反式脂肪酸
在我們生活中十分常見
在超市的貨架上隨便拿起一包零食
可能上面都寫著「反式脂肪酸」四個字
但許多人都不把它當一回事
殊不知
它竟悄悄危害數十億人健康
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反式脂肪酸藏在哪些食物中？
它對健康有什麼危害？
含有反式脂肪酸的食物都不能吃嗎？
如何有效控制反式脂肪酸的攝入？
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簡單來說就是，含有反式非共軛雙鍵結構不飽和脂肪酸的總稱。
脂肪分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸結構相對穩定，而不飽和脂肪酸結構不穩定，容易被氧化變質，如果在後期的加工過程中氫化不完全，天然順式結構就會異變成反式結構，變成反式脂肪酸。
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食品中的反式脂肪主要有兩種來源：
① 天然來源：主要存在於反芻動物中，如牛羊的脂肪與奶製品，一般含量相對較低。
② 加工來源：主要是由植物油氫化加工、高溫精煉產生，此外，食物煎炒烹炸過程中，油溫過高且時間過長，也會產生少量反式脂肪酸。
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反式脂肪酸的加入可以增添食品酥脆的口感、利於食品長期保存，所以常常存在於各種加工食品中，主要集中在以下幾類食物中：
❖ 烘烤食物（可分為麵包、蛋糕、餅乾和糕點四類），其中以威化餅乾、泡芙、牛角包/羊角包等反式脂肪酸含量最高；❖ 植物油，如棕櫚油、玉米油、葵花籽油、菜籽油和調和油等；❖ 速食食品，如披薩、漢堡、泡麵等；❖ 調味品，如固體湯料、花生醬、辣醬等；❖ 巧克力、糖果，其中以代可可脂巧克力和太妃糖含量較高；❖ 小吃，主要集中在含油量較高或經過油炸的食品中，如麻花、餡餅、炸薯條等；❖ 固體飲料，以奶精中的反式脂肪酸含量較高；❖ 膨化食品，薯條、薯片等。
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1增加心血管疾病風險現已有較多研究表明，過多攝入反式脂肪酸，會升高低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平，降低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）水平，增加動脈硬化和血栓風險。
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2容易長胖反式脂肪酸不易被人體消化，而且在體內代謝需要的時間長，容易在腹部積累，導致內臟脂肪含量增加。
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3可能誘發糖尿病相關研究表明，長期過量攝入反式脂肪酸，會導致機體對胰島素敏感性降低，容易引發2型糖尿病。但有趣的是，一些天然的反式脂肪酸，如棕櫚烯酸、異油酸等卻可以降低2型糖尿病的發病風險。
4影響發育如果在懷孕期間或哺乳期間的婦女攝入反式脂肪酸較多，會給胎兒的發育帶來影響。此外，有研究表明，反式脂肪酸還會影響青少年必需脂肪酸的吸收，影響生長發育及神經系統健康。
反式脂肪酸不是人體所必需的脂肪酸，過多食用對人體有潛在的健康威脅。關於反式脂肪酸危害的研究主要是針對人造的反式脂肪酸，沒有證據表明天然的反式脂肪酸也對人體有害。
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我國2013年開始實行的《預包裝食品營養標籤通則》（GB 28050—2011）規定：食品配料含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂時，在營養成分表中應標示出反式脂肪（酸）的含量。為此，不少企業已經開始重視降低反式脂肪酸含量了。所以，儘管反式脂肪酸危害不小，大家應該儘量減少攝入，但也不必談虎色變。
《中國居民膳食指南》（2022版）建議，成年人每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。世界衛生組織（WHO）也建議控制每日反式脂肪酸的供能在 1% 以下，也就是限制在 2.2 克以內。
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根據《食品安全國家標準—預包裝食品營養標籤通則》規定，反式脂肪酸只要含量≤0.3g/100g，就可以標示為0。畢竟食品原料里也可能自帶一些反式脂肪酸。所以規定必須是0才能標0是不現實的。但是，也不要因為反式脂肪酸含量是0，就覺得可以放開吃，這些食品里有可能還含有不少糖、飽和脂肪這些其他不健康的成分。
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想要避免反式脂肪酸的危害，其實大部分還是要靠我們對於飲食的控制。
01判斷食物反式脂肪酸含量
購買食品前仔細閱讀食品營養成分表可以幫助我們判斷食物中反式脂肪酸的情況，首先是看是否含有代可可脂、植脂末、人造黃油、人造奶油、起酥油、棕櫚油、氫化植物油、精煉植物油這些常見的反式脂肪酸的別稱，其次是看其含量，選擇不含反式脂肪酸或者反式脂肪酸含量較少的食物。
02減少烹調油的攝入
根據2013年的《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估》，我國居民吃進去的非天然反式脂肪酸里接近50%是來自植物油，而像糕點、餅乾、麵包這些的貢獻都不足5%。想要控制反式脂肪酸的攝入，控油是關鍵。
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03減少高溫油炸和反覆煎炸的烹飪方式
我們日常烹飪過程中也容易產生反式脂肪酸，要避免高溫或者反覆煎炸，平時可以採取其他蒸煮等健康的烹飪方式代替。
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總結總而言之，反式脂肪酸對健康的危害是長期積累的結果，只要不多吃，還是不用太擔心的。但是對於加工食品即便反式脂肪酸為零，也不等於是健康食品，脂肪、糖分、鹽分都是我們要關注的。
參考文獻[1] 陳銀基，周光宏. TFA分類、來源與功能研究進展. 中國油脂，2006 05:7-10.[2] Willett, W.C.,M.J.Stampfer, et al. Intake of trans-fatty acids and risk of coronary heart disease among women. The Lancet,1993,341:581-585.[3] Willett, W.C. Trans fatty acids and cardiovascular disease-epidemiological data. Atherosclerosis Supplements, 2006, 7:5-8.[4] 劉小如,鄧澤元,李靜. 氫化植物油中的TFA及其對妊娠哺乳期母嬰的影響中國乳品工業，2007,12:29-34.[5] 楊美艷.食用油熱加工過程中反式脂肪酸的形成與控制[D].南昌大學,2012.[6] 王向龍.科學看待反式脂肪酸[J].消費指南,2010年12期.
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來源：武漢協和醫院
編輯：李榮升
責編：熊紅梅、翟祥宇