「反式脂肪酸」很多人都熟悉，一部分人對它的態度似乎只是輕描淡寫，少吃就是了；但也有一部分人對其態度堅決，一點都不可以吃。
這不，最近 #寶媽因孩子吃了同學生日蛋糕發飆# 的話題就上了熱搜，聲稱孩子吃蛋糕是被「投了毒」，還強迫孩子喝油，企圖將反式脂肪酸逼出體內。
事件中的這位寶媽就屬於對反式脂肪酸態度堅決的人，決不允許孩子吃一口不健康的食物。
只因為孩子吃了同學媽媽給的蛋糕就在群里發飆，愛子心切可以理解，不過做法有些極端，對孩子身心健康也會造成莫大的傷害。
既然事件起因是因為蛋糕中的反式脂肪酸，那這篇文章我們就來詳細說說反式脂肪酸，看看它到底是不是「洪水猛獸」，又該如何對待。
01
反式脂肪酸是咋回事？
脂肪酸有兩種存在形式，一種為順式脂肪酸，另一種為反式脂肪酸。自然狀態下，大多數不飽和脂肪酸都是順式脂肪酸，比如植物油中的不飽和脂肪酸。
但是它有一個缺點，就是結構不穩定，無法長時間儲存。
所以，科學家們就利用氫化的過程，將不飽和脂肪酸的不飽和雙鍵與氫結合了一下，讓其變成了飽和脂肪，這樣就變得結構穩定了；隨著飽和程度的增加，油類可從液態變為固態，增強了油脂的抗氧化作用。
不過，在氫化的過程中會出現副產物，有一些沒有被飽和的不飽和脂肪酸空間結構發生了變化，由原來的順式變成了反式，於是就出現了反式脂肪酸。
02
哪些食物會有反式脂肪酸？
反式脂肪酸在生活中普遍存在，幾乎我們每天都會接觸到。它的來源主要包括以下 3 個方面。
1. 加工來源
這可是大家最熟悉的了，包括蛋糕、小甜點、代可可脂巧克力、冰淇淋、沙琪瑪、威化餅、酥脆的小餅乾等，這些預包裝食品都可能含有反式脂肪酸。
特別是加工過程中會用到起酥油、人造奶油、人造黃油的食物，它們三個中，起酥油中的反式脂肪酸含量較低，而人造黃油和人造奶油中的含量相對較高。[2]
2. 反芻動物
一些反芻動物比如牛、羊、駱駝等，它們瘤胃中的微生物會和飼料中的不飽和脂肪酸發生酶促生物氫化反應，這個過程會產生反式脂肪酸。[2]
反芻動物反式脂肪酸會存在於動物的肉、脂肪和乳製品當中，比如我們常吃的牛肉、羊肉、鮮奶、奶粉、酸奶等，其中羊肉含量最高，酸奶最低。[3]
3. 高溫烹調
日常做菜使用的烹調油也含有反式脂肪酸，高溫脫臭是油脂精煉過程中反式脂肪酸形成的主要原因。
另外，煎炸食物會產生更多的反式脂肪酸。
因為油脂在煎炸過程中，部分順式脂肪酸會轉變為反式脂肪酸。煎炸溫度越高、時間越長、次數越多，反式脂肪酸含量就越高。[2]
03
人體代謝反式脂肪酸
需要 51 天嗎？
有一種說法稱「反式脂肪酸在人體需要 51 天的半衰期」。
這種說法真是太誇張了，說法來自於國外的一位脊椎按摩師，「反式脂肪酸 51 天半衰期」的說法是他根據自己的研究和經驗總結的，並沒有經過可靠的研究數據來論證。[4]
所以這種說法沒有任何科學依據，並不存在。反式脂肪酸和普通脂肪在身體中的代謝是一樣的，沒有明顯差異。[5]
04
它到底有啥危害？
反式脂肪酸之所以能讓本次熱點事件中的寶媽發飆，是因為吃它之後會對身體造成一定傷害，主要是對心血管健康的影響。
1. 增加心血管疾病死亡風險
反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白膽固醇（ 「壞」膽固醇），降低高密度脂蛋白膽固醇（「好」膽固醇），從而增加心血管疾病死亡風險。
薈萃分析證實，反式脂肪酸攝入過多會導致心血管疾病死亡風險升高 14%，進一步的儘量效應關係分析結果顯示，每增加 1% 來自反式脂肪的能量，心血管疾病死亡風險增加 6%。[6]
2. 促進身體炎症反應的發生
部分研究顯示，反式脂肪酸會加重身體的炎症反應，可通過激活炎症促進動脈粥樣硬化。
3. 可能增加糖尿病風險
美國的一項對 84941 位女護士隨訪 16 年的前瞻性研究顯示，反式脂肪酸的攝入與糖尿病的發病率呈顯著正相關。
而另外 2 個在男性健康工作者和艾奧瓦女性中的前瞻性研究表明反式脂肪酸的攝入與糖尿病的發病風險無顯著相關性。[7]
反式脂肪酸與糖尿病之間的關係還有待進一步證實。
不過，也並非所有的反式脂肪酸都對身體有害，還有兩個存在爭議。
4. 反芻動物反式脂肪酸
它對人類血管健康方面健康的影響存在爭議。
有研究說它能降低血脂、預防癌症；也有研究說它對心血管健康有負面影響；還有研究說它在一定範圍內對健康有益，過量則有害。[3]
5. 反式雙烯酸
它是含有兩個碳碳雙鍵的反式脂肪酸，主要為，是一種比較特殊的反式脂肪酸。
有研究提到，它對於人和動物來說，不僅對人體無害，還是一種營養物質，可能具有提高人體免疫力，防止動脈粥樣硬化等作用。[8]
不過也有研究提到：共軛亞油酸的攝入量可能與乳腺癌發病風險存在正相關。[9]關於共軛亞油酸對人體的影響，還需要進一步研究來證實。
05
有必要拒之千里嗎？
雖然反式脂肪酸對健康有不利影響，但沒有必要對它聞聲色變。生活中要想完全避免攝入幾乎是不可能的，畢竟就連我們吃的牛羊肉、奶類、烹調油中都含有反式脂肪酸。
至於加工來源中的反式脂肪酸，我國已經採取了一系列措施來控制含量；目前我國市場上銷售的人造奶油、起酥油、代可可脂等基本上不再使用部分氫化油脂作為原料，而且絕大部分精煉植物油的反式脂肪酸含量已非常低。
我國《預包裝食品營養標籤通則》中規定，如果配料中使用了氫化和（或）部分氫化油脂時，需要在營養成分表中標註反式脂肪酸的含量。
當含量 ≤0.3% 時，可以標註含量為 0，說明配料中氫化油和 / 或部分氫化油所占比例很小，或者植物油氫化比較完全，產生的反式脂肪酸含量很低。
我們在購買預包裝食品的時候，可以看好包裝上的標籤，選擇營養成分表的反式脂肪酸含量是 0 克 /100 克的產品。
WHO 建議成年人每日反式脂肪酸供能比不超過膳食總能量的1%，而我國居民反式脂肪酸攝入水平及其風險評估結果顯示：
中國人通過膳食攝入的反式脂肪酸所提供的能量占膳食總能量的百分比僅為 0.16%；北京、廣州這樣的大城市居民也僅為 0.34%，遠低於 WHO 建議的 1% 的限值，也顯著低於西方發達國家居民的攝入量，目前整體來看風險可控。[10]
另外，平時也要控制好烹調油的攝入量，注意烹調方式。烹調油攝入每天控制在 25~30 克，經常更換種類食用；烹調方式儘量少煎炸，多採用蒸、煮、燉、快炒。
總結：
反式脂肪酸雖然不招人待見，但也不是「毒藥」，偶爾少吃一點沒關係，別極端對待。實在膈應，那就多自己做吃的，採用健康的烹調方式進一步降低攝入量。
參考文獻：
[1] 孫長顥.營養與食品衛生學第7版[M].人民衛生出版社.2017:45
[2] 王天西.食品中反式脂肪酸的來源、健康風險和管控措施研究[J].市場監管與質量技術研究,2023,No.7(01):57-61.DOI:10.15902/j.cnki.zljsjdyj.2023.01.003.
[3] 牛仙,鄧澤元,李靜.我國居民反芻動物反式脂肪酸攝入量的調查[J].中國油脂,2021,46(05):103-108.DOI:10.19902/j.cnki.zgyz.1003-7969.2021.05.020.
[4] https://sciencebasedmedicine.org/the-trans-fat-51-hour-half-life-myth/?continueFlag=beb34e75b9f54fa714cc212147b7fd74
[5] Emken E. Human studies using isotope labeled fatty acids: answered and unanswered questions. J Oleo Sci. 2013;62(5):245-55. doi: 10.5650/jos.62.245. PMID: 23648399.
[6] 嚴靖,孫沁梅,馮琴.反式脂肪酸對血脂代謝異常相關疾病的危害及機制[J].醫學綜述,2021,27(11):2119-2123.
[7] 楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019
[8] 李雙,邵仕萍,陳秀明等.食用植物油中反式脂肪酸的含量研究[J].中國檢驗檢測,2018,26(05):18-20.DOI:10.16428/j.cnki.cn10-1469/tb.2018.05.006.
[9] 陳曉冬,趙晶晶,徐寶成等.反式脂肪酸攝入量與乳腺癌發病風險的Meta分析[J].中國食品學報,2023,23(04):490-502.DOI:10.16429/j.1009-7848.2023.04.044.
[10] 我國居民反式脂肪酸攝入水平及其風險評估結果正式發布[J].中國食品衛生雜誌,2013,25(03):293.
作者：薛慶鑫 衛健委首批營養指導員 中國註冊營養師
審核：張娜 北京大學公共衛生學院 副研究員 博士生導師