一號二號三號最佳飲食模式是地中海膳食，DASH飲食和彈性素食飲食。我寫過，看這個連結：
2023年度整體最佳飲食排行榜前三名：地中海膳食，DASH飲食和彈性素食
地中海，DASH,彈性素食
第四號是MIND健康大腦膳食模式，預防老年痴呆。也就是把地中海膳食加上DASH得舒飲食，再進一步細化的。我寫的這個連結：
MIND健腦飲食
2023年度整體最佳飲食排行榜第四名MIND健腦飲食預防老年痴呆（前三名已發）
第五號介紹給大家，治療型生活方式改變飲食（TLC Diet）。相當於低脂低膽固醇飲食。素多葷少。魚，去皮去脂肪的瘦肉，禽肉，限制雞蛋。每天攝入膽固醇不超過200毫克。而一個雞蛋就是300毫克膽固醇。膽固醇只存在於動物食物。還要增加運動。TLC，高脂血症的人可以參考。
TLC飲食模式也是歸類於「2023年最佳家庭友好型飲食」，這個類別還有彈性素食和地中海膳食。
美國新聞根據健康專家小組對24種飲食進行了排名，並確定了最適合所有類型家庭一起健康飲食的飲食。這些飲食可以靈活地滿足預算、文化和宗教偏好。此外，這些飲食很容易適應不同年齡、體型和活動水平。通過縮小結果範圍來瀏覽我們的飲食概況，直到您找到適合您的結果。
什麼是TLC飲食？
TLC（Therapeutic Lifestyle Changes治療生活方式改變）飲食由美國國立衛生研究院的國家膽固醇教育計劃創建，目標是減少壞膽固醇LDL，作為心臟健康飲食方案的一部分。
TLC需要吃大量的蔬菜、水果、全穀物、義大利麵和魚，去皮去脂肪的禽肉瘦肉。指南足夠廣泛，你吃什麼會有很大的自由度。
休斯頓貝勒醫學院註冊營養師兼家庭和社區醫學系助理教授Luis Rustveld說：「TLC是一種降低心血管疾病風險的非藥物策略，因此大多數人不需要依賴處方藥，也不要求您和其他家人單獨用餐。」「堅持TLC飲食也不需要購買特殊食物或不能吃你喜歡的食物。重點是通過閱讀食品標籤和選擇您喜歡的食物的更健康版本來進行食物比較和選擇。」
TLC飲食的前提是，膳食膽固醇會影響血液膽固醇和心血管疾病的風險。然而，克利夫蘭診所人類營養中心的註冊營養師Julia Zumpano解釋說，最近的研究和對過去研究的審查表明，膳食膽固醇對低密度脂蛋白（「壞」）膽固醇的影響很小，對心血管疾病風險的影響很小。
膽固醇都是存在於動物食物當中，而植物里是沒有的，比如純素食的人不吃任何動物食物也不能保證低密度酯蛋白膽固醇，也就是壞的膽固醇更低。即便總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL）低於吃葷食的人，但好的膽固醇高密度脂蛋白膽固醇（HDL）也有可能會降低。而且甘油三酯也有可能升高。
素食者與肉食者之間存在生物標誌物差異，素食者的總膽固醇、LDL-C、γ-穀氨醯轉肽酶（GGT）和谷丙轉氨酶（ALT）的濃度較低，這是有益的，然而素食者維生素D濃度較低、甘油三酯和胱抑素C濃度較高，是不利的。有人僅僅把葷食和肉類從他們的飲食中排除，並不一定意味著他們會吃健康的飲食。
目前的飲食建議主要集中在限制飽和脂肪酸上。低脂飲食。這種飲食中的脂肪含量明顯低於美國政府建議的限制。眾所周知，低脂飲食是有益心臟健康的方法。
限制飽和脂肪酸和膽固醇的攝入，同時增加運動量，是TLC的主要特點，也是健康心臟的飲食。
大多數的紅肉，豬牛羊肉，還有帶皮的肥的家禽飽和脂肪酸都比較高。要控制總攝入量，並且去除可見的脂肪和皮。
高膽固醇食物人們經常吃的比如雞蛋，一個是300毫克膽固醇，TLC限制每天吃膽固醇不能超過200毫克，也就是隔天吃一個雞蛋。同時紅肉也不能多吃。動物的腦，肝臟，內臟，干制的海米蝦皮蝦干，干扇貝，魚籽，瑤柱，魷魚要控制攝入量，別多吃。
但也沒必要完全禁止，畢竟這些食物也是營養密集的。比如每周吃50克豬肝，就能獲得你所需要的全部的維生素A。而且維生素D和鐵的含量也很高。
只不過這個量要控制好，每周吃50克，就相當於一個雞蛋的大小。不要一提膽固醇就不去吃。適量的膽固醇，對我們人體健康是有益的，他們會在體內轉化為維生素D，幫助鈣的吸收，預防骨質疏鬆。還是產生各種激素，性激素的原材料。什麼營養素都是過猶不及。
而且我們血液中的膽固醇80%都是自己合成的，你不吃，也自己會合成。而僅僅有20%的膽固醇跟你所吃的食物有關。這個比例也並不高。膽固醇代謝失調，各種膽固醇指標，主要還是自身代謝的問題。
TLC飲食是怎樣的構成？
1，將禽畜肉魚類攝入保持在每天少於5盎司（140克）或以下。堅持吃去皮去脂肪的雞肉或火雞，和吃魚。如果是紅肉更需要限制總攝入量。每天吃50克以內的瘦紅肉，比如瘦牛肉，瘦豬裡脊等是比較安全的。
這跟我們國家的居民膳食指南是一致的，我們推薦的葷食的攝入量，每天魚肉蝦，海鮮水產等是40到75克。每天吃的禽肉加上畜肉，也就是雞鴨鵝，豬牛羊總共加起來，不要超過40到75克，每天這些葷食的上限也是150克。差不多每餐有50克相當於一個雞蛋的體積的魚蝦水產和禽畜肉。相當於你的一個手巴掌心的大小。
但我們中國居民確實是非常非常愛吃豬肉，炒什麼菜都放豬肉。無形之中飽和脂肪酸就攝入太多了。另外特別愛用炒菜油，炒一個素菜，也放很多油。無形當中，總脂肪就攝入太多了。我們國家的膳食指南推薦總脂肪供能在25%到30%是合適的，實際上已經吃到了36%以上，容易造成各種細胞的慢性炎症。誘發各種慢病，包括糖尿病，心臟病，高血壓，心血管疾病等。總脂肪攝入多，也會導致肥胖，造成胰島素抵抗。
2，每天吃兩到三份低脂或脫脂乳製品。
美國和歐洲都是強調喝脫脂喝低脂奶。一份乳製品：是指245克牛奶或酸奶，或15克奶酪。美國的奶製品推薦量很高的，每天要喝500到750克低脂脫脂奶。
研究顯示，與不食用乳製品的人相比，每天攝入兩份乳製品的人，總死亡風險下降了17%，心血管死亡風險下降了23%。
要做到餐餐有奶：
喝奶是最快速、簡單的補鈣健骨方法。從補鈣角度說，牛奶中的鈣磷比例較為合適，它還含有維生素D、乳糖、胺基酸等可以促進鈣吸收的因子，是膳食優質鈣的主要來源。
喝奶還健康骨骼和關節，有助於長個子，健腦，降低糖尿病風險，預防中風，降低抑鬱風險。
我國最新版膳食指南推薦每天喝300到500克奶。
但實際上人均攝入才20幾克奶，差了幾十倍，真慘呀……
3，每天吃四份水果和三到五份蔬菜。
餐餐有蔬果，確保了維生素C和各種抗氧化成分的攝入，保護心血管健康。
中國傳統的早餐是沒有蔬菜，水果的。基本都是高碳水化合物，低蛋白質，無蔬果，無奶製品的早餐。這一點要及時改進，哪怕你吃一把小番茄吃幾口黃瓜再吃個小橘子也是吃到了蔬菜水果。
我們國家的膳食指南，推薦每天要吃300到500克的蔬菜，200到350克的水果，但實際上攝入都不到一半。尤其是水果吃得特別少，人均每天才吃不到40克水果，也就是半個獼猴桃的大小，基本上等於沒吃。
中國的蔬菜基本都是熱炒，維生素C等抗氧化成分損失了30%到70%，抗氧化能力大幅下降，你又不吃水果，這樣就沒有什麼抗氧化物質的來源了。身體就會出現各種炎症，誘發各種慢性疾病，包括心腦血管的疾病，甚至癌症。
4，每天要吃麥片、糙米飯、義大利麵或其他穀物，各種豆類，薯類等主食，專注於全穀物。全穀物至少占主食的一半。全穀物含有比精緻的白米白面多十幾倍以上的膳食纖維，更多的礦物質維生素和植物活性成分，對促進健康的腸道菌群，促進身體健康非常有益。
多吃各種豆子，豆類，豆製品。
您可以通過選擇目標卡路里水平來開始TLC飲食。如果你唯一關心的是降低低密度脂蛋白膽固醇水平，那麼目標是總熱量不能超標。我國的標準，女性1800千卡，男性2250千卡，不能多吃。我發的這一組餐盤量化的食物是500千卡左右。供參考。
你需要減肥嗎？
男性每天攝入1200至1600千卡，女性每天攝入1000至1200千卡。將飽和脂肪減少到每日卡路里的7%以下，這意味著極少吃高脂肪乳製品，如黃油，全脂奶。並放棄多脂肪的肉類，如薩拉米香腸。如紅燒肉，五花肉。每天攝入的膳食膽固醇不超過200毫克。
Rustveld說：「飲食應該強調各種水果、蔬菜和全麥全穀物食物。」「碳水化合物總攝入量應占總卡路里的50%至60%，主要來自全穀物。將總脂肪限制在每日卡路里的25%至34%。」
為了完善他們的飲食，人們應該食用脫脂和低脂乳製品、各種豆類、豆製品，（去皮去肥肉的）家禽、瘦肉。吃魚。
保持體育鍛鍊也很重要‼️
Zumpano說：「鍛鍊是TLC飲食的關鍵組成部分。」「建議一周中大部分或所有天進行30分鐘的中等強度鍛鍊。」這是指南推薦的最基本最低的運動量。可惜只有不到10%的人能做到每天運動半小時到一小時。但這是TLC的核心，改變生活方式，不僅僅是飲食，還要一定有運動，才能保證心臟健康！
我可以在TLC飲食中減肥嗎？
由於TLC旨在提高好膽固醇水平HDL，降低壞膽固醇水平LDL，而不是促進減肥，因此目前還不清楚這種飲食模式是否會幫助你減肥。但研究表明，低脂肪飲食通常傾向於促進減肥。
據美國國立衛生研究院稱，如果您減掉10磅，您的低密度脂蛋白將減少5%至8%——這是您努力的雙重獎勵。
在2004年發表在《美國醫學會內科雜誌》上的一項研究中，60名體重指數為27或以上的人遵循低碳水化合物飲食或TLC飲食12周。在那段時間結束時，低碳水化合物節食者平均減掉了14磅，而TLC節食者的平均體重為7.5磅。
長期體重減輕和體重維護和管理
為了控制體重，TLC飲食建議定期進食，練習分量控制，量化飲食。多吃蔬菜，讓你感覺飽足。
Rustveld說：「TLC計劃認可的一個有用的行為改變策略是區分身體的飽足感——你的胃因為可能吃得過多而膨脹——和飽腹感是來自大腦的生理信號，告訴你停止進食。」很多人不知道饑飽，明明吃撐了卻無法感知，就在一直吃一直吃。你要多感知自己和食物的聯繫，吃幾口就感覺一下，是不是沒有那麼餓了，可吃可不吃的時候，也就是七成飽，就可以停下來，別吃了。
TLC飲食的健康益處
自21世紀初以來，大量證據表明TLC計劃在降低高膽固醇水平方面的有效性——這是一個重要的心臟病風險因素。在降低糖尿病風險方面看到了一些相關影響。
炎症
伊朗德黑蘭Shahid Beheshti醫學科學大學2015年的一項小型研究比較了2型糖尿病患者的兩種TLC飲食對C反應蛋白等炎症生物標誌物的影響。當參與者遵循基於豆類的TLC飲食時——包括鷹嘴豆、豌豆和豆類——與遵循無豆類飲食相比，他們對炎症生物標誌物的測量顯著減少。
要多吃各種豆子。
心臟病
TLC飲食反映了醫學界對心臟健康飲食的廣泛接受定義。富含水果、蔬菜和全穀物，低飽和脂肪酸，和低鹽的飲食模式，被認為是控制膽固醇和血壓以及預防心臟病的最佳方法。
在《動脈粥樣硬化和血栓形成雜誌》上發表的一項小型研究中，膽固醇水平高的參與者在六個月TLC飲食➕運動後總膽固醇顯著下降。一般來說，總膽固醇下降40個百分點，導致患心臟病的風險降低20%。
在德黑蘭研究小組2014年的一項研究中，總膽固醇濃度下降。用豆類代替紅肉可以顯著降低甘油三酯濃度和低密度脂蛋白（兩者水平的升高被認為是心血管疾病的風險因素）。
糖尿病
《動脈粥樣硬化和血栓形成雜誌》研究發現，TLC顯著降低了高膽固醇參與者的空腹胰島素水平。這很重要，因為胰島素水平升高可以預測某人是否會患上2型糖尿病和其他慢性疾病。
一般來說，許多專家認為TLC倡導的飲食模式和每天運動是糖尿病預防的黃金標準——它強調正確的食物，而阻止了錯誤的食物。
最佳飲食小組成員同意，TLC是一個健康的選擇。他們贊同它提供的更多的膳食纖維和足量鈣，以及對飽和脂肪和膽固醇的限制。
鈣。推薦的TLC食品包括低脂脫脂乳製品和鈣強化橙汁，大量綠葉蔬菜，豆類，以確保足夠的鈣攝入量。
鉀。TLC飲食富天然完全的食物，並鼓勵各種水果和蔬菜豆類堅果，是鉀的最佳來源。
膳食纖維。TLC旨在降低壞膽固醇，是一種高膳食纖維的飲食。
維生素D。TLC包括良好的維生素D來源，如強化維生素D的低脂脫脂乳製品。和魚類。
TLC飲食將防止您從以下類別中吃得太多：
添加糖。TLC不鼓勵蛋糕和餡餅等含糖的食物。
飽和脂肪。由於TLC的每日飽和脂肪的卡路里限制在7%以下，飽和脂肪不會成為問題。低飽和脂肪酸飲食。
鈉。TLC鼓勵每天低鈉攝入量。低鹽低鈉。別吃咸了。
然而，Zumpano指出了克利夫蘭診所一篇關於高膽固醇和營養的文章，他說，人們對TLC某些營養素存在一些擔憂。根據概述，飲食中的脂肪太低，碳水化合物過高，這可能會提高你的血糖和甘油三酯水平。
實際運用也可以自行調整，主食適當少吃一些。多不飽和脂肪酸適當增加，比如堅果，魚類，橄欖油，亞麻籽油等。
TLC飲食容易遵循嗎？
TLC飲食在最容易遵循的飲食中並列第一。
雖然它相對容易，但它需要一些動力來維護。
Zumpano說，隨著時間的推移，卡路里限制可能具有挑戰性，脂肪限制也是如此。
TLC飲食是否易於遵循取決於您跟蹤飲食的訣竅。例如，由您來確保每天不超過7%的卡路里來自飽和脂肪，並且您每天來自食物的膽固醇不超過200毫克。