最近，世界衛生組織發布報告說，在全球80億人口中，有超過50億人的食物中含有工業生產的有害反式脂肪，目標要在2023年底前消除某些食品中的這些不健康成分。
其實，世衛組織這個目標早在5年前就發布了，當時定的時間點也是2023年。那麼，反式脂肪是什麼？哪些食物里有反式脂肪？對人體有什麼危害？我們需要擔心反式脂肪嗎？
哪些食物含有反式脂肪？
天然食物和加工食品中都有
脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，根據結構不同，脂肪酸也有不同的名稱。反式脂肪是脂肪酸的一種，因其化學結構上有一個或多個「非共軛反式雙鍵」而得名，是一種不飽和脂肪酸。反式脂肪主要有以下兩個來源：
一是來源於天然食物。是的，你沒有看錯，天然的食物中也有，主要來源於反芻動物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳製品。
因為牛是反芻動物，在它的胃裡有很多細菌參與消化過程，會發酵產生反式脂肪。這些反式脂肪會進入牛的體內，所以牛肉、牛奶、牛油都會含有少量反式脂肪，大約占到總脂肪的2%-5%。另外，人類母乳中也有反式脂肪。根據文獻報導，母乳中反式脂肪的含量多數在1%-10%之間，如美國為7.0±2.3%，加拿大為7.19±3.03%。中國媽媽們的膳食結構與國外有區別，應該會比歐美低一些，但具體數據還在測定中。
二是加工來源。這部分最主要是植物油的氫化、精煉過程，食物煎炒烹炸過程中油溫過高且時間過長也會產生少量反式脂肪。其中，氫化油是「臭名昭著」的反式脂肪來源。植物油的氫化是通過在不飽和鍵上加氫，使得油的熔點升高從而改善食品加工性能的操作。在不完全氫化的情況下，有一些雙鍵從天然的「順式結構」轉化為「反式結構」，從而使得含有它們的脂肪成為「反式脂肪」。
其他產品如代可可脂巧克力、薯條/薯片、蛋糕、威化餅乾、夾心餅乾的反式脂肪，由於一些產品會用到氫化油，所含的反式脂肪就可能比較高。
人類為什麼使用氫化植物油？
改善口感、降低成本、延長保質期
植物油氫化技術早在一個多世紀前就開始商業應用，起初是替代「不健康」的豬油作為「起酥油」。液態植物油起酥效果並不好，但經過氫化，它在常溫下就是半固體，可以滿足工藝和口感要求。
氫化植物油在食品工藝上的優勢不僅限於此，比如人造奶油做的蛋糕花紋可以更華麗且不易變形。使用氫化植物油還可以改善食物的口感，比如曲奇更加酥脆、奶茶更加潤滑。此外它的化學性質比較穩定，可以延長保質期，且比動物油脂，比如天然奶油成本更低，因此食品工業界應用廣泛。
加工食物中的反式脂肪主要來自於氫化油，但氫化植物油脂也不等於一定有反式脂肪。
其實，植物油不完全氫化才會產生反式脂肪，如果完全氫化就不是反式脂肪，而是飽和脂肪。因此，買零食的時候你可以看看配料表，是不是零反式脂肪，如果是零，說明是完全氫化植物油，基本不用太擔心反式脂肪的問題。
不過，沒有反式脂肪也並不說你就可以敞開了吃，因為它的飽和脂肪含量也可能會大幅上升，也是不能吃太多的哦。因為飽和脂肪吃太多，也會增加心血管疾病的風險。
反式脂肪無法被人體代謝？
其實跟普通脂肪代謝途徑一樣
有一些人認為反式脂肪會沉積在體內代謝不掉，還有說它在人體內需要代謝51天的。其實這些說法都是錯的。實際上，在人體內，反式脂肪跟普通脂肪的代謝途徑是一樣的，沒有發現反式脂肪在嬰幼兒、兒童、青少年和成人體內的代謝途徑有何不同。只是有一些研究發現，反式脂肪會干擾其他必需脂肪酸的代謝而已。
相比代謝問題，其實反式脂肪對健康的危害主要是，攝入太多會增加心血管疾病的風險。此次，世衛組織建議停止使用反式脂肪，並且發布最新指南草案要求將反式脂肪攝入比例控制在1%，也是基於此。在世衛組織公布的草案中，有幾個大型的匯總分析研究顯示，大量攝入反式脂肪會增加心血管疾病風險。
至於其他方面的影響，比如肥胖、癌症、糖尿病、生長發育、生殖健康、阿爾茨海默病等問題，目前雖然有一些研究文獻報導，但是研究的結果並不一致或證據不充分，都還沒有充足的證據表明反式脂肪會導致其他方面的危害。
反式脂肪是否一點都不能吃？
關鍵要控制量
少吃當然是好的。但是要說一丁點都不吃，那是不可能的，畢竟天然食物中都存在反式脂肪。我們應該做的是，儘量少吃反式脂肪的同時，確保攝入的營養充足。
實際上，反式脂肪對健康的危害是長期積累的結果，只要不多吃，對健康的風險是可控的，關鍵是要控制量。
按照世界衛生組織（WHO）的建議，反式脂肪的供能比應低於1%，這對於一個每天需要攝入8400千焦能量的成年人大約相當於吃2.2克反式脂肪。
如何避免過多攝入反式脂肪？
注意精煉植物油和加工食品
有相關調查結果顯示，中國人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，相當於供能比為0.16%，城裡人比農村人吃得多一些，平均供能比是0.25%，在北京、廣州這種大城市，居民反式脂肪的供能比也只有0.34%，遠低於WHO的建議值（小於1%），也明顯低於美國、日本、歐洲等其他國家和地區。總體來說，反式脂肪對我國居民總體健康風險很低。
所以，大家也不用對反式脂肪太恐慌。
當然，我也不是建議完全不控制了。大家平時注意控制當然是好的，但是也不要過於擔憂。戰略上重視它、戰術上不害怕，就可以了。另外，對於一些人來說，也不能放鬆警惕。因為，城市居民中大約0.42%的人反式脂肪供能比已經超過1%，大家還是要重視。
從調查來看，（精煉）植物油是中國人攝入反式脂肪的最主要來源，所以，要避免攝入過多反式脂肪，我們首先要注意適量控制烹調中植物油的用量。中國居民膳食指南（2016）建議，每日植物油攝入量應控制在25-30克，而我們實際平均每天吃了將近40克，還有很多人超過了40克，這顯然是不健康的。
其次，含氫化植物油的加工食品，如威化餅乾、奶油麵包、派、夾心餅乾等食物的反式脂肪含量也相對較高，不宜過多食用。
除了反式脂肪，還應注意什麼？
飽和脂肪攝入過量危害也很大
在關注反式脂肪的同時，我們也不能忽略飽和脂肪和過高能量攝入對健康的不利影響。此次WHO的脂肪草案中也指出，飽和脂肪攝入量過高是導致血液中膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白升高的重要原因，可以增加動脈粥樣硬化、冠心病、高膽固醇血症的風險。總體來說，飽和脂肪攝入比例不能超過總能量的10%。
另外，總能量攝入太多也會增加肥胖及心血管疾病的風險。所以，大家平時飲食還是要注意多樣化，做好平衡膳食，同時適量運動，這樣才能更好地保障身體健康。
文/阮光鋒（食品與營養信息交流中心科學技術部主任）
來源： 北京青年報