哪些方式可以降低血壓?

璞真科普 發佈 2022-11-30T14:34:32.820999+00:00

心臟病專家Brandie D. Williams說,在一周內儘可能找時間進行30分鐘的有氧運動,並逐漸增加距離或重量,達到更好的運動效果。

•快走運動

一個針對400項研究的分析指出,定期運動如快走,能像藥物一樣有效降低血壓。運動有助心臟更有效地利用氧氣。心臟病專家Brandie D. Williams說,在一周內儘可能找時間進行30分鐘的有氧運動,並逐漸增加距離或重量,達到更好的運動效果。

•深呼吸

人的身體會透過釋放壓力激素(例如皮質醇和腎上腺素)進入血液,來應對緊張的情緒。這些激素會提高心率並收縮血管,導致血壓升高。緩慢的深呼吸和氣功、瑜伽、太極拳和冥想練習,有助控制壓力荷爾蒙和血壓。從早、晚各五分鐘開始慢慢累積,深呼吸運動也可以幫助入睡。

•選擇富含鉀的食物

攝取富含鉀的水果和蔬菜,是降低血壓的重要方式。鉀會促使腎臟透過尿液排出更多的鈉,進而降低血壓。

香蕉是鉀的重要來源之一,但除了香蕉,還有更多選擇,馬鈴薯的鉀含量比香蕉更高。其他包括番薯、番茄、柳橙、豌豆、哈密瓜以及葡萄乾和李子等果乾,也是鉀的良好來源。

•減少鈉攝取

某些族群,例如老人、有高血壓家族史的人,比其他族群對鹽分更敏感。但美國國家心臟和血液研究所的營養學家Eva Obarzanek博士建議,不論什麼族群都該減少鹽(鈉)的攝取。

除了烹調時少放點鹽,更要注意的是那些隱藏在加工食品中的鹽分。例如麵包、披薩、湯、三明治,一些看來無害的食物,往往含鹽量相當高。

•吃黑巧克力

富含黃烷醇的黑巧克力,可放鬆血管、促進血液流動,進而降低血壓。澳洲一項研究分析顯示,一般來說,食用黑巧克力可以使收縮壓降低5mmHg,舒張壓降低近3mmHg。巧克力多黑才有效果?南加州大學凱克醫學院醫學臨床副教授Vivian Mo博士說,目前無法確定理想的可可含量,但可以確定的是,可可含量愈高,效果愈好。

當然,吃巧克力不該是降低血壓的主要方式,只是當你想吃點零嘴時,比起蛋糕,黑巧克力會是更好的選擇。

•改喝低咖啡因咖啡

長期以來,科學家一直爭論咖啡因對血壓的影響。一個針對34項研究的分析發現,攝取200-300毫克咖啡因(約1~2杯咖啡的量),會使收縮壓增加8mmHg,舒張壓增加6mmHg,且效果會持續三小時。

杜克大學研究咖啡因和心血管健康的研究人員James Lane博士說,咖啡因會透過收縮血管並放大壓力的作用來升高血壓。當人體承受壓力時,心臟會送出更多血液,讓血壓上升,「咖啡因會放大這種效果。」

•喝洛神花茶

塔夫茨大學研究人員發現,每天喝三杯洛神花茶的輕度高血壓患者,在六周內收縮壓降低了7mmHg。研究人員認為,洛神花的植物化學物質,可能是血壓大幅度降低的原因。

•早一點下班

一項針對超過24000名居民的研究顯示,每周在辦公室工作41小時以上的人,罹患高血壓風險提高17%。研究員表示,加班會嚴重耽誤運動和健康飲食。

雖然我們很難從工作中早退,但請嘗試儘量在適當的時間離開辦公室,以便有時間去一趟健身房或回家好好做一頓飯。

•聽音樂

適合的音調可以幫助降低血壓。研究人員讓29位已在服用降血壓藥物的成人,每天聆聽舒緩的古典音樂或印度音樂,配合緩慢呼吸30分鐘。六個月後,受試者的血壓平均下降4mmHg。

•解決打呼問題

夜間持續不斷的打呼,是阻塞性睡眠呼吸中止(OSA)的症狀,這種疾病的特徵是在睡眠期間短暫呼吸中斷。據研究人員發現,許多這類患者體內有較高的醛固酮,醛固酮可能提高血壓。控制睡眠呼吸中止問題,有助於改善血壓。

•喝杯牛奶或豆漿

研究顯示,如果您有高血壓,用大豆或牛奶蛋白含量高的食物(如豆腐、豆漿或乳製品)取代飲食中的精緻碳水化合物,可以降低收縮壓。研究人員表示,「某些患者的身體,會因為攝取精緻碳水化合物而發炎,這會使血壓升高。」

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