案例：朴先生畢業後考上了公務員，平時工作比較忙，幾乎沒有時間運動。十年後，朴先生升遷當了領導，工作量比之前少了很多。就在朴先生當上領導的第一年，單位體檢時發現患上了糖尿病。醫生囑咐朴先生，工作之餘要多運動，對控制血糖有幫助。這讓朴先生犯了難，因為他沒有運動習慣。一開始朴先生去家裡附近的公園鍛鍊了幾天，但他發現很難堅持，就乾脆放棄了。
有很多糖友和朴先生一樣，在確診糖尿病之前沒有運動習慣。在確診後被醫生建議多運動，發現沒有運動習慣很難堅持下來，就放棄了。但不運動血糖一直居高不下，對病情的控制很不利。運動對於控制血糖、預防糖尿病併發症、減輕體重有很大的幫助，因此糖友培養運動習慣是很有必要的。那麼，糖友要如何克服惰性,養成運動習慣呢？其實，掌握科學的方法，糖友養成運動習慣並非難事。
方法一：不盲目追求大運動量，中等強度運動更適合糖友
有的糖友剛剛確診糖尿病時，很害怕控制不好血糖。於是拼命的運動，不僅運動強度高，運動量還很大。結果是血糖沒有控制好，還對身體造成了傷害，得不償失。運動雖然能降糖，但如果過量運動，也可能導致低血糖和運動損傷等不良後果。《中國2型糖尿病指南（2020年版）》建議，成年2型糖尿病患者要進行中等強度的有氧運動。所謂中等強度的運動是指運動時有點費力、呼吸和心跳加快但不急促，可以說短句但不能輕鬆對話，心率達到最大心率的50%~70%，如健步走、慢跑、騎車、打太極拳等。和高強度運動相比，中等強度的運動較輕鬆，運動後不會太疲憊，更容易堅持。如果糖友一上來就進行高強度運動，累的滿頭大汗，肌肉酸痛，日後想到運動就會產生疲憊心理，很容易放棄。中等強度的運動比較輕鬆舒適，不會讓糖友有心理負擔，更容易養成運動習慣。
方法二：天天運動很難堅持，每周三四次就可以
有的糖友在剛開始運動的時候，信心很足，給自己定下很高的目標：每天都運動，每天運動2小時。其實，對於剛剛開始運動的糖友而言，每天都運動的目標是不切實際的，很多糖友都很難堅持。《中國2型糖尿病指南（2020年版）》建議，成年2型糖尿病患者每周至少運動150分鐘。如果糖友平時工作忙，可以利用周六日運動，每天運動1小時。工作日再抽出1天運動半個小時就可以。如果每周能運動5次，每次30分鐘就足夠了。每天半個小時的運動，容易堅持。長時間堅持下來，運動習慣也就養成了。需要提醒的是，即便不能每天抽出時間專門進行運動鍛鍊，平時也要減少久坐時間，每靜坐半小時就要起身活動活動。
方法三：循序漸進，逐漸增加運動
對於經常不運動的糖友來說，可能一上來就進行中等強度的運動都有些困難。這時就可以採用循序漸進的方法。以跑步為例，如果一開始運動跑不起來，可以先嘗試走路。可從步行開始，每天散步半小時。堅持一段時間後，再嘗試進行健步走、慢跑。當你在慢跑的過程中逐漸減輕了體重、增強了心肺功能，身體健康狀況也得到改善，心情也會越來越好，運動也就更加容易堅持。
方法四：結伴而行，互相鼓勵
當一個沒有運動習慣的糖友自己運動的時候，遇到了挫折和困難，很容易退縮。但如果糖友有一個運動夥伴，可以互相幫助、互相鼓勵，這時困難就容易克服，運動就變得簡單得多。當你懶惰不想動的時候，其他人會監督你、鼓勵你，很可能就克服了惰性，堅持了下來。有些運動需要團結協作，如羽毛球、桌球等球類運動，團隊合作的樂趣和氛圍也會讓我們更加積極地投身其中。因此，結伴運動也是幫助糖友養成習慣的「法寶」。
天地連結：碎片化運動也有助於控糖
《中國2型糖尿病指南（2020年版）》指出：即使1次進行短時的體育運動（如10分鐘），每天累計30分鐘，也是有益的。糖友可以嘗試將每天的碎片化時間利用起來，每天累計運動達到30分鐘。每天上下班的路上，如果路程不是很遠，可以騎自行車或步行。工作之餘，嘗試做幾個蹲起、或者舉一舉礦泉水。用走樓梯替代坐扶梯或直梯。這樣下來每天累計運動30分鐘其實並不困難。和花大力氣集中時間進行鍛鍊相比，碎片化的運動實現起來就容易得多，對於養成健康的生活方式也有幫助。