臀部中的臀大肌是跑步時蹬地發力，驅動人體向前邁進的重要肌肉。因此，許多跑者會針對臀大肌進行專項訓練。但是，還有一塊臀部肌肉同樣非常重要，卻鮮少有人會鍛鍊它，這塊肌肉就是臀中肌。
臀中肌位於臀部外側。它是深層肌肉，它的大部分被更為發達的臀大肌所覆蓋，因此我們無法在身體表面對它有所觸及。
也許你會認為，鍛鍊這么小的一塊肌肉對跑步的促進作用並不明顯，但其實，臀中肌雖小，功能卻極為重要！跑步時，它能夠穩定骨盆和膝關節。換句話說，發力依靠臀大肌，而保持穩定則需要依靠臀中肌。
臀中肌向上連著骨盆，向下連著大腿骨，它所處的位置決定了它是跑步穩定的關鍵。
1臀中肌是保持骨盆穩定的關鍵
在跑步過程中，骨盆的晃動在很大程度上是因臀中肌力量的不足而造成的。
跑步是雙腿交替向前邁進的運動。當右腿蹬地時，左腿就前擺，這時整個身體左側就處於懸空狀態。由於沒有支撐加之重力的關係，骨盆就會向左傾斜。
這時右側的臀中肌就會發力拉動骨盆保持穩定，因此避免了出現骨盆晃動的現象。
倘若臀中肌無力，骨盆就會伴隨跑步而出現晃動。骨盆不穩定，則下肢發力效果就會大打折扣。
2臀中肌是保持膝關節穩定的關鍵
在跑步過程中，膝關節不穩是導致膝痛的重要原因之一。
臀中肌無力會導致腿內收內旋，即俗稱的「X型腿」或「膝內扣」。使用這樣的跑姿將會對膝關節造成極大的壓力，引起髕骨運動軌跡異常，從而誘發髕股關節面過度磨損。
而加強鍛鍊臀中肌則可降低出現膝痛的風險。
由此可以看出，臀中肌並非是在跑步運動中的一塊可有可無的肌肉。與之相反，臀中肌在跑步運動中有著非常重要的作用。
下面就為大家介紹7個能夠提升臀中肌力量的訓練動作！點擊收藏學習起來吧！
1. 髖部提拉單腿站立於一個稍高且穩定的平面（以左腿為例）。首先將骨盆保持在中立位，緩慢下降右側腿，使骨盆的右側低於左側。然後左側臀肌發力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位，右腿上升至與左腿齊平）。
2. 單腿外擺單腿站立，另一側腿外擺至最高點。注意使用臀中肌的力量外擺，並保持骨盆穩定，腳尖始終朝前。
3. 單腿淺蹲後外擺單腿站立，微屈。另一條腿向後外方打開，後伸的同時上抬至感覺臀部充分收縮。這一動作可以對臀大肌及臀中肌同時進行刺激，同時加上單腿站立的不穩定性和對骨盆控制的要求。
4.側臥腿外擺側臥，屈膝，上方腿伸直，後伸。向上抬起至臀部外側充分收緊。下落後保持上腿後伸的位置，且不落地。注意上方腿保持腳尖向前，同時保持骨盆的中立位，不要翻轉。
5. 側臥貝殼式側臥，屈髖屈膝約90度，臀部收縮將上腿如貝殼狀打開。下落時雙腿膝蓋不要相碰，再繼續進行下一個動作。注意保持骨盆的中立位，不要翻轉。
6. 跪姿側橋接上擺腿側臥，用肘膝關節將身體撐起，使身體呈一條直線。然後將上腿抬起至一側臀部完全收緊。注意保持腳尖向前，骨盆不要翻轉。
7. 俯臥四點支撐腿外擺雙膝跪於墊上，雙手支撐呈四點跪位，保持腰背挺直，核心發力收緊。單腿外展至臀部完全收緊。注意不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻轉。
增強臀中肌力量對於在跑步時保持骨盆穩定和膝關節穩定至關重要。因此，跑者一定要重視臀中肌在跑步運動中的作用。
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