本內容來源於@什麼值得買APP，觀點僅代表作者本人 ｜作者：娜娜三十不惑
HI，大家好，我是娜娜。今天的主題是如何通過「吃」，達到增肌、減脂的效果！我在比賽的那幾年，體脂時高時低，在朋友圈裡也是2-3個月就能讓體脂降低至15%左右，身邊的人也都很好奇我是怎麼通過短短3個月時間就把自己從這樣，變成這樣的。
其實這就是賽季與非賽季的區別，在不比賽的時候我會保持在128-135斤之間，一旦進入比賽狀態時就會把體重保持在110-115之間，到比賽最後一個月會衝刺到100斤左右。如何讓自己的體重自己說了算，體脂率掌控在自己手中呢？
秘訣就是在於「吃」，毫不誇張地說， 運動與飲食的重要比例應該是3:7，一位日本的學者認為應該是1:9，為此他專門寫了一本書來說明為什麼飲食這麼重要。而今天我們不講長篇大論的理論知識，也不講飲食背後的科學邏輯。只給大家分享我多年備賽和教學員時總結下來的經驗，幫助大家可以快速實踐到生活中，達到快速減脂增肌的目的。
1減脂期不節食？（萬用搭配比例）
首先我們要確定自己正在減脂而不是減肥，減脂就是減掉身體多餘的脂肪，所以我們用「體脂率」來衡量減肥效果。而減肥則是減重，所以只會用體重來衡量效果，體重包含的物質非常多，包括人體需要的「肌肉、水分等，所以減脂我們應該關注「體脂率」，而不是體重。那麼怎麼吃才能減脂呢，我們要從兩方面入手，保證脂肪無處可逃。
1、減少脂肪囤積的機會，在短時間內吃下過多的碳水化合物，比如含糖多的食物、消化很快的食物、含澱粉很多的食物（麵粉製品）等等，都會加快脂肪合成的速度。（這裡會涉及GI、GL值，感興趣的值友可以去查一下）
對此，建議體重基數大的值友把平時一天3頓的飯量，分為5頓來吃，少吃多餐是可以有效降低脂肪的合成速度的。
2、改變飲食結構，比如平時你一天食物結構是由70%的碳水（主食、水果等含有大量碳水化合物），剩餘20%是蛋白質（肉蛋、魚蝦、大豆製品等）和10%脂肪（食用油、動物脂肪、堅果等）比例是7:3:1，那麼在重量不變的情況下，想要增肌則需要把比例調成為4:4:2。減脂的話需要調整比例為3:4:3。
2吃肉≠長胖（蛋白質的作用）
瘦肉里含有豐富的蛋白質，是人體三大營養素之一，機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與，也就是說身體的運行一定是離不開蛋白質的，而且研究表明蛋白質的攝入與脂肪的囤積沒有直接關係。所以放心吃可以放心吃，並且肉類中富含人體需要的賴氨酸和蛋氨酸個各類維生素和礦物質，對身體而言，營養非常豐富。所以好好吃肉，能省不少保健品的錢。
3不吃主食≠瘦（生酮飲食如何）
不吃主食確實能在短時間內體重下降很多，但是對身體的危害極大，像血壓下降都是輕的，尤其是對神經的傷害非常大，會引起頭暈眼花、記憶力減退，站立不穩等症狀。而生酮飲食在臨床上是給糖尿病患者使用的一種飲食方式，根本不適合普通人，長時間不吃碳水很容易引起酮症酸中毒。
所以不吃碳水肯定是不行的，不過可以吃慢碳（即升糖慢、消化慢）作為主食。如糙米、豆類、根莖類、黑麥等，蔬菜里也含有碳水化合物。而麵條、饅頭都是經過精加工的人工製品，澱粉含量能高達90%，（碳水的一種）升糖值很高，因此在減脂期儘量少吃或不吃。
4反式脂肪酸的危害
反式脂肪將會提高罹患冠狀動脈心臟病的機率，因為它可令「壞」的低密度脂蛋白膽固醇上升，並使「好」的高密度脂蛋白膽固醇下降[。世界各國已經將反式脂肪的攝取量降至最低，甚至有些國家已經明令禁止在食品中添加。
5小心減脂路上的隱形刺客
在減脂路上有很多看起來很健康、低卡的食物，實則熱量很高， 想要減脂就一定要避免。
- 0脂酸奶：酸奶本來含脂肪量也不高，為什麼說是0脂肪呢？就是為了掩蓋它含糖量的目的，而真正讓你發胖的是糖含量。
- 沙拉醬：雖然沙拉很健康，但是很多外賣店配的沙拉醬熱量非常高。
- 果汁：不管是鮮榨的還是瓶裝的，幾乎就是在喝糖水，如果想補充維生素建議直接吃，不要經過汁。
- 偽全麥麵包：真正的全麥麵包吃起來有點發酸而且比較難咽，很多商家為了讓麵包好吃，在全麥麵粉里加了很多白面，增加口感，這樣的麵包跟普通麵包的熱量沒什麼區別。
6新手減脂食譜（萬能公式）
下面早餐、午餐、晚餐的表格里，每一餐都在三列裡面選出一種的組合。食材選用的是市面上比較常見的食材，肯定還會有更多食材，大家可以根據具體自身情況增加，只要符合下面的搭配邏輯就行。烹飪方式約簡單越好，調味品就用簡單的油鹽進行調味。
如果中途餓了，千萬不要吃零食，可以選擇表格裡面的加餐食物，1-2種，不要一次性吃太多~
每天每種營養素具體攝入多少，我建議新手期不用精確到克，因為算起來非常麻煩，參照中國居民平衡膳食指導的克重就行，女性和小基礎人群參照克重區間的最小值，男性和大體重者參考克重區間的最大值即可。
最後，減脂期間也不要對自己太過於嚴苛，適當的獎勵自己可以讓減脂堅持的更久，一周可以吃1-2頓欺騙餐，這樣不僅能收穫好身材還能真正的享受美食，也是不錯的選擇~
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