中國餐桌上自古有個定律：流水的菜色、鐵打的主食。對於信奉「人是鐵，飯是鋼」的中國人來講，主食的重要性不言而喻。

但隨著我們生活水平的逐漸提高，大家在「吃飽」之外，開始有了「控制體重」、「控糖」等需求，而之前備受重視的主食，似乎開始慘遭「嫌棄」。

小i甚至看到了「不吃主食更健康」之類的說法，這種說法真的靠譜嗎？

我們今天就來說說主食這件事！

改變對主食的「刻板印象」

一直以來，大家對主食似乎有種「刻板印象」，一提到它就會不由自主的聯想到包子、饅頭、白米飯等高碳水食物，於是就不由自主喊出「低碳飲食，少吃主食」的口號。而這些現象都從側面反映出：其實你對主食並不了解。

其實主食「家族」遠不止米、面，還包括全穀類、雜豆類、薯類，小i大致總結了一下。

穀類：大米、小麥、玉米、大麥、小米、高粱、燕麥、蕎麥等。

薯類：馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋頭、山藥等。是重要的糧食、蔬菜兼用作物。其中馬鈴薯被認定為第四大主糧。

雜豆類：赤豆、芸豆、綠豆、豌豆、蠶豆等澱粉類豆子。與大豆相比，雜豆中碳水化合物含量較高，所以經常被作為主食對待。

而這些豐富種類的主食選擇，除了為人體提供充足的碳水化合物、蛋白質、脂肪三大產能營養素之外，它還是蛋白質、B族維生素、部分礦物質和膳食纖維等營養物質的良好來源。

主食還有這些「好處」

在中國營養學會推出的中國居民膳食寶塔（2022）中，我們的日常食物被分為了5層，而屬於主食的穀類、薯類則被放在了「地基」的位置。這無疑明確的說明了主食在日常膳食中不可或缺的重要地位。

研究發現，主食對構成機體組織、維持正常物質、能量代謝有著十分重要的意義。

01.能量供給

主食提供碳水化合物，對於人體機能和健康的維持是不可替代的，人體需要攝入足夠的碳水才能保證充足的能量供給。並且，碳水化合物還是一種清潔的能源（最後代謝為二氧化碳和水，且不產生其他代謝「廢物」），相較於蛋白質來說，更容易被人體消化、吸收和代謝。

02.補充維生素與礦物質

前文提到，主食的種類有很多，其中大多數都含有豐富的維生素與礦物質。比如B族維生素以及鈣、鐵、鋅、磷等。

03.增強腸道動力

大多數粗糧類主食中含有豐富的膳食纖維，如燕麥、糙米、全麥粉等。膳食纖維有利於增強腸道蠕動，可幫助預防和預防便秘。

主食到底怎麼「吃」？

那麼，這麼重要的主食到底應該如何吃呢？小i整理了以下幾點，我們一起來看看吧。

01.「適量」原則

其實拒絕主食的理由無非主要是「低碳飲食」和「控糖」，但這都是考慮到攝入過多的問題。而小i平常就和大家多次提到適量原則，也就是說吃的太多和太少其實都不利於健康。

《中國居民膳食指南》對主食攝入量就有明確的建議，每人每天推薦攝入量為200-300g穀物（其中包含50-150g全穀物和雜豆類），以及50-100g的薯類食物。

02.「多類」選擇

不同種類主食的合理搭配，可以提高其營養價值。比如雜豆類雖然蛋白質含量較低於大豆（約為20%），但胺基酸組成接近人體的需要，尤其富含穀類蛋白質缺乏的賴氨酸，因此與穀類食物搭配使用，可以起到很好的蛋白質互補作用。

03.「烹飪」注意

錯誤的烹飪方法會讓主食的營養大打折扣。比如不要過度淘米，反覆搓洗會使米粒外層營養丟失；少用油炸、煎炒等方式製作主食（比如油條、酥油餅等）。

最後，用《舌尖上的中國》中的一句話作為結尾：「不管吃下了多少酒食菜餚，主食永遠都是中國人餐桌上最後的主角。」

在了解主食之後，也希望各位甲友在日常飲食中，別再盲目拒絕主食啦。

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策劃：愛甲生活

作者：三七