蛋白質是健身減肥的明星，練力量的人總是人手一瓶蛋白粉，其實不但增肌離不開它，蛋白質對於減肥也很重要。人體的所有功能都需要蛋白質的參與，它可以說是生命的「磚瓦」、身體的「基石」。
一、蛋白質的作用有哪些
人體結構的原材料
人體小到細胞，大到組織和器官，都是由蛋白質組成的，其中含量最多的蛋白質是膠原蛋白，它組成了我們的皮膚、骨骼、軟骨等，形成了整個人體的構架。肌肉也是由肌球蛋白和肌動蛋白組成的，所以在運動後肌肉修復需要蛋白質。蛋白質對於器官組織發育旺盛的兒童及孕婦來說更加重要。
生化反應的催化劑
酶是所有生化反應的催化劑，酶的化學本質也是蛋白質，每個細胞中都含有上千種不同類型的酶來催化不同的生化反應，消化碳水化合物和脂肪的酶也是蛋白質。
激素的原材料
內分泌激素有一大部分是由蛋白質構成的，包括我們熟悉的胰島素、生長激素等，它們對人體具有重要的調節功能。
對抗疾病
人體對抗疾病的免疫防線之一——抗體，也屬於蛋白質。
提供熱量
蛋白質不是最主要的供能物質，但被分解的蛋白質可以提供相當一部分能量。1g蛋白質可以提供4kcal熱量。當人體處於極度飢餓狀態時，會通過分解蛋白質來供能，這會消耗自身的肌肉及組織，還會產生含氮的代謝廢物。
二、食物中的蛋白質如何被消化吸收
蛋白質是由20種胺基酸通過不同方式連接而成的，就像堆積木一樣，而蛋白質的消化吸收就像是拆積木。食物中的蛋白質在進入胃腸道之後通過胃蛋白酶及胰腺分泌的胰酶逐步分解，最終成為胺基酸，這些胺基酸被吸收進入血液循環後會作為原材料再用於合成體內的蛋白質。胺基酸一共有20種，20種胺基酸中有9種是人體不能合成的，必須從食物中攝入，稱為必需胺基酸；另外11種可以在體內通過必需胺基酸來合成，稱為非必需胺基酸。
二、哪些食物中蛋白質含量豐富
很多食物蛋白質含量都很豐富，不只是肉、蛋、奶中有蛋白質，植物來源的食物也可以是蛋白質的優質來源。實際上，幾乎所有的食物中都含有一定量的蛋白質。
動物類食物：動物類食物是蛋白質的主要來源，包括肉類、海鮮、蛋類、乳製品等。
植物類食物：豆類、堅果等都是優質的蛋白質來源，主食和蔬菜中也含有一定量的蛋白質
雖然很多食物中都含有蛋白質，但不同食物中蛋白質的質量是有差別的。
知識點：
衡量蛋白質優劣的主要標準有兩個：
1.蛋白質中的胺基酸成分，包括是否含所有必需胺基酸，以及胺基酸的比例是否和人體中的蛋白質類似。
2.其次是蛋白質的可消化性。
評價蛋白質中胺基酸的質和量有以下幾個概念：
完全蛋白質：完全蛋白質中包含所有必需胺基酸。動物蛋白都是完全蛋白質，包括乳類、蛋類、肉類；植物蛋白中大豆及豆腐、豆漿等大豆製品中所含的也是完全蛋白質。不完全蛋白質：這類蛋白質中缺乏某些必需胺基酸。大多數植物蛋白屬於不完全蛋白質。
三、人每天需要攝入多少蛋白質
推薦18~50歲的成年人，每日男性蛋白質攝入65g，女性蛋白質攝入55g。
膳食指南推薦的三大營養物質比例：建議每日攝入的蛋白質占總熱量的15%~35%，按照2000kcal的每日熱量攝入，每日蛋白質應在300~700kcal，即75~175g。
健康提示
為什麼膳食指南中的蛋白質攝入量比營養素參考攝入量多呢？因為營養素參考攝入量中的蛋白質推薦量指的都是優質蛋白質，也就是完全蛋白質，如果膳食中蛋白質是以大米等不完全蛋白質為主的話，實際需要的蛋白質量自然應該更多。
減肥人士需要更多的蛋白質：在攝入熱量減少時，如果不能保證攝入足夠的蛋白質，身體會在減重的過程中消耗肌肉等組織中已有的蛋白質，導致肌肉流失。結果體重降了，但是體脂沒變或者反而高了，看起來還是臃腫。所以要科學減重，蛋白質的攝入很重要，綜合了多項營養學研究的薈萃分析結果顯示，由於減肥時的膳食總熱量偏少，蛋白質攝入量在1.05g/kg，相比於膳食指南中的0.8g/kg，能夠保存更多的肌肉，同時減去更多的脂肪。
攝入的蛋白質是不是越多越好：目前的營養學研究對於這個問題的答案是否定的，蛋白質的攝入並不是越多越好，身體不會儲存胺基酸，攝入過多的蛋白質會導致這些多餘的蛋白質被代謝轉化為碳水化合物和脂肪。
如何從膳食中獲得足夠的蛋白質：
早餐：煮雞蛋1個，低脂牛奶1杯，低脂奶酪+麵包1片（蛋白質：6g+6g+5g=17g）
午餐：米飯1碗，清蒸魚或者煎三文魚100g，炒豆腐50g（蛋白質：2g+22g+5g=29g）
晚餐：米飯半碗+毛豆或者花生50g，菠菜蝦仁湯1碗（大約含菠菜100g，蝦仁25g），雞胸肉炒菜150g，素菜（儘量選擇深色的綠葉菜）200g（蛋白質：1g+5g+8g+13g+6g=33g）