臀部的形狀由稱為臀部的肌肉定義。這是臀大肌，臀大肌和臀小臀，以及它們上面的脂肪。走路，跑步和爬山都對臀部起作用。針對這些肌肉的力量訓練可以幫助你更緊緻、更圓潤。在你的日常生活中添加一些臀部破壞動作可能足以看到變化。

深蹲和音調

深蹲是每個臀部雕塑練習的首位。它直接作用於臀部。您可以通過增加手持重量來建立更大的底部肌肉。

形式： 慢慢地放下臀部，仿佛坐在椅子上，試圖防止膝蓋向前移動腳趾; 然後回到站立狀態。保持軀幹緊繃，背部挺直。

嘗試深蹲球

如果你剛剛開始，一個大球可以幫助平衡，同時你掌握形式。對於我們清單上的每個練習，目標是三組15次重複，嘗試每周做三次每次鍛鍊，有氧運動或在其他日子裡專注於身體其他部位的鍛鍊。

形式：將球保持在腰部和牆壁之間。慢慢地進行經典的深蹲。將腳放在前面，使膝蓋保持在腳趾後面。背靠牆壁蹲下可以鍛鍊四頭肌。

前進弓步

這個屁股製造商也調理大腿和小腿。它也是一個很好的脂肪燃燒器。

形式：雙腳平行，臀部分開，向前邁出一大步。慢慢地放低身體，彎曲雙膝，然後恢復站立。在另一側重複上述步驟。將前膝蓋放在前腳踝上。不要將後膝蓋靠在地上。

嘗試向後弓步

當你向後退一步進入弓步時，它會使臀部更加困難。您的鍛鍊也會變得多樣化。弓步也增加了臀部的靈活性。它們也能更好地對齊你的身體，當人們長時間坐在辦公桌前時，這可能會受到影響。

形式：使用與向前弓步相同的姿勢，但向後退一步以定位小腿。不要讓前膝蓋在腳趾前伸出。

側弓步

側弓步以臀部外側的肌肉，臀部為目標，並調節大腿內側。

形式： 從寬闊的姿勢，彎曲一個膝蓋。保持膝蓋下方的脛骨從地板上直立。如果膝蓋落在腳內，請使用較短的姿勢。稍微向前傾。把你的手放在他們幫助平衡的地方。

在球上：抬腿

當您在健身球上保持平衡時進行腿部提升將增強您的肩膀和腹肌以及臀部。隨著身體的鍛鍊，嘗試同時抬起雙腿，以獲得更硬，美麗的屁股動作。

形式：保持腹肌緊繃，背部平坦。抬起一條腿時，擠壓臀部肌肉。當你剛開始時，只有幾英寸就好了。注意不要使用下背部肌肉。

在球上：臀部提升

這個小動作集中在臀大肌上，這是身體中最大的肌肉。注意不要使用背部肌肉;臀部應該做這項工作。

形式：膝蓋彎曲90度，雙腳併攏。擠壓臀部，慢慢地將大腿從球上移開。目標是一個小型的、可控的、5厘米的機芯。

地板工程：橋樑

這款經典產品是臀部、腿筋和臀部的超級鍛鍊。

形式：從背部開始，膝蓋彎曲，雙腳分開臀部寬度。慢慢地從尾骨上剝下你的脊柱。這樣做時收緊臀部和腿筋。當你的身體從肩膀到膝蓋形成一條長長的傾斜線時，保持幾秒鐘。然後慢慢下降。

側腿抬高

這個動作針對臀部的兩個較小的肌肉群，即臀中肌和小肌。

形式： 抬起上腿，側躺。保持臀部堆疊，軀幹靜止。雙膝應朝前方。要鍛鍊稍微不同的肌肉，你可以從臀部把上腿轉進去。

地板工作：髒狗

這個底部建築商在20世紀70年代的運動視頻中以「消防栓」而聞名。它針對臀部的兩個肌肉群。

形式： 保持膝蓋與臀部同寬分開，雙手直接放在肩膀下方，肘部伸直。輕輕地使腹肌變硬，使背部保持中立位置，沒有下垂或拱起。慢慢地抬起一個膝蓋。旋轉臀部，使腿朝向軀幹，然後離開。

地板作業：登山

除了推動臀部，登山者還鍛鍊肩膀，臀部和核心肌肉。快速做，燃燒卡路里，同時建立肌肉。

形式： 收緊腹肌以保護下背部。張開手指以保護手腕。一次只帶一條腿進來——彎曲膝蓋，就像你在跑步一樣。保持上半身穩定。重複上述步驟，就好像您正在就地跑步一樣。

漫步山丘

對於一個沒有大驚小怪的屁股鍛鍊，你所要做的就是走路。處理山丘，以獲得最大的臀部整形影響。你也會燃燒額外的卡路里。在跑步機上，您可以使用5%至7%的傾斜度來獲得這種效果。

用有氧運動調理您的音調

在健身房，嘗試樓梯踏步機，弧形訓練機和橢圓機。它們挑戰臀部，同時讓您的心臟和肺部進行健康的鍛鍊。輪滑和騎自行車是其他有助於心臟和推土的選擇。

緊緻而不膨脹

不要擔心堆放笨重的屁股。女性不是以這種方式在基因上構建的。阻力練習是後方的必備條件。將重複次數保持在較高的一側（每組15次重複），以專注於緊緻而不是膨脹。最後幾個代表應該仍然具有挑戰性。不要忘記有氧運動來完善您的臀部調理鍛鍊程序