瘦手臂天花板來啦！這是我之前的手臂。這是現在的手臂。一共有8個動作，每個動作做45秒，然後休息10秒鐘。
第一個動作滾一個手臂體前交叉，注意要收腹挺胸，胳膊要伸直並且始終保持用力。不要像左下角的錯誤示範一樣，那樣做是不會有效果的。注意不要聳肩，要沉肩夾背，也就是說兩個肩胛骨往下壓，然後用力往內收緊。還有手臂不要抬太高，肘部要低於肩膀，這樣也能很好地避免聳肩。
第二個動作上下抬手。胳膊依舊是要伸直並保持用力狀態，不要像左下角畫面里展示的那樣，大家在做的時候可以照一下鏡子，注意呼吸，手抬起時呼氣，放下時吸氣，不要聳肩，肩膀往下沉夾緊兩個肩胛骨，注意收腹。
第三個動作是頸後向上屈伸。大臂內側要儘可能地靠近耳朵，尤其是小臂往後彎曲的時候，定不要把肘關節往外打開，也不要聳肩。注意站立時要收緊腹部，不要骨盆前傾。這個動作主要是由肱三頭肌發力來完成的。我們的拜拜肉就是因為手臂後方，這一塊肱三頭肌長期得不到充分的鍛鍊而造成的肌肉萎縮和脂肪堆積。所以這個動作就可以很好地消除拜拜肉，所以我們要努力加油，把這個動作做到位。
第四個動作腰挨挨。接下來我們做一個招財貓式的動作，注意大臂要抬高一點，小臂與大臂垂直，始終用力保持手臂的緊張狀態，不要聳肩，肩往下沉夾緊兩個肩胛骨。感覺到胳膊開始發酸發熱了嗎？堅持，不要聳肩，注意呼吸，用力時呼氣，放鬆時吸氣。
第五個動作背找個手臂，手臂伸直平舉，還是依舊發力保持手臂的緊張狀態，手指要最大程度地分開，做前翻和後抄的動作。這個動作要慢慢做，尤其是後抄時要讓手翻至最大程度，肩膀要放鬆，不要聳肩，肩膀往下沉，夾緊兩個肩胛骨。這個動作可以很好地緊緻我們整個手臂的線條，尤其是手臂內側和後下方容易松垮的部位。
第6個動作屈臂開合。大臂抬高小臂與大臂垂直，兩個小臂靠攏時要夾緊，這樣做一個往上抬高，然後還原的動作，再打開，這個動作慢慢做，始終用力保持手臂的緊張感，不要聳肩肩往下沉，收緊肩胛骨。這個動作會特別好地鍛鍊，我們的肩頭和手臂後方，消除圓肩和拜拜肉。所以加油！
然後我們再來做一個這樣，持續往後撥水的動作，肩膀放鬆下沉，手臂用力往後撥，要注意肘關節是鎖死的，不要讓小臂來回地甩。現在手臂是不是很酸，堅持馬上就要結束了。
第四個動作是屈臂開合。大臂抬高小臂與大臂垂直，這樣做一個往上抬高，然後還原的動作，再打開，這個動作慢慢做，始終用力保持手臂的緊張感，不要聳肩肩往下沉，收緊肩胛骨。這個動作會特別好地鍛鍊，我們的肩頭和手臂後方，消除圓肩和拜拜肉。所以加油！
第五個動作就叫它屈膝展翅，上半身略往前傾，收緊小腹，兩手臂往內側夾緊，不要聳肩，掌心沖，手臂往上抬起，不要打彎，是整個手臂一起往上抬起，然後放下，放下時也是收緊的狀態，不是很放鬆地甩下來的，而是用力慢慢地放下來的。這個動作可以很好地燃脂，也不會養成粗壯的肌肉。現在是不是覺得胳膊特別的酸痛，馬上就要結束了，再堅持一下，不要停，我們再來做幾個連續的抬手臂的動作，好結束了我們來做一下拉伸，先轉一下肩膀，放鬆一下三角肌，反方向再來轉10下，再來拉伸一下手臂，好換到另一邊。如果你手臂的酸脹感很強，除了這一些拉伸還要再自己做一些按摩。