走圈兒，可以說是全國隨處可見的、老年人尤其喜愛的運動！只要有場地，相信您肯定能看到很多中、老年人在步行鍛鍊，那麼這種鍛鍊有哪些益處呢？

步行鍛鍊的7大收益

步行是一種低衝擊且方便的鍛鍊方式，可為老年人口帶來許多健康益處，以下是一些有科學數據支持的一些收益：

●改善心血管健康：2013 年發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項研究表明，步行可將 60 歲以上人群的心血管事件風險降低 31%，全因死亡率降低 32%。

●增強認知功能： 2011 年發表在《美國國家科學院院刊》的一項研究發現，每周步行 3 次，每次 40 分鐘，會使老年人海馬體的大小增加 2%，這海馬體與記憶和學習有關，可能會減少與年齡相關的認知衰退。

●降低跌倒風險：步行與其他平衡和力量鍛鍊相結合，可將老年人跌倒的風險降低 23%。

●增加肌肉力量和柔韌性：經常步行有助於保持和提高下半身的力量和柔韌性，這對於保持獨立性和活動能力至關重要，與不走路的人相比，經常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韌性更好。

●改善心理健康：運動會使人心情愉快，對調節心理健康收益顯而易見。

●適合體重管理：經常步行可以幫助老年人保持健康的體重或減輕多餘的體重，從而降低與肥胖相關的健康問題的風險。有研究顯示，對於老年人來說，快走比高強度活動更能有效控制體重。

●增強社交聯繫：結伴或與朋友和家人一起散步可以促進社交聯繫，減少老年人的孤獨感和孤立感。2011 年發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項研究發現，集體步行計劃對參與者的幸福感和社交功能具有顯著的積極影響。

步行對老年人維持身體健康益處多，但有些細節也請注意。

步行鍛鍊需要注意的細節

●慢慢開始，逐漸進步：如果您剛開始步行，請從較短的持續時間（10-15 分鐘）開始，然後逐漸將步行時間增加到每次 30 分鐘或更長時間，逐步達到每周至少150 分鐘的中等強度有氧運動。

●選擇合適的步數與步速：以舒適的步伐行走，讓您可以進行對話，不覺得心慌、氣短為佳，微微出汗即可。隨著您的健康水平提高，您可以逐漸增加步行速度以獲得更好的心血管益處。

關於步數要多說兩句，目前很多人群堅信步行一萬步才會有健康效果。然而，這對一些中老年人來說可能具有挑戰性，尤其是那些行動不便或患有慢性疾病的人。2019 年發表在《美國醫學會雜誌內科學》(JAMA Internal Medicine) 上的一項研究發現，每天至少走 4,400 步與降低老年女性的死亡率風險相關，每天走 7,500 步左右時收益最高。因此，對於中老年人來說，一個合理的目標可能是每天至少走 4,000-7,500 步，完全沒必要將一萬步設為自己的步行基準線。

●注重正確的姿勢：保持良好的姿勢，抬頭，放鬆肩膀，挺直背部。自然擺動手臂，腳後跟著地，向前滾動以用腳趾蹬地。

●熱身和放鬆：以 5 分鐘的溫和步行和伸展熱身開始您的步行，為您的肌肉和關節做好準備。同樣，以較慢的速度降溫 5 分鐘，以幫助您的心率恢復正常並防止肌肉僵硬。

●快慢結合：為了增強您步行鍛鍊的效果，可以嘗試快慢結合的方式。例如，快走1-2分鐘，然後慢走1-2分鐘，如此重複，這可以改善心血管健康並增加卡路里燃燒，如您覺得這種方式不舒服，沒必要強求。

●結合力量和平衡練習：在日常步行中加入力量和平衡練習，例如下蹲、弓步或抬高腳跟，以增強肌肉力量和柔韌性，並降低跌倒的風險。

●使用合適的鞋子：穿舒適、支撐力強、適合步行的鞋子，以減少受傷風險並提高舒適度。

●關注您的身體狀態：注意步行鍛鍊期間的任何不適或疼痛，並相應地調整您的日常活動。如果您感到持續疼痛、頭暈或呼吸急促，停止鍛鍊就醫。

●讓步行變得愉快：與朋友或家人一起散步，選擇風景優美的路線，或者聽你最喜歡的音樂或播客，或帶上您的寵物，不管怎樣讓你的日常步行更加愉快很重要，這樣才能保證它的持久性。

通過將這些細節融入您的步行鍛鍊中，中年人和老年人可以最大限度地提高他們日常活動的健康益處，並改善整體健康狀況。

請務必記住，這些建議是一般準則，可能並不適合所有人

關於步行鍛鍊，您還有哪些其他的疑惑嗎？有哪些您自己的心得呢？請把您的感受寫在文章的下方吧，咱們大家一起探討，也請您關注我，關注想好好學習的胖子，咱們一起分享靠譜的科普知識，謝謝！