說可能是優勢也可能是劣勢。

MMA運動員通過嚴格的力量和體能訓練計劃來鍛鍊肌肉和提高敏捷性。許多 MMA 運動員發現，擼鐵（抗阻訓練）與全身訓練相結合，可以很好地訓練出適合這項運動的理想體質。例如，通過加強腹部肌肉和胸部肌肉，MMA運動員可以更好地吸收比賽時對手的攻擊對他們胸腹部的衝擊。運動員可以鍛鍊肩部肌肉群來增加手臂耐力，鍛鍊肱三頭肌和肱二頭肌來加強力量和出拳速度。他們還可以鍛鍊臀部、股四頭肌和小腿的肌肉，以加強身體的平衡和穩定。

然而，過度發達的肌肉也會帶來一些弊端，這通常意味著MMA運動員需要攜帶更多的體重，這可能會減慢他們的動作。這就是心血管調理派上用場的地方，因為它有助於保持瘦肌肉。此外，MMA需要強大的心肺功能才能在戰鬥中堅持完五輪比賽。

雖然我們不是MMA運動員，但我們可以借鑑他們的訓練方式。以下力量訓練計劃專為MMA 運動員和新手設計，雖然其中部分動作需要藉助健身器材，但可以在家裡使用啞鈴或槓鈴代替。

力量訓練基礎

對於MMA運動員來說，訓練計劃的第一階段通常會專注於全面的肌肉和力量發展，這個階段一般會在季前賽早期使用。隨著你的力量和耐力逐漸增強，你將由第一階段慢慢進入到下一個訓練階段。每個階段的持續時間將取決於個人的身體素質和健康水平。

首先應該從一個單一的複合動作開始，鍛鍊你的膕繩肌、臀部、核心肌群，甚至你的上背部、肩膀和前臂。

• 頻率： 每周 2-3 次，持續 8-10 周
• 類型： 一般調理
• 熱身： 10 分鐘的有氧運動（慢跑、橢圓機、固定自行車、划船等）
• 力量訓練： 3 組，每組10-12次：羅馬尼亞硬拉
• 組間休息： 30-90 秒
• 冷卻時間： 5分鐘的慢跑或步行，然後進行拉伸

增強力量和耐力

既然你已經為力量打下了基礎，那麼第二階段將側重於發展更多的肌肉和力量。對於MMA運動員來說，這是賽季開始前的階段。

• 頻率： 每周 2-3 次，持續 4-6 周
• 類型： 力量和力量
• 熱身： 15分鐘的有氧運動
• 力量訓練： 5 組，每組4-6次：羅馬尼亞硬拉、臥推、引體向上和槓鈴深蹲
• 腹部鍛鍊： 3 組，每組10-12次：仰臥起坐
• 組間休息： 3-5 分鐘（擼鐵）；1-2 分鐘（仰臥起坐）
• 冷卻時間： 10 分鐘的輕度慢跑或步行，然後進行拉伸

維持力量和爆發力

對於MMA運動員來說，這個階段通常在賽季中，也是最後階段，目標是維持力量和爆發力。

• 頻率： 每周 1-2 次
• 類型： 與之前的階段相比，負載更輕、執行速度更快的電源
• 熱身： 20分鐘的有氧運動
• 力量訓練： 3 組，每組10次：以最大力量的40-60%進行快速運動（更快的運動，更輕的阻力）：深蹲、羅馬尼亞硬拉
• 腹部鍛鍊：3 組，每組10-12次：仰臥起坐
• 組間休息： 1-2分鐘

冷卻時間： 15 分鐘的輕度慢跑或步行，然後進行拉伸

以上就是專為MMA運動員新手的力量訓練計劃，希望看完後對你的鍛鍊計劃能有借鑑意義。