全球一號二號三號最佳飲食模式是地中海膳食，DASH飲食和彈性素食飲食。我寫過，看這個連結：
地中海，DASH，彈性素食
第四號是MIND健康大腦膳食模式，預防老年痴呆。也就是把地中海膳食加上DASH得舒飲食，再進一步細化的。我寫的這個連結：
MIND健腦飲食
第五號介紹給大家，治療型生活方式改變飲食（TLC Diet）低脂肪低膽固醇保護心臟和血管健康飲食，這個連結：
TLC治療生活方式改變飲食，低脂肪低膽固醇保護心臟飲食
這篇介紹第六號最佳膳食模式為
梅奧診所飲食（Mayo Clinic Diet）
同時也獲得最佳減肥飲食第三位和
2023年最佳糖尿病飲食第六位等榮譽
根據健康專家小組團隊對24種飲食的減肥效果進行了排名。如果您的目標是找到可持續、長期減肥的最佳飲食，那麼這些易於遵循的飲食和膳食計劃是您實現目標減肥目標並終身保持目標的最佳選擇。我們的頂尖健康專家小組，包括營養學家和專門研究糖尿病、心臟健康和減肥的醫生，審查了每種飲食，並對其進行了安全有效的減肥評級。
2023年最佳糖尿病飲食
根據健康專家小組團隊對24種飲食進行了排名，並確定了這些飲食對糖尿病患者最有效。通過縮小結果範圍來瀏覽我們的飲食概況，直到您找到適合您的結果。
什麼是梅奧診所飲食？
減肥和更健康的生活方式與梅奧診所的飲食齊頭並進。在梅奧診所強調水果、蔬菜和全穀物的獨特食物金字塔的幫助下，打破固有的飲食習慣並用好的飲食習慣來重新調整你的飲食習慣。
一般來說，這些食物的熱量密度很低，這意味著你可以吃得更多，同時攝入更少的卡路里。吃熱量低但體積大的食物。比如吃更多的蔬菜水果。全天總熱量是限制的，比一般的推薦量要低600千卡左右。
這樣想：對於大約相同數量的卡路里，你可以把吃四分之一的士力架棒甜品換成大約2大把西蘭花。
博士說：「健康飲食結構背後的基本前提沒有改變，按照合適的比例儘量吃天然食物，也不應該改變，因為我們認為支持健康飲食的理由和證據是堅實的。」Donald
Hensrud，梅奧診所營養和預防醫學副教授，《梅奧診所飲食》的編輯。梅奧診所飲食提供給參與者有一個新的在線程序，具有交互式功能，旨在幫助人們更有效地使用飲食計劃。」和前面幾種飲食模式不同的是，梅奧診所飲食，更密切和使用者交流溝通，及時指導，引導更加健康的飲食和生活方式。（會員在線指導是收費的）
低脂。這種飲食鼓勵適度食用健康脂肪，如橄欖油中的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪，並阻止不健康的脂肪，如油炸和加工食品中的飽和脂肪。不到30%的總卡路里來自脂肪。
它是如何構成的？
梅奧診所飲食使用循證行為科學，是一項為期12周的計劃，旨在養成健康的終身習慣。
該計劃由兩個階段組成：
減肥！該計劃的前兩周側重於影響你體重的生活方式習慣，特別是養成10種健康習慣和打破5種不健康習慣。你不用刻意計算卡路里，你可以用水果和蔬菜替代你想要的零食。梅奧診所的飲食表明，在這個階段，你可能會減掉多達6到10磅的體重。
鞏固養成習慣！在這個階段，您將學習如何做出明智的食物選擇、份量、膳食準備、體育活動、鍛鍊和致力於健康的生活習慣。由於您正在遵循一種終身健康飲食模式，因此沒有食物組是完全禁止的。
減肥
您將添加健康的早餐、大量水果和蔬菜、全穀物、健康脂肪和每天至少30分鐘的體育活動。
不允許在看電視時吃零食。減少吃糖（水果除外）、減少零食（水果和蔬菜除外）、避免食用過多的肉類和全脂乳製品以及外出就餐（除非您點的食物遵守規則）。
其實很多人肥胖是來自於各種零食，看電視，追劇，刷手機，不知不覺吃進去很多高糖高脂肪加工食品。但他們根本沒有意識到自己吃多了。另外高脂肪肉類，外賣，外出吃飯也會吃進去更多的熱量。所以要糾正這些不健康的生活方式，即便吃零食也要吃一些低熱量水果蔬菜等。外賣外食也要學會選擇食物，並且不多吃。
如果你真的有動力，你也會養成更好的習慣，比如選擇和保存食物、增加身體活動和運動，並且記錄目標日記；每天鍛鍊60分鐘或更長時間；以及吃天然或最少加工的「真正的天然食物」。
鞏固和實踐下去！
您將使用您在第一階段學到的知識，但偶爾會違反規則，給自己一些「小加餐」適當放鬆一下。你還將計算出在每周減掉幾磅的同時可以吃的卡路里數量。但與其計算你吃的每一粒糙米中的卡路里，不如專注於份量。
例如，在1400卡路里的計劃中，您可以吃四份或四份以上的水果和蔬菜、五份碳水化合物主食、四份蛋白質/乳製品和三份脂肪。對於水果來說，一份是網球的大小；對於蛋白質來說，一份不比一副撲克牌大，差不多是小手巴掌的掌心大小。一份優質蛋白質在50克左右。全天四份蛋白質就相當於：一個雞蛋50克➕50克瘦肉➕50克魚➕50克豆腐乾，這個樣子。
國際上和我們國家的食物交換份數，一份是90千卡。一份脂肪相當於10克油，或者15克堅果。一份主食是乾重糧食25克。糖尿病和減肥配餐也是按照食物交換份數來進行。
雖然份數表示方法跟梅奧診所飲食有點區別。但都是要量化吃飯。如果你隨便吃，很容易就吃多了。
一定要每天有規律進行體育活動，過更健康的生活。
梅奧診所針對糖尿病飲食：強調天然營養豐富、低脂肪和卡路里的食物，如水果、蔬菜和全穀物。推薦的食物包括來自水果、豆類、各種豆類，豆製品，大豆，蔬菜、全麥麵粉和麥麩，全穀物，薯類等的健康碳水化合物；富含膳食纖維的食物，如堅果和豆類；有益心臟的健康魚類，如三文魚鮭魚、青花魚鯖魚；以及優質脂肪，包括牛油果鱷梨、杏仁、堅果，橄欖油和核桃。
梅奧診所飲食優點
營養健康。提供在線輔導和/或團體支持。富含高膳食纖維食物。帶有食譜和份數的明確計劃。已證明對健康有好處。
梅奧診所飲食的缺點
外出就餐有限制，怕你吃多了，並不鼓勵經常外食，除非你熟練掌握配餐原則。有很多規則要記住，哪些食物吃幾份，怎麼搭配。按照份數吃完了，你可能會餓的。餓的時候吃無油蔬菜，喝溫熱的奶，喝熱乎乎的豆子蔬菜湯都是很好的選擇。
我可以在梅奧診所的飲食中減肥嗎？
梅奧診所的飲食在美國排名最佳減肥飲食第3（並列）
通過堅持梅奧診所的飲食，你可以在前兩周減掉6到10磅，並繼續每周減掉1到2磅，直到你達到目標體重。
短期體重減輕
據疾病控制和預防中心稱，總的來說，多吃低熱量密度的食物已被證明可以促進減肥。
在2008年的一項試點項目中，評估了53名梅奧診所肥胖症患者，兩周來平均體重減輕了8磅。幾乎所有完成計劃的46名參與者都減掉了4磅或更多，大多數人減掉了6到10磅。沒有對照組。
在2018年的一項研究中，近100名超重或肥胖的女性參加了為期14周的減肥試驗，同時遵循低能量密集的飲食而不是標準減肥計劃。遵循低能量密集飲食的小組報告了更少的渴望，體重減輕得更大，脂肪質量下降得更高。
長期體重減輕
2018年希臘的一項證據審查考察了膳食能量密度、飽腹感和長期體重管理。研究人員得出結論：「飲食的能量密度是增加飽腹感同時減少能量攝入的有效方法。」「通過減少膳食能量，但保持食物的重量不變，消耗更少的能量和（感覺）更飽滿，並實現健康的體重是可行的。」
梅奧診所飲食的健康益處
改善健康是人們開始新的飲食計劃時最常見的動機。根據梅奧診所對20多萬名參與者的調查，大約83%的人首選重視健康而不是其他目標。
梅奧診所的飲食在健康飲食的最佳飲食中排名第五。
可能具有抗炎作用。
是一種有益心臟健康的飲食。
可能有助於降低血糖。
可能會降低糖尿病的風險因素。
炎症
Hensrud說，研究將梅奧診所金字塔中的突出食物——特別是植物食品——與抗炎作用聯繫起來。此外，飲食不鼓勵炎症食物，如高脂肪紅肉和含糖食品。紅肉是限制的，可以吃少量的去脂肪的瘦肉，比如每天不超過50克。可以吃去脂肪去皮的雞肉，魚，但也別多吃，加起來一天不超過150克。
心臟病
梅奧診所的方法反映了醫學界對心臟健康飲食的廣泛接受定義。富含水果、蔬菜和全穀物但必須減少富含飽和脂肪和高鹽的攝入。這種飲食模式被認為是控制膽固醇和血壓以及預防心臟病的最佳方法。
糖尿病
糖尿病最佳膳食模式排名。地中海膳食，DASH得舒飲食抗高血壓飲食，彈性素食排名前三。梅奧診所飲食位居第六。
大多數專家認為，像梅奧診所飲食這樣的方法是預防糖尿病的黃金標準。它強調正確的食物，阻止錯誤的食物，並強制必須進行體育活動。
至於糖尿病控制，飲食指南反映了美國糖尿病協會鼓勵的指南。
梅奧診所於2013年出版了《梅奧診所糖尿病飲食》，這種方法專為糖尿病前期和2型糖尿病患者設計，以幫助降低血糖並保持水平穩定。
骨骼和關節健康
根據2019年11月的一項研究，減肥可以緩解關節壓力，減少骨關節炎患者的膝蓋疼痛症狀，並顯著改善他們的功能和生活質量。
需要考慮的關鍵營養素：
鈣。根據2020-2025年美國人飲食指南，大多數美國人應該多吃富含鈣的食物。梅奧診所金字塔上有綠葉蔬菜、杏仁、堅果，低脂脫脂乳製品和其他高鈣的食物，這是可行的。
鉀。鉀是調節心跳、肌肉收縮等的關鍵因素。金字塔包括高鉀食品，如香蕉、橙子、鱷梨、綠葉蔬菜和西蘭花。
膳食纖維。你應該攝入足夠的膳食纖維，飲食強調植物性食物。
維生素D。雖然對大多數人來說，僅通過任何飲食攝入足夠的維生素D是不能實現的，要吃夠包括蘑菇和強化維生素D的乳製品等食物可以提供幫助。14至70歲的男性和女性的推薦維生素D量為15微克。70歲以上的男性和女性每天應攝入20微克維生素D。和你的醫生談談你是否應該考慮膳食補充劑。如果不能做到每天裸露四肢曬太陽20分鐘，建議吃維生素D補充劑。
中國的推薦量50歲以下吃10微克維生素D，50歲以上吃15微克維生素D。比美國的推薦量少。
添加糖。梅奧診所的飲食限制了糖和糖果的消費。
限制吃飽和脂肪。通過遵循梅奧診所飲食，你可能會攝入更少的不健康脂肪。
鈉。是低鹽飲食，您可以將鹽中的鈉攝入量保持在健康水平。
梅奧診所飲食的食譜和膳食指導
限制熱量，女性為1200千卡，男性為1600千卡。但卡路里需求因人而異也會有變動。減肥配餐和糖尿病配餐的總熱量都是要降低的。正常的膳食女性1800千卡，男性2250千卡。限制熱量飲食減少了600千卡。
大家看看梅奧診所的食譜，感受一下。我國居民很難複製這些。你們根據自己的膳食結構適當調整並且減少攝入量即可。沒必要完全複製。
梅奧診所女性飲食菜單，看完了我感覺真是不好吃，在我國也很難堅持下去，你們了解大概意思即可。
一杯是8盎司，一盎司是28克。一杯奶差不多就是225克。
總熱量1200千卡，全天真的是很餓。餓的時候可以吃無油蔬菜。
早餐：
全麥早餐麥片（1杯）。
脫脂牛奶（1杯）。
中等橙子一個。
無熱量飲料一杯。
午餐：
烤雞沙拉配烤雞胸肉（2盎司，60克，相當於一個雞蛋大小）、混合蔬菜、西紅柿、甜椒和蔥配特級初榨橄欖油和紅酒醋。
小的梨一個。
無卡路里飲料。
晚餐：
烤三文魚（3盎司，90克，相當於倆雞蛋大小）或其他撒上檸檬汁和羅勒的魚。
糙米（2/3杯）。相當於一小碗200克的成品糙米飯。
蒸夏季南瓜和西葫蘆（1杯）。
葡萄（1杯）。
無卡路里飲料。
加餐：
8個完整的花生。
無限份的蔬菜和水果。
幸福的家庭大多是相似的，不幸的家庭各有各的不幸。飲食結構也是相似的，健康的飲食模式，總體都差不多。不健康的，各有各的不健康。
翻譯了前6種全球綜合最佳健康膳食，其實大家遵循的原則都差不多。和我們中國居民膳食指南的原則，也差不多。都是以吃純天然的食物為主，植物性食物為主占到四分之三，動物性的食物不超過四分之一。但各有側重點。
給大家一個帶份數的量化配餐。大體積低熱量食物，增加飽腹感。這一餐熱量是500千卡。是我的早餐。
配餐視頻解說：
李捷註冊營養師
你對自己的健康有多重視就應該多重視你自己的膳食。吃好每一餐，過好每一天有一句很簡單的話你吃進去的食物實際是在滋養你的腸道菌群。腸道菌群健康了，你才會真正健康，你知道腸道菌群愛吃什麼嗎？不愛吃什麼嗎？
腸道菌群的食物是植物性的，膳食纖維類的是他們最愛。大魚大肉反而抑制了益生菌的活性。所以說每餐植物性食物占四分之三，動物性食物占四分之一是合適的。按照平衡膳食擺好即可。
主食1/4盤：是蔬果泥南瓜泥和小米麵玉米面白面做的小花卷。差不多是一個酸奶盒大小。
優質蛋白質1/4盤：50克瘦的醬牛肉，40克納豆，50克豆腐和蔬菜炒在一起。
彩虹蔬菜蘑菇占1/2盤，豌豆筍紫菜木耳湯一小碗。水果是一把車厘子。
一盒無糖純益生菌酸奶，10克山核桃。
能長期堅持下去的飲食才能持久有效，根據我的配餐你們及時調整自己的膳食吧。每天運動半小時到一小時。過更健康的生活！
晚餐屬於查漏補缺，早餐午餐沒吃到的，晚餐做個補充：
哪些需要改進？去年的時候我吃的鮮豆類的蔬菜和雜豆比如紅豆綠豆花豆芸豆這些豆子吃的不夠。還有紫菜海帶蘑菇木耳經常忘了吃。
通過一年的調整已經全部到位，目前我的膳食模式已經沒有什麼不足了。你們根據自己的特點，可以寫一張紙，貼在廚房每天看看自己的少吃了什麼。晚餐給補上。
1，奶喝夠300到500克了嗎？孩子老人孕產婦要喝夠500克。低脂脫脂為主。
2，一斤蔬菜大半斤水果吃夠了嗎？
3，全穀物和薯類吃夠了嗎？
4，15克堅果吃了嗎？
5，一周吃了三次魚，兩次蝦，一次貝類了嗎？
6，各種豆子，豆腐，豆類吃夠了嗎？
7，蘑菇木耳紫菜海帶吃夠了嗎？
8，每周吃了50克豬肝嗎？
9，裸露四肢曬了半小時太陽嗎？沒曬要吃維生素D。
10，50歲以上強制性補充維生素B12