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半個月前在中小學校即將放暑假時，中央台說：我國三成的兒童肥胖或超重，提示家長在暑假期間要重視管控孩子的體重。

這是一個非常嚴重而又嚴肅的問題！

肥胖是疾病。肥胖影響活動，上體育課跑400米時，胖學生氣喘吁吁，會比正常孩子慢半圈。肥胖主要的危害則是，孩子容易患脂肪肝等疾病，影響體質，長大後還將增加高血壓病、糖尿病、心腦血管病等多種慢性病的發生風險。

資料表明，原本認為是成人專有的這些慢性疾患，近年已經越來越多的在中小學生中發現。所以說，肥胖已經成為威脅我國少年兒童健康的大敵。

導致我國中小學生的肥胖主要原因是家庭、學校缺乏對兒童正確飲食習慣的培養。家庭有責任，社會也有責任！

就家長而言，最常見的是自小給孩子吃的膳食的結構欠合理，。比如，葷多素少，動物性食物太多，油脂量偏高和缺少粗糧。其原因便是家長的飲食觀念錯誤。

不少家長習慣鼓勵孩子多吃，寧過飽勿稍飢。結果便是：孩子攝入的熱量過剩，再加上活動少，過剩的熱量在體內轉化為脂肪儲存，就形成了肥胖。

因此，預防和控制少年兒童肥胖，家長必須改變不合理的飲食觀念，作科學配餐。

筆者從事學生營養數十年。為防止兒童肥胖，認為有2條最應該為家長們重視：一是不要給孩子吃過多的肉食，7-14歲兒童每天攝食的肉魚蛋蝦的量，一般以在100-180克之間為宜；二是要使孩子的食量恰當，不要像餵小豬一樣，讓孩子吃了又吃，就怕孩子吃少。

暑假到了，下面介紹的是適合7-8歲兒童的3天日食譜，家長可以同類置換的原則靈活安排。食譜標示的量為食物烹調前的生重，適合發育正常的男女兒童。年齡大和活動多的兒童，量應酌加。

對於已經超重或肥胖兒童，家長也可以參考本食譜。但應適當減少主食量，同時增加蔬菜量，要特別注意少油少脂少糖，應遠離市售的加工食品與零食。在50多天的假期里，經過科學的飲食調節，倘若孩子的身材長高而體重基本不增或略增，就說明是取得了控制體重的階段性成功。

其一

早餐

饅頭(麵粉50克)

芹菜炒雞絲(芹菜60克、雞胸脯肉30克)

燕麥粥(燕麥片30克)

午餐：

米飯(大米60克、小米20克)

燒黃魚(魚60克)

土豆燉芸豆(芸豆100克、土豆50克)

紫菜湯(干紫菜5克、蝦皮5克)

晚餐：

蒸芋頭(芋頭80克)

大米綠豆粥(大米60克、綠豆20克)

紅燒蘿蔔(白蘿蔔100克、胡蘿蔔40克、雞腿肉25克)

零食與加餐：李子2隻、桃1隻、牛奶300克.

其二

早餐：

玉米面發糕(麵粉35克、玉米面35克)

牛奶300克

蒸帶魚（魚30克）

糖拌西紅柿(生)40克

午餐：

包子(麵粉100克、瘦豬肉20克、洋蔥80克、牡蠣肉20克)

菠菜湯(菠菜30克、雞蛋10克、海米5克)

晚餐：

米飯(大米50、玉米糝10克)

熘豆腐(豆腐60克、平菇10克、蝦皮5克)

其三

早餐：

喬麥麵條(喬麥麵粉40克、小白菜60克、蝦皮8克)

饅頭（小麥粉40克）

煮雞蛋1枚（60克）

午餐：

麻醬花卷(麵粉100克、芝麻醬5克)

肉炒油菜(雞胸肉30克、油菜70克、胡蘿蔔10克)

熗海帶絲(水發海帶25克、大蒜5克)

西紅柿湯（西紅柿20克、雞蛋20克）

晚餐：

米飯(大米55克、黑米15克)

牛肉燒土豆(牛肉30克、土豆50克)

香乾炒青椒(香乾20克、青椒65克、香菇20)

煮大蝦1-2支(30克)

零食與加餐：

桃1隻、香蕉1隻、開心果10克、牛奶250克。

每日烹調油25克；食鹽少於5克

（圖取自綱絡；遠大）

劉政 主任醫師，為我國較早從事兒童營養的專家，曾任大連市營養餐工委總營養師。所著「中小學生營養指南」（2001年）是我國首部關於兒童營養的著作，我國現代營養學開拓者于若木先生為之作序。

請關注頭條號「營養學教授劉政」，內有多篇相關作品，願我們的孩子天天向上、健康成長。

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