以我自己為例，給大夥看看我從小白到現在半年的身材變化。
以我自己的健身經歷和經驗，總結了以下幾點。
1.抓住新手福利期是關鍵
什麼是新手福利期呢？用白話講就是怎麼練都漲，這個階段健身效果和效率都是級高的，基本每個星期都能看到明顯變化，這種正反饋能讓你更有動力，能更好堅持。
2.補劑
我認為必要的補劑只有兩款（肌酸和蛋白粉），其他的優先級都不高，因為網上補劑種類繁多，效果也都大相逕庭，容易掉坑買到智商稅，如果是外胚型體質，怎麼吃都不長肉的鐵子，增肌粉還是很有必要的，反之則不需要買這一類的產品。
3.多做大肌肉群的訓練
當你已經決心去健身房改變自己，並且對器械的使用和目標肌群發力有一定了解之後（一定要規範使用器械，特別是自由動作，稍不注意或者盲目上重量容易受傷，哪就與我們健身的初衷背道而馳了），多去做大肌肉群的複合動作用白話講就是多做臥推和腿部深蹲類動作，不建議新手朋友選擇硬拉訓練（發力模式很難掌握，極易受傷腰疼），最好剛進健身房把最好的狀態拿來做最重最難的動作。
4.訓練時長要適度
有的鐵子一去健身房框框就是兩三個小時，以為練的很透，效果很好，其實不然，這樣長時間的疲勞身體是吃不消的，只會對肌肉生長起負面影響。所以不管你今天如何計劃，健身時長都建議控制在一個小時左右，把狀態留到下一次訓練，在泵感最強時結束，你會有持續的成長變化。
5漸進超負荷
漸進超負荷是肌肥大訓練的底層邏輯，只有給身體一個持續壓力，肌肉才要增長的環境。怎樣滿足漸進超負荷呢？用白話講就是每一次訓練的強度都要比上一次高，新手在剛接觸健身時是很容易通過超量恢復來滿足漸進超負荷的。以為自己為例，剛去健身房推空杆還搖搖晃晃到現在臥推100kg，硬拉150kg，深蹲105kg也是通過超量恢復慢慢增長積累起來的，僅供參考，具體情況因人而異。最直接的方法就是加重量，但如果遇到瓶頸也可以通過調整組間休息，組數，容量來滿足漸進超負荷的條件。
所以，只要滿足以上幾點，可以儘可能的放大健身效果和效率，更快獲得理想身材，祝各位健身的鐵子和即將踏入健身的朋友心想事成，越來越大！歡迎補充～