今天北京稍微涼快點但是出這麼多汗，跑完一個6公里。最近有好幾個粉絲跟我說，讓我聊聊怎麼改善睡眠，有沒有通過什麼飲食或者其他來改善。
其實是這樣，按照我們世衛組織說的這四大健康基石，桌子有四條腿，大家其實比例差不多的。一個是健康安全的飲食，還有足量、充足科學的運動，然後就是睡眠休息，最後一個是心理健康，就是心態要好，心理要健康。
他們四個基本上是沒有什麼太大關係。比如你飲食已經做到100分了，特別好但是從來不運動，那照樣有胰島素抵抗，照樣會有慢病。如果你都做好了你就是情緒控制不好。很多人錦衣玉食然後也運動，各種生活就都挺好，但是他就是因為心理這個方面不調節的不是特別好，也是有各種各樣的問題。
所以這四個應該是獨立的桌子腿。但是他們千絲萬縷還是有一定聯繫。這個聯繫有兩條主線，一個是胰島素抵抗，胰島素把他們直接穿起來，另外一個就是腸道菌群。以前我們認為就是你，比如說睡眠不好，再怎麼運動或飲食跟他關係不太大。
但是現在有一個科學的結論，因為睡睡眠也是太少或者太多都不利於健康。比如說你要是少於6個小時，或者多於9個小時，都會有一些老年痴呆症，還有一些早死的風險，就是提高全因死亡率的風險。但是通過足量的運動就能降低這個風險。他們之間的聯繫應該就是腸道菌群的聯繫。
因為失眠、休息不好、睡眠不足這些傷害大腦是一方面最主要的研究，是對腸道菌群的攻擊。腸道菌群的益生菌就大幅衰減，有害菌就大幅上升。腸道作為免疫系統70%的主力軍。它失去平衡之後，各項免疫力下降，有可能還會誘發癌症，這些就是很不好。
但是運動它是提高激素的好的激素水平，一個是改善腸道菌群增加益生菌，所以能夠有一定彌補。你的運動就是保證一天半小時到一小時的運動，就OK了。改善睡眠。
另外睡眠不好跟晝夜節律不明顯還是很大關係的。現在辦公室白領在屋子裡邊辦，就是在辦公室裡頭辦公很少去接觸陽光。不接觸陽光、不接觸紫外線就很難自己去調節褪黑素和血清素，這些也很難調節。下班也特別晚還在加班，在人造光的燈光下面大腦根本就不知道是黑天還是白天，等於沒有晝夜節律了，可能10點多才下班，出去天比較黑根本就一天也見不著陽光。
一個是維生素d缺乏，維生素d缺乏也容易抑鬱導致失眠。所以我們盡最大的可能性是避免暴曬的情況下，比如中午吃完午餐，去樹蔭底下走20分鐘，稍微出點汗又能運動，能皮膚接觸陽光，面部要防曬。這樣讓我們有一些褪黑素能夠自己調節，能夠自然入睡，這是最好的。
只要你的生活節律和祖先原始人的節律出現了差別，就一定會影響你的健康。實際上日出而作、日落而息，該曬太陽、曬太陽、該運該勞動勞動，該休息休息，這個是最好的節律。但是現在這種快捷的生活把這些都打亂了。
比如熬夜緊張，情緒就不好就影響胰島素。胰島素抵抗以後就特別愛吃高脂膳食，高高碳水、精緻碳水的食物，甜的東西吃完之後很快又餓然後又吃，就變得你越來越胖，然後還越來越想吃，越吃越餓，這就是互相還是有一定聯繫的。通過胰島素和腸道菌群，所以我們一定要調整生活方式，儘量能夠和我們祖先做到一致。
比如接觸陽光，上班的時候可以不開車或者離家近一點，可以騎車或者是坐車之後提前下車一站去走一走路，曬曬太陽，中午出來稍微樹蔭底下曬一曬，這些都是能夠利於情緒的調節，合成維生素d改善情緒。
另外一個就是有利於睡眠，因為褪黑素調節是通過日光太陽光去調節的，如果都在人造光的環境裡褪黑素就大腦也分不清白天黑夜褪黑素就失調了，那麼的入睡就很困難。
今天主要跟大家分享這2點一定要記住，要實踐。