健身指的是任何形式的運動，你完全依靠自己的體重作為阻力。[1] 有大量不同的健美操練習，因此在制定鍛鍊程序和選擇您喜歡的練習時，您有很大的自由度。由於您不需要任何特殊設備，並且可以在舒適的家中進行這些鍛鍊，因此如果您正在努力恢復體形或減掉幾磅體重，那麼健美操是開始定期鍛鍊的最佳方式之一！
你如何在家訓練健身？
選擇一些健身來鍛鍊身體的每個部位。如果您正在創建訓練計劃，您可以做伏地挺身、引體向上、深蹲、仰臥起坐、開合跳、弓步等。健美操是任何你可以舉起自己體重的運動，所以實際上有數百種選擇。首先選擇 5 個您覺得有趣的練習作為基本例程，然後通過包括鍛鍊上半身、核心和下半身的練習來涵蓋您的所有基礎。[2]
- 對於您的上半身，伏地挺身是無可替代的！如果您想專注於肩部，引體向上和引體向上是很好的選擇，而引體向上是鍛鍊三頭肌的好方法。
- 仰臥起坐、仰臥起坐、俄羅斯轉體和死蟲式非常適合鍛鍊核心肌群。如果您正在尋找不那麼強烈的東西，您也可以使用木板。[3]
- 要鍛鍊下半身，您可以做深蹲、跳箱或弓步。[4]大多數針對下半身的健美操鍛鍊也會加強背部和臀部的力量。
- 一些健美操練習旨在針對整個身體。波比跳是一個很好的選擇，但如果你剛開始，波比跳可能會有點粗糙。
從少量的代表開始，隨著時間的推移逐漸增加。要開始健美操程序，最流行的策略是從每次鍛鍊的重複次數（通常為 5 或 10）開始，然後隨著時間的推移增加重複次數以提高耐力。當您開始時，請專注於您的形式並在增加重複次數之前掌握它。[5]
- 如果您的目標是鍛鍊肌肉，則可以穿上加重背心或使用阻力帶來增加每次重複所需的力量。這是一個很好的方法，可以讓您在完成動作後讓您的健美操變得更有趣！[6]
- 那裡有涉及高級練習的高強度健美操程序。[7] 如果您剛剛起步，這些並不理想。
只靠體操能練出肌肉嗎？
是的，健身會幫助你鍛鍊肌肉。當您舉起身體的自然重量時，基本上與舉起自由重量是一樣的。任何一種抗重運動都會幫助你鍛鍊肌肉，健美操也不例外。[8] 然而，由於您無法控制體重，而健美操會燃燒大量卡路里，因此健美操不一定是最快或最有效的增肌方式。不過，它們肯定會讓您變得更強壯，並有助於塑造肌肉。[9]
- 如果您特別瘦或 BMI 指數低，則不太可能鍛鍊肌肉。這裡的推理是健美操依靠你的體重作為主要的阻力形式。如果你的體重不重，你就不會對你的肌肉施加那麼大的壓力。你仍然會鍛鍊肌肉，但不會立即看到很大的收穫。
您可以添加加重背心或腳踝重量來增加肌肉生長。如果您的主要目標是減肥或提高靈活性，請不要專注於增加體重。但是，如果您對更大的肌肉感興趣，可以在鍛鍊時穿上負重背心或腳踝負重。[10]
- 如果你想要健美運動員的樣子，舉重確實是最好的方法。您仍然可以進行健美操，但至少要將 2-3 天地舉重納入您的每周鍛鍊計劃。
體操會燃燒脂肪嗎？
健身絕對可以幫助你燃燒脂肪和減肥。由於健美操會增加您的心率並讓您的身體運動，因此它們會幫助您減輕體重。如果減肥是您的主要目標，請務必將深蹲和開合跳納入您的日常鍛鍊。如果您想燃燒脂肪，這是兩個最好的運動，因為它們可以鍛鍊您的整個身體並讓您出汗。
在長期減肥方面，您的飲食是主要考慮因素。不要假設每天幾分鐘的健美操會導致任何嚴重的體重減輕。在減肥方面，您的飲食和生活方式更為重要。即使您開始通過健美操計劃減掉體重，如果您的飲食不健康，您的體重也可能會反彈。[12]
- 健康的飲食也會使鍛鍊更容易。如果您吃了一堆垃圾食品或吃了很多紅肉，您可能會感到行動遲緩並推遲日常鍛鍊。
我應該多久訓練一次健美操？
如果你的目標是減肥，每天做 30 分鐘的健身。如果您沒有進行任何舉重或高強度鍛鍊，並且想減肥，那麼每天至少做兩次 30 分鐘的健美操。這是持續燃燒卡路里而不會給您的身體帶來大量壓力的最佳方式。[13]
- 健美操的好處在於你不需要任何瘋狂的設備，你基本上可以在家裡的任何地方做。進行 30 分鐘鍛鍊的一種簡單方法是播放一個持續 30 分鐘的電視節目，然後邊看邊鍛鍊。
如果您進行其他形式的鍛鍊，請在休息日進行體操。健美操對你的身體來說並不是特別難，因為你舉的重量永遠不會超過你的體重。如果您正在進行舉重或高強度訓練，您需要在兩次訓練之間休息幾天。在休息日做健美操，以燃燒一些卡路里並強健肌肉，而不會對身體造成太大壓力。
- 如果您正在進行某種高強度的健美操訓練，請將健美操視為一種舉重形式。每次鍛鍊後至少休息一天，讓肌肉有時間恢復。
健身時應該吃什麼？
像往常一樣吃均衡、健康的飲食。你不需要任何特殊的健美操飲食。只需專注於低紅肉、低脂肪和低糖的健康飲食。嘗試食用各種水果、蔬菜、全穀物和瘦肉蛋白。戒掉垃圾食品，避免含糖飲料，因為它們充滿了熱量。[14]
- 不要忘記喝大量的水。在任何日常鍛鍊中，補水都非常重要。鍛鍊前後喝 2-3 杯（470-710 毫升）水。大汗淋漓時，每 15-20 分鐘喝1 ⁄ 2 –1 杯（120–240 毫升）。[15]
- 如果您定期鍛鍊，通常每天少吃點 4-5 餐比多吃 2-3 餐更好。
如果您的目標是減肥，請儘量保持卡路里不足。當您的身體燃燒的卡路里多於消耗的卡路里時，您就會出現卡路里不足。如果你想有效地減肥，減少卡路里是非常重要的。[17] 如果您的體重為 185 磅（84 公斤），則 30 分鐘的健美操將消耗大約 200 卡路里的熱量。[18]
- 例如，如果您每天攝入毒素 1,200 卡路里的熱量，而您通過體操燃燒大約 400 卡路里的熱量，那麼您只需要消耗 801 卡路里的熱量即可達到赤字。請記住，任何身體活動都會燃燒卡路里。散步、做瑜伽、伸展運動和在家裡打掃衛生都會燃燒卡路里。
- 有大量的應用程式可以幫助您跟蹤卡路里。
多久可以看到健美操的結果？
這實際上取決於您訓練的頻率和強度。看到效果所需的時間取決於您進行健美操的頻率以及您是否進行任何其他形式的鍛鍊。它還取決於您必須減掉多少體重以及您是否已經保持健康。如果您沒有立即看到結果，請不要氣餒。[19]
- 如果您超重並且有一段時間沒有鍛鍊，可能需要更長的時間才能看到明顯的效果。儘量不要對此感到沮喪；從長遠來看，您的身體會感謝您！
堅持健美操，幾個月後你就會開始看到效果。即使您沒有獲得完美的 6 件裝，您也會在一兩個月後開始感覺好些。如果您堅持規律的健美操計劃，您會發現自己精力充沛、平衡感更好、頭腦更敏銳。獲得健美操的結果就是堅持，所以不要放棄！[20]