隨口問一問題：「你平時哪經常痛？」
相信不少年輕人和中年人會異口同聲地說「脖子酸」、「腰疼」、「肩膀僵了」...
無論是因為打遊戲、長期坐班還是運動受傷，這些常見社會病的根源都來源於：脊椎。而脊椎問題導致的背部疼痛中，以腰椎疼痛最為普遍，由於現代人坐姿占比大大遠超過去的勞動密集型社會，即使愛好健身的人們常標榜自己每天能運動3-5個小時，但對於脊椎的生理結構來說，還是不夠的，因此我們需要針對腰椎，額外添加更多的休息時
文章概述
腰椎解剖結構-為啥腰最容易不舒服？
腰椎肌肉結構-哪塊該放鬆？哪塊該加強？
8招給你的老腰放個假
腰椎解剖結構-為啥腰最容易不舒服？
作為你身體骨骼結構中最傑出的生物力學作品，33塊獨立骨頭+25塊椎間盤與眾多韌帶、肌肉、神經交織而出的支撐傳遞系統，這麼複雜的骨骼說不會出問題，擱誰誰信？
脊椎整體結構
- 7個頸椎——支撐穩定頸部
- 12個胸椎——穩定上背部，將頭部壓力正確傳導至腰椎
- 5個腰椎—— 穩定核心及軀幹支撐
- 5個骶椎——與髖部形成人體最重要的力量傳導器
- 4個尾椎——與坐骨形成三角結構，坐姿時穩定支撐
我們將咱的「人蠍子」拆成上述5各部分，又分為上、中、下三個部分，其中上半部分的頸椎與胸椎都各司其職，解決頸部和上背部分的穩定功能，其多椎節，橫截面小（細），是無法承擔過多的支撐功能的；
下半部分的骶椎與尾椎無論是站姿還是坐姿都更多參與下肢。臀部的穩定協調。其位於軀幹底部，且有明顯退化，作為支撐結構也是站不住腳的；
如果說哪部分脊椎是純純的「負重前行者」，那必是短粗短粗的腰椎了，它椎節少，骨骼粗壯，位於軀幹中下部分，與身體重心高度重合，與肌肉組織結合形成的「核心」部分，是每一個人力量的源泉。
長期坐姿正在剝奪你的力量，摧毀你的腰椎
根據上述的脊椎結構，想像一下，當你長期坐姿的時候，頸椎還在那低頭或前引著看著電腦和手機，讓它分擔負荷是最不可靠得了，能不得頸椎病就不錯了；
胸椎本身會將軀幹的部分壓力正確地傳導至腰椎部分，但由於我們坐姿往往是駝背、含胸、外加頸部前引阻礙了壓力的流暢傳導，反而將更多的壓力交給了腰椎。
當我們以上述的坐姿進行持久工作時，核心肌群是鬆弛的，頸、胸椎的曲度是錯誤的，那壓力就完全依靠腰椎間盤來承擔，此時如果臀部也是鬆弛癱軟的，會給腰椎的最後幾節額外加上反向的曲度壓力拉長腰椎間盤
「樓上」的在打壓你，「樓下」的在極限拉扯，久而久之，你的腰當然要喊疼了！
腰椎肌肉結構-哪塊該放鬆？哪塊該加強？
當你意識到上述骨骼的問題，而選擇站起來走動走動，那就已經成功一半了，現在就需要強化and放鬆腰椎周邊的肌群，讓該幹活的肌肉強大起來，讓緊繃的肌肉放鬆一下。
- 腹直肌（強化）-腹部前方，負責腰椎及部分胸椎的屈曲、側向屈曲
- 腹斜肌（強化）-負責腰椎的旋轉和穩定
- 豎脊肌（放鬆）-負責整體脊椎的側屈，軀幹及整個後鏈系統穩定、力量傳導（例如硬拉）
上述肌肉外加腹橫肌、多裂肌、膈肌和盆底肌，配合腰椎組成我們口中常說的「核心」，我們通過腹內壓（IAP）的方式來構築核心的穩定結構，打個比方，加入駝背按胸久坐的你是一個被壓扁的易拉罐，我們需要裡面充氣，讓易拉罐重新撐起來。「內凹的要支棱起來，外凸的部分要按回原位」。
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8招給你的老腰放個假
以下8招我們只辦一件事：給腰椎一個無限接近零壓力的空間！
1.瑜伽貓牛式
在肱骨前移那篇我們也提到過，跪姿俯臥支撐相關的動作是上肢軀幹放鬆、調整最首選的動作之一，我們使用瑜伽動作中貓牛式可以最快時間對整個脊椎及參與關節、肌肉進行熱身
- 跪姿，利用膝蓋與雙臂支撐軀幹，臀部在膝蓋的正上方
- 慢慢呼吸，低頭頷首，感覺手臂用力推地面，胸椎慢慢屈曲，隨後腰椎隨之屈曲
- 慢慢吸氣，頭部慢慢抬起，胸椎及腰椎伸展，慢慢呈反弓
- 重複8-10次
2.被動懸掛
此動作又稱為「死掛」，就是僅依靠手臂將身體懸掛在控制，不僅可以拉伸你的背部肌肉，腰椎也可以完全不受軀幹壓力的影響，巧用重力讓腰椎間盤得到久違的放鬆。
- 在公園裡找個單槓、或者健身房引體向上的握把
- 墊高腳底，讓身體可以不用跳起就能碰到握把，同時屈膝即可離開地面
- 手臂甚至，手握緊握把，緩慢屈膝讓身體離開地面，背部不要發力抵抗
- 儘可能保持久一些的時間，期間保持呼吸，軀幹不要發生旋轉
3.瑜伽球俯臥
我們大部分時間都是仰臥，但這樣腰椎一直會承受壓力，因此俯臥可以緩解腰部的壓力，但俯臥胸部和面部會貼向地面，重力會讓我們很難呼吸，那怎麼辦呢？找個柔軟的瑜伽球在正面墊一下，兩個字：舒坦！
- 找一個安全結實的大瑜伽球，球體貼合腹部
- 慢慢俯臥，直至體重全部施加在球體上
- 利用雙足與雙手保持平衡，俯臥期間核心不要發力，儘量放鬆
- 單詞持續2-3分鐘，站立調整呼吸，再次重複
4.瑜伽嬰兒室
這個動作是瑜伽動作中最基礎的動作，也是背部拉伸時常見的動作，它可以鬆弛我們的胸椎，同時緩解長期久坐導致的骶椎與腰椎之間過度擠壓問題。
- 臥姿，與上述貓牛式啟始位置相同
- 手臂施加向前推得力，讓軀幹水平向後
- 配合軀幹向後，我們的屈髖、屈膝程度也增加，形成一個「撅屁股」的姿態
- 直至手臂伸展至極限，背部由明顯拉伸感，緩慢回到初始位置
- 重複8-10次，進行3組
5.仰臥屈髖屈膝
這個躺著抱團的動作，對於久坐之後的臀部不適有很好的的放鬆作用，同時可以對腰椎間盤的間隙進行一個拉伸，我們同時會用到一部分核心力量來保持平衡
- 仰臥，在頸部墊一個枕頭
- 屈膝、屈髖，將下肢靠近軀幹
- 利用雙手扣住大腿後側，保持上述蜷縮的動作
- 持續8-10秒，期間利用腹部肌肉保持核心穩定，避免向兩側傾斜
- 緩慢伸展下肢，全程保持正常呼吸，不要憋氣
6.下肢-軀幹反向旋轉
這是一個綜合性拉伸動作，不僅讓腰椎久違地使用了側屈及旋轉的功能，同時我們會發現許多力量舉選手利用這個動作進行髖關節的激活熱身。
- 仰臥，雙手水平張開，面部朝上
- 將臀部及下肢向一側旋轉，此時軀幹與其做抵抗，保持平躺姿勢
- 臀部及下肢儘可能接近平時側臥的幅度，背部儘量不要被牽引離開地面
- 全程保持呼吸，一側持續30秒，換另一側，重複3次
7.快樂嬰兒式
快樂嬰兒式雖然看著比較羞恥，確實一個非常舒適的後鏈拉伸動作，它可以拉伸放鬆我們的豎脊肌、膕繩肌以及臀大肌，讓韌帶恢復正常的彈性。
- 仰臥，雙腿張開，將雙腿抬起，並屈膝
- 雙手握住腳掌，將大腿前側與軀幹接近貼合
- 雙手向軀幹施加一個內推力，同時膝蓋儘可能伸展與之進行抵抗
- 柔韌性高的人可以做到腿部完全伸直，如果做不到保持靜態也可以
- 軀幹左右兩側反覆側屈，浮動不要太大
8.坐姿體旋轉
如果上述動作你都完全沒時間做，那作為996資深內卷王的你對於這個動作是沒有藉口的，因為它只是讓你在自己的工位上進行側轉體而已
- 把背挺直保持中立位置，不要過於反弓
- 目視前方，雙臂曲肘交疊，置於胸前
- 慢慢將軀幹轉向一側，再轉向另一側
- 記住，旋轉幅度保持在你臀部及下肢不會隨之轉向即可
說在結尾
你可能聽說過按照進化論，人類是不適合直立行走、久坐甚至是平躺的，大部分的依舊都來源於我們脊椎，尤其是腰椎結構太容易承受過大的壓力，我們需要具有針對性的長期針對腰椎進行放鬆，否則現代社會的快節奏首先壓垮的，就是我們脆弱的「老腰」。