你好，我是張展暉教練，有14年運動健康的經驗。

也是暢銷書《掌控》《跑步治癒》的作者。

同時是樊登、何帆、周航、徐小平、張靜初等明星企業家的私人運動教練。

想起之前演員高以翔突然離世的消息，我的內心滿是震驚和遺憾。

他才35歲，正處於事業上升期，他剛剛和女友訂婚，計劃著走入婚姻殿堂。

高以翔的身體素質已經是很好的，他早先接受採訪時說：十二三歲參加學校籃球隊，教練就要求他每天早起健身。

後來高以翔也一直保持運動習慣，身材很好，還是跆拳道黑帶高手。

就是這樣一個人，卻在昨天凌晨錄製綜藝時突然體力不支暈倒，最後搶救無效逝世，節目組確認是心源性猝死。

實在太遺憾了。

很多朋友看到這個新聞都來問我，這樣身體好的人怎麼也會遇到這種事？

尤其是他才35歲，群里很多朋友都在討論，漸漸步入中年、承擔家庭責任的我們應該怎麼保護自己？

我和每一個人都說：

一定要注意自己的心臟健康。盡最大可能避免意外發生。

第一點就是避免長期熬夜。

我們知道人身體有生物鐘，每個時間段的能力都不一樣。

比如一般下午四點到六點關節柔韌性最好，下午五點到七點肌肉力量最強。

因為生物鐘的存在，長期熬夜是很難受的，而且會讓身體變得紊亂。

有些人經常健身，像高以翔12歲開始健身，運動規律，身材很好。

可是即便這樣，長期熬夜再運動時，身體狀態也是紊亂的，和日常完全不一樣。

還有一個例子，是我們帶樊登老師在南京跑半程拉松，這次是樊登老師第一個半馬，跑21公里很輕鬆。

但我在七公里左右碰到一個男孩子突然倒地。

搶救時我們聽到他的同伴告訴醫生，這個男孩前一天熬夜、喝酒，第二天來跑步，才20多歲。

我們要尊重自己的身體，不要覺得自己年輕、身體好，就不顧強度和狀態挑戰自己。

無論是在運動中還是職場上，都是如此。

第二點是，避免運動強度過大。

心源性猝死，一個重要的原因就在於過量、強度過大的運動。

1993年有一項針對1228名心肌梗死患者的調查，結果顯示，重體力活動後1小時發生心肌梗死的風險，比輕體力活動高5.9倍。

這是非常重要的一個發現，充分提醒循序漸進的重要性。

我們每個人的身體都不是機器，不是想要啟動就能100%進入最佳狀態。

網上有很多高強度減脂的運動教程，其實這些都忽略了身體能承受的運動強度。

尤其是一天上班後，處於疲勞的我們更是很難承受這樣的高強度。

大強度的風險在哪裡呢？

一旦運動強度增大，我們的心臟就要跳更多的次數，運動後心跳特別快的感覺我們誰都有過。

如果你的心血管系統不知道怎麼適應這種狀態，尤其是血管如果之前由於細胞脫落、損傷形成血栓導致血管阻塞，最後出現心臟缺血。

給心臟造成不可逆的傷害，最嚴重的情況就是猝死。

以前有過運動經驗，但長時間不運動的人，也容易遇這種風險。

我有一個同學的父親，原本是籃球運動員，經常運動，但是後來有近十年沒有運動。

有天他和別人上場打比賽，過了一會就覺得身體不舒服，坐在椅子上，本以為休息一會就好了，最後卻沒能再起來。

有運動經驗的人，長期沒運動之後，意識里還覺得自己有幾年前的能力。

但你的身體卻已經不是當初的狀態了，這樣風險反而會更高。

第三點是，平時千萬不要放棄鍛鍊。

雖然高強度、過量的運動會帶來風險，但完全不動也不行。

我們的心血管系統是可以在適當運動中得到提升的。

還是那項對1228名心肌梗死患者的研究，也調查了患者們平時的運動情況，結合218人對照組的情況。

研究人員發現：

每周鍛鍊不足一次的人，相對風險高達107倍。

每周1~2次者為19.4倍，每周3~4次者為8.6倍，每周5次及以上者2.4倍。

平時經常運動的人，出現心肌梗死的風險要小很多。

所以千萬不要進行突然的劇烈運動，也千萬不要放棄平時的規律運動。

除了這些之外，這裡還有一個簡單的小方法來測試一下你的心臟年齡。

這個結果不是完全準確，但是可以給我們提供一個參考，請你和家人都來測一測。

首先寫下你的年齡。

如果存在以下負面因素，那麼就要給心臟年齡加上相應數值。這意味著這些因素會使你的心臟變老。

有高血壓，+5歲。

有家族心臟病史，+1歲。

男性，+3歲。

喜歡熬夜，睡眠時間少於5小時，+4歲。

口味重，吃飯重鹽，+2歲。

愛吃肉，+3歲。

習慣久坐，+4歲。

肥胖，+4歲。

肥胖可以看BMI是否大於25，BMI=體重/身高²

例如體重70公斤，身高1.8米，結果就是70/1.8²=21.6

如果存在以下積極因素，那麼就要給心臟年齡減去相應數值。

這些因素會使你的心臟保持年輕。

靜息心率 < 75次/分，-2歲。

平時心態平和，不易急躁，-3歲。

愛吃堅果，-2歲。

每天適量運動30分鐘，-5歲。

做完這一系列加減法，最後就得到你的心臟年齡了。

要是心臟年齡大於你的實際年齡，就代表著你的心血管容易出現「早衰」。

表現有一活動就氣喘吁吁，也可能是經常心慌、胸悶等。

如果你已經出現這樣的情況，最好儘早去醫院做個詳細檢查。

看看你和身邊親友的心臟年齡都是多少，然後開始調整自己的健康狀態吧。

由衷希望大家都能有一顆健康強大的心，不再有悲劇出現。

這一期的分享就到這裡。

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