三甲天團

孫業青

同濟大學附屬同濟醫院骨科副主任醫師

跳繩是目前非常受歡迎的運動項目，只要一根繩子，不需要多大的場地，就可以運動得不亦樂乎。

不僅能鍛鍊身體，對小朋友來說跳繩可能還有助於長高呢！

但跳繩也有不少講究，跳得不好可能會適得其反。

跳繩雖然簡單，運動強度也不算太大，但若是沒有相應的準備和熱身，則很容易受傷。

跳繩前的準備

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首先，要有合適的身體狀態，不能在飽餐或空腹狀態下跳繩；跳前最好也不要過多飲水，否則可能會引起胃部不適或嘔吐等。

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其次，要選合適的時間，比如剛睡醒或睡前都不宜進行過多鍛鍊，以防狀態不好導致損傷，或過度興奮引起睡眠障礙。

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再次，選擇合適的場地，要平整、四周相應範圍內無障礙物，以防扭傷腳踝和碰到周邊物品，在家中鍛鍊尤需注意周圍及吊燈等物品。

對於跳繩場地的選擇，建議儘量選擇橡膠場地等平軟的場地，或在家中鋪一塊瑜伽墊，以減少跳繩過程中對膝關節、髖關節的衝擊。

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從次，選擇舒適的衣服、鞋子。

選擇合腳的運動鞋，切記不要穿拖鞋，不建議穿皮鞋以及薄底、硬底的鞋子，最好穿有減震功能的運動鞋，在跳繩之前要確定繫緊鞋帶以防出現扭傷及其他意外，當然，更不建議光腳。

跳繩是一個全身性運動，應儘量選擇相對寬鬆舒適的衣服，女生要穿運動內衣，不能戴帽子、首飾或其他配飾，以免運動中首飾脫落或纏繞等意外發生。

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最後，跳繩最重要的裝備是繩子，選擇合適重量的繩子，根據個人身高選擇合適的長度，並進行試跳，這是十分重要的。

一般雙手握著繩子的兩端，一隻腳踩在繩子中間，把繩子向上拉直，手柄能到腰部的高度，這時繩子的長度就基本合適了。

跳繩也要熱身與拉伸

跳繩前熱身一方面可以調動機體的積極性，適當升高體溫、增加肌肉關節的柔韌性和平衡協調能力；另一方面可以動員心肺等器官儘快進入運動狀態。

跳繩過程中肩關節、手腕、膝關節以及腳踝關節運動量較大，所以這四個關節的熱身活動還是必不可少的。

跳繩後的拉伸能美化腿部線條、牽拉舒緩肌肉。

跳繩雖好，但不適合所有人

當然，也不是人人都適合跳繩，一般來說，過度肥胖（體重指數≥30千克/米2）的人群不太適合跳繩。

這是因為身體重量過大，容易出現韌帶損傷，如果過多地跳繩可能會加重關節的進一步磨損，造成關節損傷。

另外，跳繩也應循序漸進、量力而行，根據個人情況進行數量合適的跳繩，切不可盲目攀比與追求數量。

正常健康狀態下，過度運動也可能會引起關節周圍韌帶、肌腱的慢性損傷，一次過度運動甚至會引起膝關節周圍骨髓水腫，造成行走困難。

而長期跳繩姿勢不正確或發力不好，可能造成腱鞘炎、網球肘等慢性關節周圍韌帶勞損或損傷，甚至造成關節內軟骨及半月板損傷。

無繩跳繩更好嗎

現在流行一種「無繩跳繩」，鍛鍊效果是否和跳繩一樣呢？

無繩跳繩屬於單純的跳躍運動加輕微的手臂力量，在相同的時間和個數對比下，無繩跳繩的消耗量小於有繩跳繩。

當然，無繩跳繩也有它的優勢。

首先，由於無繩，不會造成繩的牽絆，同時跳起的高度可以因人而異，相對來說對關節的衝擊會降低；其次，對場地周圍的要求及影響會降低。

總之，跳繩不是想跳就能跳的運動項目，合格的裝備、熱身和拉伸、正確的姿勢、合適的鍛鍊量等都缺一不可，才能達到鍛鍊而不傷身的效果。