前幾天，孫儷在社交平台曬了一段做瑜伽的視頻，挑戰瑜伽拜日式108遍，要練習75分鐘。

練完後的娘娘，全身暴汗，衣服都濕透了。

真不愧是練了17年的瑜伽老司機，一般的練習者可跟不下來。

怪不得網友直呼：一位被演戲耽誤的瑜伽老師。

娘娘說過，她練習瑜伽的最終目的不是想讓自己第二天就很瘦，而是希望有一天到了50歲的時候也可以看起來很年強，就像30多歲的自己一樣。

除了愛瑜伽，娘娘還是養生達人，最近又多了一個新身份：主編。

可能還有小夥伴不知道，她已經出了兩套繪本，第一套是以流浪動物為主軸的繪本，最近又出了一套以自我保護為主題的繪本。

最難得是，她全程參與了繪本的選題、故事線、文字、繪畫、審稿的全程工作。

通過繪本，她分享了自己的生活方式，11年的育兒經驗，忍不住想贊一句：怎麼這麼會養孩子！

作為養生達人，孫儷是非常自律的，每天五點多起床，寫一個多小時的書法，做半小時的瑜伽，叫小朋友起床，全家一起吃早飯，再送小朋友去上課。

如果不開工，就練瑜伽、普拉提、打羽毛球，妥妥的運動達人。

當然，氣質身材還是一如既往地好，40歲的狀態秒殺一眾人。

不知道，娘娘下來還會再解鎖什麼新身份，再帶來什麼驚喜？

沒有力氣跟練瑜伽拜日式，寒冷冬日裡更不能放縱，否則悄悄囤上幾斤肉，又要跟體重較勁！

變瘦變美，體重控制在合理的範圍內當然沒問題，就怕矯枉過正，接近瘋狂。

好身材的標準並不是體重不過百，更不是必須漫畫腰、女團腿，更不是所謂的女神對照表里苛刻到不合理的數據。

我們普通人沒有上鏡壓力，沒有職業要求，無須追求完美身材，調整到適合自己的身材比例，有適合的圍度，獨一無二的身材曲線，你就是最美的。

所以，在控制體重的同時調整身形，雙管齊下，變美事半功倍。

那如何判定自己是哪種身形呢？

一、你是哪種身形？

1、蘋果型（O型）

特點：

1）更多脂肪堆積在腰腹部，四肢比較纖細，通常腿部線條比較勻稱。

2）腰粗肚子大，腰腹圍＞臀圍。

3）精準判斷：胸腰比＞1.6，腰臀比＜1.24。簡易判斷：腰圍＞臀圍。男性腰圍大於90cm；女性腰圍大於80cm。

4）肩膀寬，背也比較厚，肩一般比臀部要寬一些。

一般35+的女性和男士居多。

如果腹部脂肪堆積過多，會形成內臟型、向心型、腹型肥胖。

2、梨形身材（A型）

特點：

1）上半身扁平，下半身粗壯，視覺上呈現上窄下寬形態。

2）胯凸臀寬，脂肪更易堆積在下腹部、臀部、大腿部位。

3）簡易判斷：肩圍＜臀圍5cm，精準判斷：腰圍比＜1.16，腰臀比＞1.24

簡單講：肩窄、腰細、胯寬、腿粗。

3、水桶型身材（H型身材）

特點：

1）腰線高，腰臀比例不明顯，沒有明顯的腰線。

2）胸、腰、臀尺寸相近，三圍變化不明顯，身形似字母H，一般都比較瘦。

3）正面看起來寬，側面看起來扁平，常說的「沒胸沒腰」就是它。

4）簡易判斷：肩圍≈臀圍，腰圍比肩圍及臀圍小於20cm以內。精準判斷：腰圍比＜1.16，腰臀比＜1.24。

二、為什麼變鴨梨？

想要曲線玲瓏的好身材，必先知己知彼，才能事半功倍。梨形身材的成因你了解嗎？

1、先天遺傳因素。父母梨形身，大概率你也會遺傳。基因太強大，我們都有父母的影子。

有研究發現，歐美人種「天生梨」的概率要遠高於亞洲人，她們胯骨的寬度天生會比咱要更寬一些。

2、生理特點，因有分娩需求，女性天生骨盆比男性寬。

女性孕育、分娩的生理需求，更容易在臀部和大腿周圍堆積脂肪，為懷孕和哺乳做準備。產後媽媽們因為孕期脂肪堆積也容易形成這種體型。

而且，女系天生骨盆比男性寬，骨盆寬度影響Q角，因此女性天生Q角大，脂肪更容易堆積在臀腿部位，更容易形成粗腿、大屁股。

小知識：Q角。

人體的大腿並不是與地面完全垂直的，從髂前上棘到膝蓋的連一條線，從髕骨中點到脛骨結節連線，也就是從膝蓋到小腿連線，這兩條線形成的夾角就是Q角。

3、久坐不動，沒有運動習慣。

生活模式變化，人類從農耕時代進化至今，需要親力親為的事情越來越少，多少人享受著「養尊處優」的美好生活。

特別是久坐辦公的小夥伴，雖是辛苦的打工人，但各個都是久坐小能手，累得是大腦，逸的是身體，最多的運動就上下班路上的那千八百步。

與祖先們相比，雖然看起來不用頂著寒風烈日辛苦勞作，但久坐不動，再不願意運動，身體也會吃不消，各種抗議。

久坐之下，下半身長期得不到鍛鍊，會間接性引起下肢循環變差，多餘的糖分、油脂堆積，聚合成脂肪，身體的管道會堵塞，阻礙血液循環。

血液循環變差引起新陳代謝變緩，形成下半身的粗、胖、壯，也就是粗腿、大屁股。

有研究表明，習慣久坐的人，臀部肌肉組織中形成了厚厚的脂肪層，比正常的脂肪細胞堆積脂肪速度快2倍！

而且，久坐模式下，很多人都有臀部肌力薄弱的問題，進而會影響在走路時，不能正確發力，久而久之，就會引起闊筋膜張肌過度代償，造成髖部過度內旋，引起假胯寬，大腿粗壯、外凸。

假胯寬拉低臀線，被動成了小短腿，大腿粗壯下半身更胖，只能選擇穿衣大法遮遮遮。

4、雌激素影響。

女性受激素影響，脂肪、水分更容易在臀腿部位堆積。

5、習慣重口味、高鹽、油膩飲食。

這樣的飲食方式會導致水分滯留，循環變差，而且女性因生理原因，更容易形成水腫，再給本就肥胖的下半身再增負。

三、鴨梨如何變S？

知己知彼，下來就是對症下藥。

梨形身材的小夥伴其實也有隱藏優勢：更容易練出沙漏型身材，也是就是S型哦。

而且，根據美國西北大學研究表明，不同的脂肪對人體會產生不同的影響。臀部附近所囤積的脂肪在一定程度上可以控制身體的血糖濃度，減少了糖尿病的發病率。

也是就是說在一定程度上，梨形身材可以幫助預防疾病，特別是新陳代謝類病症，讓你更長壽。

如果想告別鴨梨身材，做好這三步：

1、儘量別久坐。

都是辛苦的打工人，努力工作本沒錯，但也要勞逸結合，適當的時候讓身體舒展、放鬆下。

身體舒服，不困卷，工作效率才能翻倍。

不妨給自己設置一些小鬧鐘提醒你，辦公一小時要起來溜達下，接杯水，走動走動，讓弓著蜷著的身體動一動，還能緩解肩背痛，讓腫脹的雙腿舒展，促進血液循環，緩解雙腿腫脹，減少脂肪堆積。

回家也別總癱著，動一動，拖地、洗衣服，吃完溜達下，做做家務，讓僵硬的身體喘口氣，再順便消耗點熱量。

2、養成運動習慣，調整飲食習慣。

進行中低強度的有氧訓練進行全身燃脂，減少脂肪堆積。

每周抽出3-5次，選擇一項能堅持，易堅持的有氧運動，比如跑步、跳操、游泳、瑜伽等，減掉全身贅肉，輕盈身姿。

可以多吃多吃植物蛋白，多吃新鮮豆乾和豆腐。大量的紅肉、精緻碳水、甜食、酒精，會讓我們的雌激素水平越來越高，臀部和大腿的脂肪越來越多。

多吃一點新鮮的豆乾和豆腐，這種發酵類食物可以降低類雌激素水平，改善梨形身材。

2、進行對應訓練，升杯+縮胯+瘦大腿，縮圍度塑身型。

在全身有氧的同時，調整纖瘦的上半身，緊緻臃腫的下半身，全身調整身材比例，進行針對胸、臀、腿，特別是大腿內側肌肉進行耐力型訓練，重塑腿部線條，修飾下半身形態。

動作一：平舉前推

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱自然伸展。
2、頭部向後靠，耳朵在肩膀的正上方，手臂向前舉。
3、呼氣向前推，感覺胸側收緊發力；吸氣回正。
4、重複20次*3組。

功效：提升胸部支撐力，重塑挺拔圓潤。

動作二：懸臂夾肘

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱自然伸展。
2、屈肘側平舉，呼氣夾肘小臂向內轉。
3、吸氣，向兩側打開。
4、重複20次*3組。感覺胸側發力就算做對。

功效：提升胸部支撐力，重塑挺拔圓潤。

動作三：弓步揮舞

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱伸展。

2、吸氣，右腿向後撤步，雙手向前環。

3、呼氣，屈膝小跳，配合手臂向上揮動，時刻找向上挺拔的感覺。

4、完成30秒*3組。換側練習。

功效：瘦腿、提臀、甩肉。

動作四：圓舞小踢腿

做法：

1、站立，保持收腹，右手扶牆。
2、呼氣，右腿向後踢4次，配合左手向前揮動，感覺右臀發力。
3、完成30秒*3組。換側練習。

4、再次呼氣，左腿向前踢4次，保持微屈膝，感覺腹股溝發力就算做對。

功效：甩脂更緊緻，纖細梨形身材。

動作五：蝶臂開合

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱伸展。

2、雙腿開合深蹲跳，配合手臂向兩側揮動。

注意：下蹲時雙膝避免內扣，膝蓋指向腳尖；直立時，臀部夾緊雙腿併攏成3條清晰縫隙。

功效：縮胯正腿型，拉直O型腿。